一种比三文鱼有营养却更便宜的鱼，真心建议你常吃

三文鱼有多好，相信在座的各位都看过我们前两周的介绍了——

肉质鲜美，蛋白丰富，富含 Omega-3 脂肪酸，堪称鱼类营养天花板。

当时评论区就有不少小伙伴反馈：不是不知道三文鱼有多好，而是钱包有点受不了。

图片来源：研究所留言区

为了 拯救自己的钱包 帮助嗷嗷待哺的读者盆友，生活研究员沙沙我动员一切力量给大家找平替，没想到还真发现了一种宝藏鱼：挪威青花鱼。

营养不输三文鱼

价格却不到它一半

挪威青花鱼与三文鱼相比，该有的营养全都不缺，甚至在 DHA 含量上还略胜一筹，但它最大的优势是：便宜。

这甚至已经不能说是平替了朋友们，直接替身上位，本省钱小达（穷）人也喜闻乐见。

不信来看看对比：

01

超绝的性价比

随手截了几个买菜 APP 的价格，可以看出挪威青花鱼比进口三文鱼至少便宜一半还多。

图片来源：盒马鲜生&叮咚买菜截图

如果购买大分量家庭装，差价可能会更大一些，某东上挪威青花鱼 26 ～ 35 元/斤，进口三文鱼 60 ～ 100+ 元/斤。

注：每个地区可能会有差异，该价格仅供参考。

02

Omega-3 脂肪酸，含量不输三文鱼

三文鱼最为人称道的莫过于它的 Omega-3 脂肪酸含量，特别是 EPA 和 DHA （鱼油里的主要成分就是它俩）。

作为一种人体很难合成的优质脂肪酸，DHA 在人的视网膜和大脑细胞中含量很高，对视力健康和大脑发育至关重要。

还有一些研究认为，高浓度的 DHA 和 EPA 能降低体内炎症，对心脏健康有好处。

以往说到从外界获取 Omega-3 脂肪酸的优质鱼类，三文鱼总是名列前茅，但三文鱼好是真好，贵也是真贵。

而我们物美价廉的挪威青花鱼，竟在这一项上打败了三文鱼：

每 100g 三文鱼肉含：

1100mg DHA

862mg EPA

每 100g 挪威青花鱼肉含：

1400mg DHA

898mg EPA

这可真是实打实的营养替身了。

03

蛋白质、脂肪、维生素含量不相上下

除了 Omega-3 脂肪酸含量上表现优异，从其他营养成分上看，挪威青花鱼和三文鱼热量差不多，都含有丰富的优质蛋白、维生素 B6、B12，维生素 D，钾、锌、硒等多种微量营养素。

