北京
每年5月的第三周为“全民营养周”，今年为5月12日-5月18日。今年全民营养周的主题是：“奶豆添营养，少油更健康”。
今天我们来说说如何“减油”，说起油多的食物，很多人第一反应是烧烤、油炸食品，其实有种常吃的素菜也是吸油大户。
Part 1：比起茄子，这道菜更吸油
众所周知，茄子是个很吸油的食材，很多人想不到，吸油的食材除了茄子，还有鸡蛋，鸡蛋的吸油能力甚至比茄子还强。
有数据显示，炸散鸡蛋的吸油率高达43%，是炸茄盒（17%）的两倍多。实验表明，炒一个50克左右的鸡蛋，就可以用掉接近15克油。
如此推算，一盘炒鸡蛋至少要用3～4个鸡蛋，很容易就能吸走50克（一两）油。而《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每人每天食用油的摄入量为25～30克。因此，西红柿炒鸡蛋、青椒炒鸡蛋等菜肴都是隐藏的含油大户。
除此之外，富含油脂的食物，还有比萨、汉堡、肉和肉制品、牛奶巧克力、油炸食品、糕点、冰淇淋、冰咖啡或奶昔、饼干等、动物类皮肉，如肥猪肉、猪油、黄油，酥油等。
这些食物经常吃会增加油脂的摄入，长此以往，甚至会增加患超重肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
Part 2：2种烹调容易“增油”
1、油炸
食物在油炸的过程中，由于油温过高，会造成对怕热营养素的破坏。分析显示，鱼经过油炸后，其Omega-3含量降低高达70%～85%。
过高的温度也会产生损健康的物质，比如谷类和薯类在油炸温度过高时会产生丙烯烟酰胺。
此外经过油炸，食物中油脂含量会大大增加，从而明显增加油脂的摄入。分析发现，炸油条中能量的含量比同样种类的面粉做成的馒头，能量增加一倍多。
因此，在日常生活中不要经常用油炸的烹调方式。在选购食物时，也不要经常选购油炸食品。
2、煎
采用“煎”的烹饪方式对食物的维生素及其他成分的影响要比用油炸小，但煎的过程要注意控制油量。
Part 3：4个小技巧为饮食“减油”
1、选对烹调方式
烹调时多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等，减少油炸、煎、红烧等重油的烹调方式，逐步养成清淡不油腻的饮食习惯。同时可以使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，也能减少烹调用油量。
2、优选食材，弃掉汤汁
烹饪时可以多选用木耳、西兰花等不容易吸油的食材，对于茄子、鸡蛋等易吸油的食材，要尽量采取少油的烹调方式。
而且做菜时，油大多存在于汤汁中，注意减少汤汁中油脂的摄入，可以不喝菜汤。
3、少吃油炸食品，选择少油食品
薯片、薯条、炸鸡等油炸食品虽然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂摄入过量，一定要少吃。
在平时购物时，注意阅读营养标签，选择少油食品。
4、食用前撇一撇油
煲汤之后去掉上面的油，鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，把表面的油撇出来，另放小碗中，就能在喝汤时少摄入一些油脂。吃鸡肉、鸭肉的时候先去皮，也可以减少油脂的摄入。
脂肪是人体必需的一种营养素，主要来自油脂。因此，需要适量摄入，才能美味和健康兼收并取。
生活中你还有哪些“减油”小技巧？欢迎在评论区留言。
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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