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不建议你吃三文鱼的原因,只有一个

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  三文鱼在中国的叫法,来自英文「salmon」在粤语中的音译。为了繁殖,它们每四年会从海里洄游至河流中,在淡水的河床里产卵。

  为了克服地势的高差,需要拼命跳跃,三文鱼才能逆流而上。而「salmon」的拉丁词源「salire」,本意便是「奋力跃起」。某种意义上,三文鱼是一种以「运动」命名的鱼类。

  

  图片来源:giphy

  可能是造物主眷顾(人类),不停克服自重洄游的三文鱼肉,成为了绝佳的健身友好食物。

  三文鱼到底好在哪儿?

  热门轻食餐的招牌套餐里三文鱼站 C 位,健身博主的美食视频里也哪哪都有它,所以,三文鱼到底好在哪儿?

  看完它的履历,只能说一句「不愧是你」,火有火的道理。

  01

  Omega-3 脂肪酸之王

  三文鱼富含 Omega-3 脂肪酸,特别是 EPA 和 DHA。

  EPA 对心脑血管有一定益处,能减少血栓形成、降低血中三酸甘油脂;而 DHA 的摄入量则与大脑营养和眼睛健康,息息相关。

  这两种脂肪酸我们人体自身很难合成,需要通过外界食物来获取。而三文鱼就是补充 Omega-3 脂肪酸的「天选之鱼」:

  每 100mg三文鱼肉中,含有 1100mg DHA,在海水鱼和淡水鱼中一骑绝尘[1]。

  每 100g 三文鱼肉中,含有 862mg EPA,即使在海鱼范畴也是遥遥领先;

  

  图片来源:giphy

  02

  营养界多边形战士

  同时,三文鱼比蛋白质含量,也完全不输。

  每 100g 三文鱼当中,有 20.4g 蛋白质。注意,这里的单位是克。也就是说每一口三文鱼下肚,有 1/5 全是满满的蛋白质(建议直接和增肌达人锁死:)

  另外,我们知道维生素 D,一般很难从天然食物中补充,需要另外吃补剂。但是,三文鱼就是那个傲娇的例外!

  仍拿 100g 三文鱼为例,含有维 D 441UI,而我们人体一天建议补充维 D 含量 是 800UI。这意味着,一小盘三文鱼下肚,一半需求量的维 D都补充到了。

  另外,三文鱼中还有丰富的硒和碘化物。这二者都人体必须的微量元素,参与我们的能量代谢,对免疫力亦有帮助。

  03

  最重要的是,三文鱼好好吃!

  三文鱼另一个不得不提的好处是,作为一种健康食材,它足够好吃,烹饪起来也足够简单。厨房小白也可以轻松上手。

  它可以:

  用橄榄油煎着吃;

  用小火烤着吃;

  煮熟后搅碎拌饭吃......

  

  图片来源:giphy

  总之,三文鱼是一种容错率很高的食材,鱼肉里宽宽的脂肪线,决定它很难被做的难吃。即使不提前腌制,不放油煎烤,出锅后不洒调味料,都能释放出绝佳的香气。

  再进阶一些,还可以调制一碗料汁,倒在煎好的三文鱼上,做照烧三文鱼;或者和西兰花一起放进放烤箱用芝士焗着吃。

  

  图片来源:giphy

  不过,三文鱼呼声最高的吃法,仍然是生食刺身,完美诠释那句「高档的食材,往往只需要用最简单的烹饪方式」,那就是

  ——不烹饪!

  将切成 1.2cm 左右鱼片,蘸上芥末和酱油。油润肥美的鱼片入口即化,完美地还原出三文鱼食材的本味。

  but!有一些刺身不能乱吃

  不推荐你吃三文鱼的原因不是因为贵!而是因为三文鱼的来源实在太难辨认了。

  光看鱼肉,你无法知道你的三文鱼到底来自哪里,是否符合生食标准,最重要的是,有没有寄生虫。

  刺身虽好,但非常不推荐大家生吃来源不明三文鱼。

  实际上,上文所讲的「三文鱼」,不算是一个物种的名称,而是一类经济鱼类,约定俗成地来说,是指:

  养殖在北大西洋海鱼的「大西洋鲑」

  栖息在北太平洋海域的 6 种「太平洋鲑」(有野生也有养殖的)。

  理论上来讲,我们在正规渠道,比如大型商超买到来源清晰的进口三文鱼,是可以生吃的。

  

  图片来源:giphy

  首先,以上 7 种三文鱼都属于海鱼。海鱼生活的海水盐度和人体内环境有差异,由于渗透压不同,即使生食后,有寄生虫存在,也很难在人体内存活,降低了感染的风险。

  其次,主要出口三文鱼的国家与地区,为杀死寄生虫,对于生食三文鱼的加工方式,都有高强度的冷冻要求。

  市场份额占比较大的三文鱼,很大一部分来自于挪威(大西洋鲑)。欧洲食品安全局(EFSA)对于生食鱼类的要求是,在 -20℃ 冷冻时间不少于 24 小时,才可以生食。

  而少部分进口自美国三文鱼(太平洋鲑&大西洋鲑),美国食药监局(FDA)也要求,生食鱼类的处理需要满足以下 3 个条件之一:

  在 -20 ℃的环境下冷冻和储存持续 7 天;

  在 -35°C 或更低的温度下,储存 15 个小时;

  在 -35°C 的环境下冷冻成固体,并在 -20 ℃ 或更低的温度下储存 24 小时。

  经过以上标准低温冷冻,三文鱼中的寄生虫被杀死,就符合生食条件了。

  第三,进口的三文鱼海水鱼,还有海关、检疫部门的层层把关,整体来说也更有保障。

  

  图片来源:giphy

  那市面上的三文鱼是不是都可以放心生吃了呢?

