超过6成的中国孩子睡眠不足, 背后原因是被忽略的这件事

这代孩子特别难养，父母除了操心学习，还得操心睡眠、身高、视力、牙齿、身心健康……在养育路上，父母如履薄冰，但孩子的问题依旧层出不穷。

究其根本，是孩子的成长环境变了，养育模式也变了。保护得越好，束缚得越多，温室的花朵越脆弱。孩子如植物，需要的不仅仅要有阳光，要有自由，还要有风霜雨露的磨炼。

作者：立正妈妈，国家人社部 高级儿童情商管理指导顾问，中国图书馆学会 儿童阅读推广人。如果喜欢蓝橡树的文章，请记得要把我们“设为星标”哦！

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春困秋乏，本应该“春眠不觉晓”的阳春三四月，儿童睡眠障碍科却挤满了睡不着觉的孩子。

湖南省第二人民医院睡眠障碍科的骆晓林主任表示，医院接诊了不少睡觉质量不好、精神状态不佳的学生患者。不少学生患者夜里睡不好，白天上课打瞌睡，已经严重地影响到正常的生活和学习，甚至引发了心理疾病。

在众人眼中，睡眠障碍是成年人的“专利”。但《中国睡眠研究报告2023》中公布的数据表示：学生群体每晚平均睡眠时长为7.74小时，超过6成的孩子睡眠不足。

良好的睡眠是青少年健康成长最好的天然“营养剂”，但长期睡眠不好，却如同慢性毒素，会逐渐吞噬孩子的身心健康。

尽管我们普遍认为，课业负担过重是剥夺睡眠的元凶，但导致孩子睡眠障碍，还有一个被广泛忽视，却影响深远的因素——日晒。

课间十分钟，

晒晒太阳很重要

可能很多人都想不到，晒太阳跟睡眠有什么关系？

但其实，人体内部自带“时钟”，负责调整包括睡眠在内的各种生理功能，如什么时候会醒来，什么时候犯困、什么时候想上厕所、什么时候会感到饥饿，这个生物钟在医学上叫做“昼夜节律”。

如果一个人在该休息的时候，没能得到合适的休息，那么想清醒的时候，就会能量不足，疲惫不堪，无法完成白天的工作学习任务，只能夜里还在加班加点。精神压力过大又会导致睡不好，长此以往，就会打乱这个节律。

而研究发现，最能够调节昼夜节律的因素有4个：光照、进食、运动和社交活动。其中，光线的作用最强。

2002年发表在《柳叶刀》的一项研究显示：光照会增加大脑内血清素的周转率。

血清素是人体内产生的一种神经传递物质，它会带来愉悦感和幸福感，让人感到快乐。 在白天，充足的血清素能让我们精神饱满地投入工作学习；在夜间，血清素则会在酶的作用下转化成有助睡眠的褪黑素。 这意味着， 如果我们白天没有晒够太阳，造成血清素分泌不足、褪黑素转化不够，就会出现白天睡不醒、晚上睡不着的情况。

只是，如今困在屋檐下、长时间待在教室里、夜里还在挑灯夜战的孩子，能够接触到太阳光的时间，实在少之又少。

毕竟，很多学校，连课间十分钟，学生都不被允许走出教室。

怡禾医疗睡眠专科的余周伟医生在《健闻咨询》的访谈中提到：运动和光照，这两者是调整昼夜节律和改善睡眠的有效方法。

我们时常忧心忡忡地发问，为什么如今的孩子容易焦虑，抑郁？

其实从科学的角度解释，抑郁焦虑的本质是大脑改变了它的神经递质，包括多巴胺，血清素，内啡肽等等。

一个长期被关在教室、房间里学习的孩子，少了阳光的照射，也没有运动的刺激，大脑里的血清素就会慢慢减少，多巴胺的释放降低，大脑的神经递质改变了，情绪波动就会异常。久而久之，就容易引发焦虑、抑郁等心理问题。

著名脑科学博士黄翔就曾解释过——“课间十分钟的安排，大有道理。”

因为当一个人久坐40分钟到一个小时以上，大脑的血流量会变少，脑功能会下降，学习效率也会大打折扣。对于注意力时长尚短的孩子，一节课久坐下来，更是会身累，脑子更累。

所以这时候，让孩子进行课间十分钟的休息，尤为重要。

为什么学校规定的课间休息是10分钟？不是5分钟或半小时。 其实这个10分钟是大有讲究的。

科学研究表明，走动8分钟左右，就能有效恢复大脑的供血，提高血清素的含量，增加多巴胺。

而课间十分钟，如果孩子能够走出教室，在阳光下动一动，不仅仅可以帮助大脑的神经递质含量上升，阳光强度还可以让甲状腺素和肾上激素唤起细胞的兴奋，赶走疲劳，对身心健康影响颇大。

别小看每节课的课间十分钟，一天下来，孩子可以增加多一个多小时的户外和日晒。足够的运动和日晒，可以有效消除孩子的焦虑感和抑郁感，保证身体的昼夜节律，让夜里睡眠更佳。