挪威青花鱼 VS 三文鱼

营养成分

挪威青花鱼

每百克

三文鱼

每百克

热量 kcal

205

208

蛋白质 g

18.6

20.4

脂肪 g

13.9

13.4

DHA mg

1400

1100

EPA mg

898

862

维生素B6 mg

维生素B12 μg

8.71

3.23

维生素D μg

16.1

11

钾 mg

314

363

锌 mg

0.63

0.36

镁 mg

76

27

硒 μg

44.1

24

* 数据来源：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

这优秀的营养成分数值，跟三文鱼比基本都不输。

光有营养还不够

好吃才是王道

一条鱼要不要吃、爱不爱吃，营养丰富很关键，但对广大吃货们来说，口感和烹饪难度也是一顶一的重要。

挪威青花鱼是一种没有鱼鳔的鱼，只有不停地游泳运动，才能保持不下沉，它们活动能力强，运动量大，因此肌肉中血红蛋白含量高， 有青皮红肉鱼之称。

同时它们的蛋白质和脂肪含量也很丰富，吃起来是紧实有弹性的质地，鲜嫩肥美，入口就停不下来。

只需要简单烹调就很香，炸厨房选手有福了！

你可以用油煎、水煮、清蒸、小火烧烤后直接蘸成品酱汁吃。

还有个更简单的办法是：直接解冻放进微波炉或空气炸锅「叮」个十几分钟（不同品牌的厨具可能会有差异），出锅后撒上盐、胡椒粉等调料，就能享受一份美味的烤鱼啦。

有烹饪功底的美食爱好者可以参考下列进阶版菜单：

01 盐烤挪威青花鱼

①挪威青花鱼切十字花刀，撒海盐、胡椒粉、料酒腌制 30 分钟；

②处理好的青花鱼表面喷橄榄油，抹匀，放入预热好的烤箱；

③180℃ 烤 15 分钟，出锅后挤上柠檬汁，摆盘开吃。

图片来源：站酷海洛

02 照烧挪威青花鱼

①老抽、白糖、料酒、耗油各 1 勺，生抽、白开水各 2 勺调制照烧汁；

②挪威青花鱼解冻后切成自己喜欢的小块状；

③平底锅刷油，煎至两面金黄，加入照烧汁，小火焖煮 5 分钟，大火收汁装盘。

图片来源：站酷海洛

①烹饪时尽量选择小火，微波加热和低温长时间加热（120℃）是DHA和EPA较好的保留方式。

②推荐使用少量油煎，不要用大量油炸，会破坏珍贵的 Omega-3 不饱和脂肪酸，油温越高加热越久， DHA 的损失量越高。

看完菜单有点馋，想立刻下单？

别急，先看完选购重点再行动。

挪威青花鱼

擦亮眼睛别买错

挪威青花鱼学名叫大西洋鲭鱼，属于鲭科鲭属，挪威是其主要产地，又因这种鱼背上有青蓝色花纹，所以被中国人亲切地称为挪威青花鱼。

国内能买到的挪威青花鱼，主要是经过剔骨去头尾处理的冷冻鱼身。

市面上有种常见的冷冻鱼和它有点像——国产鲭鱼，是同为鲭科鲭属的白腹鲭，也叫鲐鱼、青占鱼。

市价大约 8～12 元/斤，但 DHA 含量只有 660mg / 100g，远不及挪威青花鱼，口感也略柴一点，购买时要注意看商品详情，别选错了。

图片来源：叮咚买菜截图

想要区分也很简单，一般产品名称、详情页或包装上都会标注出具体信息，大家注意确认下原料产地、加工产地。

想要更安心，也可以找客服要出入境检疫证明和报关单。

图片来源：叮咚买菜商品详情页截图

收货后也别忘了检查下纹路：挪威青花鱼背部花纹粗壮清晰，国产鲭鱼白肚皮，花纹更糊点，还是很好分辨的。

上：挪威青花鱼&下：国产鲭鱼

图片来源：https://www.fisheries.noaa.gov/species/atlantic-mackerel

最后有个安全提醒，仔细看：

鲭鱼是典型的青皮红肉鱼，含有较多的游离组氨酸，食用不新鲜的鲭鱼会发生组胺中毒，典型症状有皮肤潮红、眼结膜充血、唇水肿、视力模糊等，潜伏期一般为 10 分钟 ～ 2 小时。

买回来的鲭鱼一定要及时放进冰箱冷冻室，想吃的时候就放在冷藏室解冻并及时吃掉，不要放在室温下自然解冻。

总之，一次别买太多，吃多少就解冻多少。

物美价廉还做法简单的挪威青花鱼，试过的小伙伴都说好。吃过的朋友们快来评论区和大家一起聊聊吧～

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合作专家兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划沙棠

合作请联系 zhenglanru@dxy.cn

参考文献

[1]Pacific Mackerel | NOAA Fisheries.https://www.fisheries.noaa.gov/species/pacific-mackerel

[2]Atlantic Mackerel | NOAA Fisheries.https://www.fisheries.noaa.gov/species/atlantic-mackerel

[3]Seafood from Norway.https://seafoodfromnorway.com.cn/seafood-from-norway/mackerel/

[4]Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw

.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients

[5]Fish, mackerel, Atlantic, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

Fish, mackerel, Atlantic, raw

[6]Omega-3 fats - Good for your heart: MedlinePlus Medical Encyclopedia.https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm

[7] Omega-3 Fatty Acids.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[8]Omega-3 Supplements: In Depth.https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

[9] 刘琼霞,林秀文,吉薇,等.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,2019,(06):161.

[10] 邱一鳴, 駱錫能. 不同烹調條件對鯖魚魚油中脂肪酸的影響[J]. 宜蘭技術學報, 2002 (9): 85-93.

[11] 孙项丽,郭莹莹,于秀娟,等.鲭鱼品质评价及品质变化与组胺含量研究进展[J].食品安全质量检测学报,2019,10(12):3708-3713.

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监制feidi

作者兰晓芳 沙棠

封面图来源站酷海陆