【孙建琴】养肌食谱！“畜肉类”怎么吃？

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来自微信公众平台公共图片库）

肉末炖蒸水蛋

【菜品特色】

鲜美滑嫩，制作简单，营养丰富。

【原料（2人份）】

[主料]猪肉糜(肥瘦3∶7)50g，鸡蛋(2个)100g，清水150mL。

[调料]盐、葱花、料酒、生抽各适量，麻油3g。

【做法】

1.猪肉糜放入蒸碗中，加入生抽、料酒、麻油、胡椒粉拌匀腌制半小时。

2.鸡蛋打散成蛋液，加入少许盐、温开水拌匀，过沥备用。

3.过滤好的蛋液慢慢倒在肉糜上，不用搅拌。蒸碗包上保鲜膜，在上面扎几个透气孔。

4.移入蒸锅里，大火煮开转小火蒸15min。

5.出锅趁热撒上葱花即可。

【营养评价】

肉末蒸水蛋是一道家常菜，不仅美味，而且营养价值高，其中鸡蛋富含优质蛋白，氨基酸比例与人体接近，适合吸收利用。此外，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，这些成分对增进神经系统的功能很有好处，是很好的健脑食品。可作为无牙老人的营养食谱。经常食用有改善记忆力、增加免疫力、防治动脉硬化、预防癌症、延缓衰老的作用。

中医认为，鸡蛋、猪肉具有养血生精、长肌壮体、补益脏腑之效。

【适宜人群】

一般人群均可食用，老少皆宜。特别适合牙口不好的老年人、肌少症、缺铁性贫血、食欲低下、便秘、病后和术后调养者食用。

【小贴士】

1.鸡蛋与水的比例是1∶1.5，水多了不成形，水少了蛋羹会老。

2.打散后的蛋液表面有泡沫，最好将蛋液过筛一次，蒸碗包上保鲜膜，这样蒸出来的蛋羹表面光滑，不起蜂窝。也可用大一点的盘子盖上。

土豆炖牛腩

【菜品特色】

牛肉酥烂，土豆粉糯，香气醇厚。

【原料（2人份）】

[主料]牛腩200g，土豆200g，胡萝卜150g。

[调料]八角、桂皮、生姜、葱、蒜、料酒、醋、生抽、老抽各适量，冰糖15g，油20g。

【做法】

1.牛腩切块，清水浸泡30min，再反复冲洗2遍；锅中放入牛腩块，加入生姜片、葱段、料酒、清水(没过牛腩)，大火开盖煮沸，大约焯水5min；捞出牛腩块，用热水反复清洗干净，沥水备用。

2.土豆去皮，切成滚刀块，放入清水中备用；胡萝卜去皮，切成滚刀块。

3.锅内放油、冰糖，大火炒至冰糖完全融化，放入牛腩块快速炒糖色，淋上料酒，再放入八角、桂皮、生姜片煸炒出香味；加入生抽、老油、醋，再翻炒均匀。

4.一次性加入足量热水，加盖大火烧开后转小火慢炖45min左右(具体时间视个人对牛肉的软烂偏好而定)。

5.加入土豆、胡萝卜，小火炖20min至土豆软烂，大火收汁，即可。

【营养评价】

牛腩是指带有筋、肉、油花的牛肉块。每100g牛腩含蛋白质10.1g、脂肪29.3g。牛腩提供高质量的蛋白质，各种氨基酸的比例与人体基本一致，其中所含的肌氨酸比任何食物都高，对增长肌肉特别有效。

胡萝卜素有“小人参”之美誉，含有丰富的胡萝卜素、维生素C及B族维生素。胡萝卜素是维生素A的主要来源，对于保护视力及增强皮肤的新陈代谢有一定益处，胡萝卜中的木质素还有助于提高机体的免疫机能。中医认为，胡萝卜有健脾消食、补肝明目、清热解毒、透疹、降气止咳的功效。