英国利物浦的研究人员调查就发现：晚上睡眠良好的孩子，接受阳光照射的时间长度，是睡眠不安的孩子的1倍。

所以，要想睡眠好，精神好，晒晒太阳不能少。

缺少日晒的危害，远超你想象

尽管我们都知道多晒太阳，好处多多。但现实生活中，我们的孩子却是“越来越宅”。因为学习压力导致的户外时间少，久而久之，孩子也不爱户外，从被迫“宅”到“心理宅”。

日晒少的危害，不仅仅是体现在睡眠上，更是在无形中毒害着孩子的身心健康。

• 影响身高

常言道，多晒太阳能补钙。

其实是因为阳光中的B段紫外线可以提高维生素D的合成，促进钙的吸收，对孩子骨骼发育大有帮助。

都说养娃路上的败家三件套——“金视力，银牙齿，钻石身高”，其中的身高问题，已经成为困扰许多家庭的大难题。看着孩子发育不达标，身高落后于人，许多家长火急火燎，绞尽脑汁。

在百度的“长高吧”里，为孩子身高着急的爹妈相互交流长高大法，从食补、睡眠、运动到吃药，无所不有。甚至求助于生长科，被迫长年累月给孩子打生长激素，掉进烧钱的天坑不说，孩子家长也无比受罪。

2017年《中国儿童身高管理现状调研报告》的数据显示： 50%以上的儿童，未能达到遗传身高。

究其根本，没睡足、日晒少、不运动，是影响孩子身高的三大杀手。

要想孩子身高长得好，最简单的办法就是让孩子多户外，多晒太阳，多运动。 每天在太阳底下让孩子多跑跑，吸吸“阳气”，发泄多余的精力，增强体魄。动得多，吃得下，睡得好，何愁不长呢？

• 影响视力

“东亚学生的近视问题很大程度上是由于环境，而不是基因。” 这是澳大利亚国立大学研究者在医学杂志《柳叶刀》上发表的观点。

该文作者，澳大利亚国立大学的伊恩·莫干(Ian Morgan)研究员表示——

“东亚青少年十之有九的近视，与基因或阅读等静态活动无关，最主要原因是缺乏户外活动，晒太阳太少。

例如，新加坡学生平均每天在户外的时间是30分钟，近视率达到90%。而每天户外活动达3小时的澳大利亚学生近视率只有10%左右，非洲青少年的近视率则只有2-3%。最易患近视的人群是闭门不出的人，不管他是在室内阅读、玩游戏还是看电视。”

晒太阳能刺激多巴胺的生成，而多巴胺作为一种能防止眼睛生长的神经递质，可以有效减缓和抑制近视。大量临床研究表明，减少用眼负荷、增加户外活动时间超过2小时的儿童，可以明显降低近视发病率。

所以，当我们在讨论近视防控时，所有的医生给的第一个也是最重要的意见就是——多户外，多晒太阳。

• 影响大脑发育

成都树德国际部班主任张林琳，曾带领的VCE班级刷新了国际部的多项纪录：以90.42%的超高班级平均成绩拿下中国区第一。她在介绍教学经验是就说——

“在备考阶段，每当我察觉到大家出现了记背的疲惫期，我就会带着娃娃们换个环境，趁着阳光明媚去晒晒太阳。

我们去到操场，用游戏的方式来复习重要内容， 既放松和调整了身心，又能在集体背诵的过程中找到自己改进的方向。”

一边晒太阳，一边复习，缓解备考压力

长期困在屋里，人的精神容易进入浑浑噩噩的思维涣散状态，注意力和记忆力都会下降。而鼓励孩子走出教室，到户外去走走放松一下，阳光中的B段紫外线可以提高神经活动的兴奋性，重新调动大脑的学习积极性，再次开启专注模式时，注意力和记忆力都会大幅提升。

《如何学习》中就强调，清晨在阳光下的读书学习，远比困在房间里，效果更好。比起“刻意练习”，更重要的是“科学练习”。劳逸结合，才是赢得马拉松长跑的关键。

• 影响情绪

心理专家普遍认为，晒太阳是天然的抗抑郁药。

美国《细胞》杂志指出：紫外线会产生一种β-内啡肽，让人心情愉快。

我们都深有同感，阳光明媚的日子，总能让人感觉呼吸顺畅、心情愉快，但阴霾天气，心情却容易压抑低落，打不起精神。

就像科学家普遍认为，芬兰作为抑郁症大国，一年中能够晒到太阳的时间少之又少，是他们容易情绪低落的重要原因。

《情感障碍杂志》上的研究发现：同时接受光疗法和药物治疗的患者获益最大，因为这两种疗法可以互相促进。

同在医院里，躺在窗户朝东的病房里的病人不服用药物，也要比躺在窗户朝北的病房里的病人身体康复早几天。

所以，现代医学在治疗抑郁症时，会鼓励患者多接触户外光线。对于那些有心理问题的孩子来说，剥夺或限制来之不易的课间10分钟，其实正是在让他们失去了一个重要的、免费的修复路径。

尽管我们都深知多户外，多晒太阳的好处多。

但连课间十分钟都被剥夺外出的孩子，如今连见见太阳光都变得奢侈。

闻鸡起舞，夜以继日，埋头苦读，已经成了许多中国孩子的日常。

当我们质问那些顶着黑眼圈、戴着厚重的镜片、背着沉重的书包、驼着背直不起腰、一脸疲态的孩子——“你为什么会抑郁了？”

不如问问，是谁剥夺了花儿接受阳光雨露滋养的机会？

阳光和空气，是世界上任何一种生物健康成长的必需品，孩子也不例外。

多让孩子多走出空调房和温室吧，在阳光照耀、清风拂面中，卸下学习和生活的压力，感受大自然的鸟语花香，体验大自然的真实温度，对人生，他们才能多一份乐趣和遐想，对生命，他们才能多一份期待和珍视。

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