减重1磅能快多少？跑者除了减重，还有7个提速技巧

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跑圈中一直流传着这样一套说法，如果你想跑进300以内甚至更快一步，除了追求与之匹配的训练量之外，最重要的一个快速途径就是减轻你的体重。

这样的说法是否成立？

今天我们来说说这一重要话题，除了减重有无其他技巧能提高跑步成绩的？

减重1磅 = 每1英里提速2秒？

先说结论，的确有一定依据。

1978年佐治亚大学运动机能学教授 Kirk Cureton 和他的同事进行了一项经典实验：

他们在受试者腰部捆绑了一定的重量，令他们的体重增加 5%、10% 15%。研究发现，在不增加体重的情况下，12分钟的跑步成绩平均为 3.23KM（略多于两英里），体重每增加 5%，平均跑步成绩就会减少89米。在特定条件下，他们每多负一磅，每英里就会增加 1.4 秒。

为了再次确认这一数据，近几年的一项研究采取了与之相反的研究方法：

他们没有给跑步者增加体重，而是使用一根连接到滑轮系统的向上拉绳，减少跑步者体重的 5% 或 10%，前提是他们的跑步技术不受干扰。

邀请11位受试者进行测试，他们发现体重减轻 5% 或 10% 可使受试者平均成绩提高 3.1% 和 5.2%。意味着每减掉一磅，比赛时间缩短0.64%，对于这些跑步者（他们的跑步速度约为 6:00/英里）来说，每英里用时能缩短2.4 秒。

综合2项实验，得出：体重每减轻一磅，跑者的配速就会平均每英里下降两秒。

1磅=2秒/英里，意味着减掉10磅，每英里可节省20秒，换算成马拉松距离，几乎节省了将近9分钟的时间！这数据是相当可观的

所以最后研究者提出的建议是：如果你想跑得更快，你所要做的就是减掉几磅体重。

提升跑步成绩除了减重之外

还有8点技巧

但人类不是算法，提升跑步成绩并不能单依靠减重，其中也跟跑者的训练、跑姿、跑步呼吸方式、睡眠质量、生活方式、训练/比赛状态等等有很大的联系。

事实上，除了减重还有有很多方法可以提高跑步成绩/运动表现，比如以下8点技巧：

1、充足的跑前热身

根据多项研究表明，跑前进行动态热身，可以明显提高运动表现。

如果不进行跑前热身，可能对你造成的伤害，包括：

✍ 冷启动会让肌肉感到紧绷且反应迟钝，从而影响步幅和整体跑步效率；

✍ 肌肉没有做好充分准备，导致跑步后肌肉酸痛加剧，影响跑步体验和延长恢复时间；

✍ 不仅仅是身体上的准备，更是身体上的准备，跳过这一重要步骤可能会在精神上没有准备好集中注意力和决心来应对跑步；

✍ 限制肌肉发挥最佳性能能力，导致早早疲劳；

✍可能会导致心率迅速增加导致不适和焦虑，逐步热身可以让心率更平稳地增加，减少对心血管系统的冲击。

2、每周两次的力量训练

《力量与体能研究杂志》曾发表的一篇文章称，当训练有素的跑步者在训练方案中添加每周两次的力量训练计划时，他们的跑步经济性会得到改善。

力量训练可以为跑步者实现三大目标：

✍ 增强肌肉和结缔组织来防止受伤；

✍ 改善神经肌肉协调性和力量来帮助跑得更快；

✍ 提升跑步协调性和跨步效率改善跑步经济性。

3、进行快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练是指最短时间产生最大速度或者最大力量的练习，主要是通过预先拉长肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更快、更强的向心收缩运动。

科学家评定了9 周快速伸缩复合训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响，结果显示：

经过9周训练后，运动员5公里成绩、5 级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步着地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好），代表着他们跑步经济性得到明显提高。