土豆炖牛肉，食材原料搭配合理，营养丰富，老少皆宜。

【适宜人群】

一般人群均可食用。适合肌少症、贫血、病后和术后调养者食用。

【小贴士】

1. 新鲜牛腩肥瘦比例大约在3∶7的，口感更好。

2.牛腩一定要用冷水焯，用热水洗，烹煮时也是加热水，这样做出来的牛腩软烂不柴。

西芹炒牛肉

【菜品特色】

西芹爽脆，牛肉嫩滑。

【原料（2人份）】

[主料]牛里脊肉120g，西芹200g。

[调料]料酒、盐、姜、老抽、生抽、胡椒粉各适量，生粉3g，油15g。

【做法】

1.牛里脊肉逆着纹理切成薄片，用盐、老抽、生抽、胡椒粉、料酒搅拌起黏，加入生粉上浆后静渍2h。

2.西芹洗净，用削皮刀削去西芹表面的细筋，斜刀切小片。

3.炒锅滑油，下牛肉丝翻炒至变色，倒出沥油。

4.锅内留底油加入西芹翻炒起香。

5.加入牛肉丝、胡椒粉、生抽调味，快速翻炒均匀即可出锅。

【营养评价】

牛肉为能量较低、蛋白质含量高、脂肪含量较少的畜肉。每100g牛里脊肉含有蛋白质20.5g。其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能帮助提高机体的免疫力。牛肉中丰富的肌氨酸对增长肌肉特别有效。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的合成。牛肉中富含大量的血红蛋白铁，有助于缺铁性贫血的治疗。中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风的功能。

芹菜，分为洋芹(西芹类型)和本芹(中国类型)两大类，西芹和本芹具有相同的营养和药用价值。芹菜含有较多的膳食纤维，可促进肠蠕动，有助于改善便秘。芹菜所含的芹菜素和芹菜苷成分对神经衰弱、高血压、血管硬化、高脂血症有一定辅助治疗作用。芹菜中含有的清香味挥发性芳香油，可增进食欲。中医认为，芹菜有平肝清热、祛风利湿、除烦消肿、凉血止血等功效。

【适宜人群】

一般人群均可食用。适用于肌少症、缺铁性贫血、营养不良、便秘、骨折、高血压、肿瘤等患者食用。

【小贴士】

1.牛肉切片时可垂直纹路切；切好后用刀背拍击牛肉片，断开牛肉筋膜，可使肉质更嫩。

2.西芹可用本芹代替。

3.芹菜叶比芹菜茎的营养价值更高，不要丢弃，可切碎入馅，或入菜做“芹菜叶蛋汤”。

鱼香肉丝

【菜品特色】

色泽红润，富鱼香味，肉质软嫩，咸鲜酸甜兼备。

【原料（2人份）】

[主料]猪后腿肉(或里脊肉)150g，水发黑木耳50g，胡萝卜50g。

[调料]姜、蒜、葱、盐、生抽、料酒、醋各适量，糖5g，淀粉3g，油15g。

[鱼香酱汁]按生抽1+白醋2+白糖1+料酒1+淀粉1+清水2的比例调成酱汁。

【做法】

1.猪里脊切长约8cm、粗0.3cm的粗丝，加盐、料酒搅至上劲后放水淀粉搅匀，封油冷藏20min。水发木耳、胡萝卜切细丝。

2.锅内入油，中油温滑肉丝，变色捞出沥油备用。

3.锅中留底油，中油温下姜末、蒜米，炒出香味后放木耳丝、胡萝卜丝翻炒断生后放入滑过油的肉丝，淋上鱼香酱汁继续翻炒2min。

4.出锅装盘，撒上葱花即可。

【营养评价】

猪里脊肉肉质最嫩，肉里无筋，蛋白质含量高、脂肪含量低，属于瘦肉。每100g猪里脊肉含蛋白质20.5g、脂肪1.6g。猪里脊肉搭配黑木耳食用，可有效防治缺铁性贫血。

鱼香肉丝的成菜具有鱼香味，但其味并不来自鱼，而是用泡红辣椒、葱、姜、蒜、糖、盐、酱油等调味品调制而成。此调料与鱼并不沾边，它源自四川地区民间烹鱼时所用的调料和方法，取名为“鱼香”，具有咸、甜、酸、辣、鲜、香等特点，用于烹菜滋味极佳。

【适宜人群】

一般人群均可食用。适合肌少症、缺铁性贫血、食欲低下、便秘、病后和术后调养者停用。

【小贴士】

1.除猪肉、黑木耳外，根据个人喜好和季节的不同，可选择其他食材如竹笋、青椒、茭白等。

2.选用三成肥、七成瘦的猪肉切丝滑炒，肉丝质地更加鲜嫩。

3.喜欢吃辣的，可加泡红辣椒。

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《中国临床营养网》编辑部

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