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2种水果堪称天然“养骨王”,常吃不怕骨头松!不知道的亏大了.

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谈及骨质疏松,很多人可能想到的是,骨质疏松老年人才会得、骨质疏松不是什么大病...

但事实上,骨质疏松可发生在任何年龄段的人群身上,并且越来越有年轻化趋势。

而且一旦患上,非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡,危害比你想的更大!


1

别小看骨质疏松

严重也可能致命!

1引发“危险”骨折

当骨质疏松发生时,骨头的质量和力量都被削弱,骨脆性增加,很容易发生摔跤、骨折。

而骨质疏松症性骨折一旦发生难以愈合,只有1/3的骨折患者恢复到先前的功能水平,它可导致慢性疼痛、抑郁、残疾和死亡!


尤其髋部骨折是骨质疏松最严重的并发症,致残率和致畸率超过50%!髋部骨折患者卧床还会带来各种并发症,比如坠积性肺炎、褥疮、下肢深静脉血栓,甚至心梗、脑梗等。

有数据统计,20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡,因此髋部骨折又被叫做“人生中最后一次骨折”,其危险程度可见有多大。


2增加感染风险

香港大学李嘉诚医学院和香港理工大学在《柳叶刀》上发表的一项研究发现,骨量减少和骨质疏松不仅容易诱发骨折,还会增加感染和败血症风险。

研究结果显示,与正常参试者相比,任何部位发生骨质疏松的参试者,肺炎风险增加39%,尿路感染风险增加38%,皮肤感染风险增加60%。


2

骨量丢失时

身体会发出4个报警信号

据统计,在人的一生中,全球约1/3的女性和1/5的男性最终会患上骨质疏松。

更难受的是,骨质疏松一旦发生就难以逆转,只有1/3患者能恢复到起初水准,因此早期干预尤为重要。专家表示,当身体出现4个警报时,需引起重视:

1疼痛

大部分患者身上会出现腰背痛症状,占比达到骨质疏松患者的70~80%。

疼痛沿脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛减轻,直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧,日间疼痛轻,夜间和清晨醒来时加重,弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。


2驼背变矮

骨质疏松会让患者的腰胸椎压缩、变形,让人变得驼背,这也是很多老年人为什么年龄越大越矮、身形越佝偻的原因之一。

正常人有24节椎体,每椎体缩短2毫米左右,身长平均缩短3-6厘米。专家表示:50岁以后,如果身高下降3-4厘米,可能预示骨质疏松。


3肿块及畸形

人体骨骼发育过程中,是以脊柱为中轴,分成左右两侧的骨骼对称生长。

如果在日常生活中发现两侧肢体或躯干骨骼有明显的肿块或畸形等不对称情况,这就提示骨骼可能出现了病变,需警惕。

4呼吸功能受损

出现了胸部压缩性骨折的患者,会导致脊椎后弯、肺活量减少,患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。


3

收好这份养骨指南

不怕骨头松

12种水果对骨头好,适当多吃

早在1999年,国外就有调查报道,水果蔬菜摄入充足的老人,和不爱吃果蔬的人相比,骨矿物质密度会比较高。

大陆学者对3439名和1991名安徽中老年男女所做调查也发现,水果摄入量多的老人骨矿物质密度较高,也就是骨质疏松风险相对更小。


为什么水果含钙量并不高,却会对骨骼这么有好处呢?

专家认为这可能是因为水果提供了充足的钾,却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应,从而减少了体内的净内源性酸,减少了尿钙的流失量。

水果中的钾主要是柠檬酸钾等,与低钠盐中的氯化钾不一样,不会增加氯离子摄入。研究发现,长期额外服柠檬酸钾,骨密度会上升。


此外更具体来说,以下两种水果或许在养骨方面更具优势,你不妨适当多吃:

富含花青素的水果

花青素作为一种天然的植物色素,具有很强的抗氧化作用,可抑制产生炎症(组胺)需要的酶,帮助预防一些炎症骨病的发生。还可修复结缔组织内的胶原蛋白,使关节灵活,减轻水肿。

代表水果包括葡萄、桑葚、蓝莓、杨梅、黑枸杞、樱桃、蔓越莓等。


富含维C的水果

维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起重要作用,因此也有利于骨骼健康。

代表水果包括柠檬、鲜枣、猕猴桃、草莓等,某些野果中维生素C含量尤为丰富,如刺梨、沙棘、蔷薇果和酸枣等。


【小贴士】

水果虽好也要控制量,中国居民膳食指南的推荐每天吃200~350克的水果。

胃肠功能较弱、容易腹泻的人,尤其需要控制一次吃水果的数量,以免引发不适。

2多做一项“养骨运动”

抗阻运动是一种通过克服阻力来增强肌肉力量的运动方式,它可以对骨骼产生压力,有助于刺激骨骼生长、增强骨密度,降低骨质疏松的风险,是很好的一种“养骨运动”。

可可也给大家推荐几个抗阻训练,平时可以跟着做:

①练习握力

对于预防桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效,这两处都是骨折相对高发的部位。

有条件可以利用握力器锻炼,每天练习20~30分钟,直到握不动为止。


②立式俯卧撑

面对墙壁站立,两手打开与肩同宽,撑住墙面,慢慢屈肘,让上半身尽量靠近墙面,再慢慢撑直手臂。每次用时10秒,每天做20次,能锻炼上肢骨骼力量。

③对抗瑜伽带

准备一条瑜伽带,套住一只脚不动,另一只脚努力向外延展,对抗瑜伽带的拉力。做一次持续20秒,每天每只脚做20次,能锻炼踝关节。


3远离伤骨习惯

①过度防晒

拒绝和太阳接触会阻挡皮肤合成维生素D,导致钙不能被人体充分吸收,从而加剧骨质疏松的发生。

建议大家可以在上午10点~下午3点之间,裸露四肢晒10~30分钟,每周两三次即可。

②常喝咖啡、浓茶、碳酸饮料

咖啡和浓茶中的咖啡因可能会诱发骨钙流失并降低骨密度;而碳酸饮料中大量的磷酸会打破日常饮食中的钙磷平衡,导致骨密度降低。

建议大家就算喝也要控制量,如咖啡一天不超过3杯,喝茶可以泡淡点儿,至于碳酸饮料,能不喝就尽量不喝。


③炒菜放太多盐

我们的肾脏每排出300毫克的钠,就会流失掉40-60毫克的钙质。也就是说,如果每天吃的盐比较多,又不注重补钙,那么损失的钙质可能要比常人高一倍!


而钙元素又是骨骼“支撑者”,当钙摄入不足,骨质也就越来越疏松。

权威指南建议每人每天摄入盐分尽量不要超过6g。

(我是大医生官微)

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