快速伸缩复合训练动作如下：

蹲跳

弓步跳

反弓跳

弓步跳起

高抬腿

台阶交替跳

台阶跳深

双腿连续跳

4、间歇速度训练和爬坡训练

间歇训练涉及高强度训练和恢复期之间的交替，这种类型的训练可以通过增强心血管健康和维持更快配速的能力来显著提高跑步经济性。

一种流行的间歇训练形式是“法特莱克”跑，它在一次锻炼中结合了各种配速和地形。例如 400 米重复田径训练或山地冲刺训练，对于提高跑步经济性也非常有效。

5、锻炼你的跑步呼吸能力

2017 年《国际运动科学杂志》 发表的一项研究表明，错误呼吸方式会使运动变得困难，自然会降低运动表现，所以学会正确呼吸是一件非常重要的事情。

四段呼吸法是初学者最容易尝试的方法之一，由于它可以随时随地使用，因此你可以将此呼吸技术视为一种秘密的袖珍超能力。

你可以尝试每天进行几次简单的四段呼吸练习，这个练习可以使用手机秒表或佳明手表的呼吸运动，一次训练时间15分钟，特别强调采用鼻吸鼻呼：

第1阶段每一轮吸气3秒、屏息3秒、呼气3秒、屏息3秒，循环，持续时间5分钟；

第2阶段每一轮吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、屏息4秒，循环，持续时间10分钟。

6、跑前摄入咖啡因

咖啡因是世界上消费最广泛的天然兴奋剂，它可以加速信号从我们的大脑传递到我们的身体。咖啡因也吸收得很快，它与我们大脑中的神经受体结合，并取代让我们感觉想要睡觉的化学物质，让我们的肾上腺素激增，让我们充满活力！

咖啡还会产生内啡肽和其他化学物质，可以减少运动过程中的疼痛感同时还能增强肌肉的力量。

《运动科学与医学杂志》上发表的一项研究表明，摄入 5毫克咖啡因可以让跑步更有活力。与未摄入咖啡因的跑者相比，在跑 5 公里之前摄入咖啡因的跑者的时间缩短了约1%。

实际上，一大杯咖啡就足以让你为跑步做好准备，但你要喝黑咖啡，并远离添加乳制品。

值得注意的是，每天良好的训练和良好的营养是获得最佳表现的关键，不要只是喝杯咖啡就指望赢得马拉松比赛，这和减重是一样的道理。

7、高质量的睡眠是提升运动表现的关键

好的睡眠可以让你以最佳状态参训练或比赛。

许多人开始跑步是为了减肥，因为每天晚上保证充足的睡眠会增加卡路里的燃烧。当睡眠不足时，胃饥饿素的激素会增加，而瘦素会减少。由于这种荷尔蒙失衡，我们吃得更多，良好的睡眠可以让我们控制这些饥饿信号，从而增强我们坚持饮食的能力。

良好的睡眠与锻炼结合起来时，就有更大的机会减肥并保持体重。作为额外的好处，更轻的重量意味着跑得更快！

另外，在睡眠的较深阶段 会释放HGH （ 人类生长激素 ）， HGH 有助于修复肌肉并将脂肪转化为燃料，有助于增强我们的骨骼。

而睡眠不足会导致生长激素水平降低，从而影响我们从锻炼中恢复的速度。睡眠不足还会导致皮质醇（一种在压力下释放的激素）水平升高，从而减慢恢复时间。

这些因素都与训练质量的好坏有着很大的联系，那么跑者如何在训练期间获得优质睡眠，建议：

✍ 睡前三小时限制饮酒、吃大餐和运动；

✍ 睡前一小时，不看手机/电脑，进行一些平静和放松的活动来放松身心，例如冥想、睡前瑜伽；

✍ 睡前六小时限制咖啡因摄入；

✍ 如果比赛前一晚睡不好，也不要感到压力，这是完全正常的，肾上腺素会帮助你渡过难关。比赛前几天尽量多睡觉，有助于抵消赛前紧张情绪带来的影响；

✍ 保持充足的睡眠，养成规律的作息习惯。

总结

虽然减重是提升跑步速度的一个关键因素，但它不是唯一的因素。相反，制定一个注重细节的全面训练计划，会让你在你追求更快的跑步过程中得到回报。