脂肪并非都是坏的！多吃几类食物，补充好脂肪，或能延长寿命5年

说到脂肪，大家的第一反应就是，这是一种不好的东西，不仅会增加体重，还会升高血脂，堵塞血管，尤其是上了年纪，脂肪就是健康路上的“绊脚石”。正因如此，很多人都坚持做“素食主义者”，一点肉也不吃。但是，这样真的好吗？

一、脂肪也有好坏之分，也是身体必需的物质！

脂肪和碳水化合物、蛋白质同属于人体所必需的三大营养物质之一，负责为人体提供每天所需的热量，缺一不可。正常情况下，人体每天摄入脂肪应该占到总热量的25%，太高太低都不好。

只不过，脂肪和蛋白质一样，也有好坏之分。“坏”脂肪是导致动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病的元凶，而“好”脂肪不仅能满足人体所需，还能避免对血管的伤害。所以，面对脂肪，我们不应该一棒子打死，也不应该照单全收。

识别好坏脂肪，多吃点好脂肪，少吃点坏脂肪，对健康有利。

二、体内多点 “好”脂肪，或能延年益寿！

脂肪其实就是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中脂肪酸又可分为三种，分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。而脂肪的好与坏就是根据这三种脂肪酸来区分的。

既往研究发现，在饮食摄入脂肪对心血管疾病的影响中，有最明显关系的就是ω-3脂肪酸、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）。三种脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，也是公认的“好”脂肪。研究认为，在平时的饮食中，多补充这些脂肪酸，有助降低心血管疾病的发生和死亡风险。

近日又有新的研究显示，血液中多点ω-3脂肪酸，或能将预期寿命延长近5年。研究分析了不同心血管疾病危险因素对全因死亡风险的预测作用，结果发现最容易改变的因素就是吸烟和ω-3脂肪酸指数。

其中，65岁的吸烟人群预计比不吸烟的人群，寿命减少4.7年，而血液中ω-3脂肪酸的含量处于较高水平时，预期寿命将增加近5年。

三、既然好处这么多，我们该如何补充ω-3脂肪酸呢？

即便是“好”脂肪，也不能补太多，一般首选饮食补充。对于偏食、禁食者或其他饮食无法满足需求的人群，以及孕妇等，可以服用膳食补充剂，如鱼油、DHA藻油、EPA等，帮助补充ω-3脂肪酸，对于健康人群而言，平时多吃点富含ω-3脂肪酸的食物即可。

1. 鱼类：深海鱼肉最适合补充DHA和EPA，如三文鱼、鳕鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，每周吃两次深海鱼肉就足够了。需注意有些深海鱼富含汞，是不能吃的。

2. 种子类：如芝麻、南瓜子、葵花籽、亚麻籽等，包括由此而压榨成的植物油，如亚麻籽油、菜籽油、葵花籽油、紫苏籽油等，其中富含α-亚麻酸，也是ω-3脂肪酸的一种。

3. 坚果类：如核桃、榛子、开心果等，还有核桃油，也都是很好的选择，但要控制食用量，每周50-70g，每天10g左右。

4. 橄榄油：公认的健康食用油，被誉为“液体黄金”，是最健康的植物油之一。

四、最危险的脂肪——反式脂肪酸！

说完“好”脂肪，不得不提一下“坏”脂肪——反式脂肪酸。反式脂肪酸也属于不饱和脂肪酸的一种，因为结构中含有反式非共轭双键，故而得名。虽然同属于不饱和脂肪酸，但反式脂肪酸和ω-3脂肪酸全然不同，它是绝对的“反派分子”，对人体没有一点的好处，危害还很大。

早在2018年，世界卫生组织就呼吁5年内彻底消灭反式脂肪酸，让它不再出现在任何食物中。之所以如此，是因为反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生和死亡风险，统计显示每年与反式脂肪酸相关的心血管死亡人群，全球能有50多万。

反式脂肪酸的危害显而易见。

五、哪些食物中含有反式脂肪酸呢？

天然的动植物食品中也含有反式脂肪酸，但含量很低，主要存在于猪肉、牛羊肉等红肉中，要求少吃红肉也是为了控制反式脂肪酸的摄入。而我们平时摄入反式脂肪酸主要来源于一些加工食品中，其中添加的反式脂肪酸都是经加工后的油脂，危害更大。

我们在食物配料表中常见到的食用氢化油、人造脂肪、奶油、黄油、起酥油、植脂末等，其实都是反式脂肪酸，另外还有精炼、精制、氧化等字样，多数也都是反式脂肪酸。其中，含有这些字样的食物主要就是我们日常吃的一些零食，像是面包、泡芙、蛋糕、饼干、蛋黄派、炸薯条、冰淇淋等，一般都会添加反式脂肪酸。

所以，为了个人健康，这些食物一定要少吃，即便忍不住想吃，吃之前最好看一下配料表，如果发现含有太多的反式脂肪酸，最好直接放弃，选择更健康的零食。