  也不是。

  因为在日料店和电商平台中售卖的三文鱼,多是以鱼排、鱼片的形态呈现,而非整鱼。

  它们不一定是通过进口而来的大西洋鲑,也不是太平洋鲑,很有可能是来自我国高原上的「虹鳟」(Rainbow Trout)。

  虹鳟与上述约定俗成的「三文鱼」,色泽相近,鱼肉呈现出漂亮的橙红色,中间有白色的脂肪纹路,口味也很接近。但虹鳟脂肪偏少,口感更紧实一些,单靠肉眼分辨,很难区别。

  不过,随着品种的培育和改良,现在拼夕夕热卖的新疆三倍体虹鳟,脂肪的纹路和口感已经与进口的三文鱼不分伯仲,肉眼和品尝都很难区分。

  新疆地方养殖负责人在 2023 年接受采访称,三倍体虹鳟「年产能有 12000 吨」[5]。这些高产量的虹鳟最终走向了电商网络和小日料店的餐桌。

  

  图片来源:giphy

  实际上,虹鳟也属于优质蛋白来源,每 100g 鱼肉含有 19.9g 蛋白质,与大西洋鲑不相上下,还含有 516mg DHA,217mg EPA;其中维生素 D 也可以达到 635UI /100g,甚至表现更优[6]。

  虹鳟营养丰富,是不输三文鱼的食材,但真的不建议生吃。

  与海水鱼不同,虹鳟属于淡水鱼,更容易感染寄生虫。世界范围内,此前已有不少淡水养殖虹鳟中抽检到寄生虫的案例:

  丹麦的虹鳟淡水养殖场,曾抽检出 10 种后生生物寄生虫和 10 种原生生物寄生虫;

  智利检测引进的虹鳟,阔节裂头绦虫感染率高达 71%,虹鳟肉中阔节裂头绦虫感染率高达 62%;

  而在国内,生食淡水鱼最大的风险是,感染的华支睾吸虫,也被成为「肝吸虫」。

  虽然近些年国内养殖的虹鳟,并没有报道感染寄生虫的新闻,以正面报道为主,但国内外的研究证明,淡水环境生长的虹鳟,的确有感染寄生虫的可能。

  所以,

  三文鱼/虹鳟究竟该怎么吃?

  海水养殖三文鱼可以生吃

  在大型商超内购买的、带包装的进口三文鱼,可以通过包装上的一些信息,来判断是否可以吃:

  明确原产地:有明确进口来源的三文鱼,比如挪威、美国等,可以生吃,一般本地区或本国有相应的三文鱼执行标准;

  养殖 or 野生

  - 养殖海水三文鱼的生存环境可控,有明确的饲料档案溯源,一般可以生吃

  (一般没有标注,都是养殖三文鱼);

  - 海水里野生三文鱼食物来源不清晰,不建议生吃

  (因为价格昂贵,一般会表明「wild」);

  大型商超里写明「开袋即食」的三文鱼,也可以直接生吃。

  不清楚来源:煮熟再吃

  

  图片来源:giphy

  如上文所说,通过肉眼、品尝,都已经很难判断我们拿手的三文鱼是大西洋鲑,还是淡水虹鳟,所以,对于小型电商个体户售卖的、来源不清晰的,超市散装的三文鱼最好煮熟了再吃。

  做熟的三文鱼,其实一样好吃。推荐 3 个超简单的三文鱼小食谱:

  01 香煎三文鱼

  ① 提前在三文鱼上撒盐和黑胡椒,腌制 5 分钟;

  ② 热锅冷油,直接下锅,中火煎至金黄后翻面;

  ③ 每一面呈现出金黄后,挤一点柠檬汁,待酸味挥发便可食用。

  

  图片来源:giphy

  02 照烧三文鱼

  ① 厚切三文鱼成 1~1.5cm 鱼片;

  ② 生抽、老抽,蜂蜜各一勺,橄榄油、蚝油各半勺,调匀后将料汁一分为二,将三文鱼放入一份料汁腌制 20 分钟;

  ③ 腌制好的三文鱼,热锅冷油煎至四面金黄;

  ④ 盛出后淋上剩余料汁即可。

  03 芦笋炒三文鱼

  ① 三文鱼切大丁,放一点盐、柠檬汁、和黑胡椒,腌制 10 分钟;

  ② 芦笋洗净切断;

  ③ 热锅热油下三文鱼炒至变白,盛出备用;

  ④ 热锅热油翻炒芦笋至变绿且发亮,倒入三文鱼块加少量蒸鱼豉油即可。

  至于去日料店,确实很难分别已经端上餐桌的三文鱼到底来自哪里。

  有条件(买整条)的话,可以请老板展示下三文鱼的全身。

  虹鳟,从鱼鳃起有一条的红晕沿着侧身,一直贯穿到鱼尾,看似彩虹,而海水三文鱼则没有:)

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  科学审核云无心

  食品工程博士、资深食品研发人员

  内容策划塔盖

  合作请联系 tianjiahui@dxy.cn

  参考文献

  [1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients

  [2]Scientific Opinion on risk assessment of parasites in fishery products1

  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1543

  [3]Fish and Fishery Products Hazards and Controls Guidance June 2022 Edition

  https://www.fda.gov/media/80637/download

  [5]http://finance.people.com.cn/n1/2023/0911/c1004-40074919.html

  [6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173717/nutrients

  [7]https://actavetscand.biomedcentral.com/articles/10.1186/BF03547675

  [8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23060495/

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