北京
在运动训练中有一个无法忽略的重要元素——训练质量。
训练质量的好和坏直接决定了我们能否持续取得进步，这不仅适用于专业运动员，对于大众马拉松爱好者来说也同样如此。
但是说起来容易，做起来难，很多人也知道训练质量的重要性，然而并不确切了解如何来评价自己的训练质量。那究竟什么样的训练才能算作是是高质量的训练呢？
VDOT值
先引入一个名词——VDOT值。
VDOT值通常被称为跑力值，是丹尼尔斯博士多年来统计各水平的跑者测试成绩所得出的一个量表。通过完成特定的距离下所耗费的时间来得出相应的数值，这个数值就是跑力值。
跑力值越大，那么代表的运动能力也就越强。
如何测算自己的跑力值？
较为简单的方法是测算完成特定一段距离所花费的时间，然后从给出的固定表格中查找得出一个数值。
不过要求测试的时候，需要尽自己最大的努力来完成。如果是通过参加比赛来获得这样一个数值可能会更具说服性。因为跑力值不仅涉及到身体现有的生理机能水平，还受到心理状况的影响，因此比赛所取得的成绩相对更具有参考价值。
例如你完成了一个5KM的测试后，所花费的时间为25分钟32秒。那么通过查看跑力值量表可以发现，25分46秒的得分为37，25分12秒的得分为38，取时间最接近的数值，则为37。数值量表如下图：
继续查看数值表，会发现对应的10KM的时间为53分左右，半程马拉松的时间为1小时55分左右，全马的时间为4小时4分左右。
那么是不是如果你跑10KM，半马和全马就是以这个时间完成呢？
答案是不一定。因为对于一个从来没有跑过全马的人来说，这个时间只是一个理论数值，代表了自己当前具备这个能力，如果现在真的去跑的话，很难在相应的时间完成。
如何使用跑力值量表
再看一下图表，细心的小伙伴可能又会发现，你的5KM测试数值和马拉松的测试的数值可能不一致，到底该算哪一个呢？
对于马拉松跑者来说，取数值的时候，取测试最长距离的数值。 也就是说如果我们测过5KM和马拉松 ，建议优先参考马拉松完成时间对应的跑力值。当然如果你的目标是提升5KM的成绩而不是马拉松的，那么5KM的测试数值更有用。
我们的日常训练计划中通常包含不同形式的跑步内容，有一些人练习跑的时候，速度比较随意，配速依据心情而定，而不是训练计划。
但更多的人其实并不知道自己要以什么配速合适。
跑慢了训练无法提高跑步的水平，跑得快了训练过度造成受伤。总之，寻找到适合自己的配速训练的效率才是最高的。
此时通过测得自己的跑力值来查看训练强度量表，就能知道在间歇跑或者重复跑的时候以什么速度完成训练。这个强度量表是通过大量的试验和测试数据所获得的，可以满足大多数人的条件需求。如下图：
继续用刚才的例子，如果跑力值为37，在这个表中就可以得知轻松跑（E），马拉松配速跑（M），乳酸阈值跑（T）和间歇跑（I）的配速分别为每公里6分19秒到7分2秒，5分53秒， 5分26秒，5分。重复跑（R）的配速为1分51秒完成400米跑。
训练的时候，没有达到相应的速度，很有可能表明你的训练质量不高，自己偷懒了。
这种衡量训练质量的方式简易可操作性强，非常适合大众群体参考借鉴。另外如果觉得对照表格查找麻烦，可以在下面的网站中输入自己的跑力值，就可以得出相应的配速以及不同距离的预测成绩。
（http://www.coachdino.org/VDOTCalc.htm）
由于上面所列出的不同配速的训练跑数据，适用的对象为有经验的跑者，对那些初级跑者不是十分友好。因此丹尼尔斯教授也给出了一个适合初级跑者的配速量强度表，如下所示）
跑力值对于大多数非专业的跑者来说，是一个非常好的配速评价标准，可以指导日常训练和计划的制订。
为了保证数值的精确，反应真实的水平，我们需要尽可能的在平坦的路面上，合适的天气下进行测试。
此外如果不想跑全马的话，可以通过两次中等距离（15或者21公里）的测试，来取得自己的跑力值，这两次的测试条件要保持一致。
合理运用这些数值量表，可以让训练效果事半功倍，突破瓶颈，让成绩不断提高。
参考资料
《丹尼尔斯经典跑步训练法》
#来，评论区聊聊 #
「你平常跑步配速是多少，距离是多少？」
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