67岁大爷骨密度似三十岁，他的5个生活习惯，大部分人都可做到

67岁的陈大爷，自从退休后，便开始了优哉游哉的生活。

最近因为换季，陈大爷身体有些不舒服，女儿便借此带他去医院做了全身体检，发现陈大爷有轻微的高血压和呼吸道疾病，不过医生表示只要及时干预，不会有太大问题，不用担心。

此外，医生还着重表扬了一下陈大爷，说他身体保养的不错，体检报告上显示他的骨密度水平比较高，T值在0.5左右，和同龄人相比，骨密度算是比较好的，发生骨质疏松等疾病的风险比较低，身体也会比较健康。

身边不少人都羡慕陈大爷这个年纪依旧健步如飞，那他的保护骨骼秘诀到底什么？为何所有老人都畏惧骨质疏松呢？

一、骨质疏松也是病，千万别大意！

骨质疏松症的发病率这几年一直居高不下，据《骨质疏松症防治中国白皮书》报道，我国是世界骨质疏松第一大国，发病率占全球快一半，超过9000万，骨质疏松症正在逐步“啃噬”我们的健康。

骨质疏松是衰老常见的特征变化之一，因此很多人并不当回事，但它的后果是很严重的。其中最易发生骨折，而且发生骨质疏松性骨折后，患者病残率和死亡率会显著增加，尤其是中老年人、绝经后妇女，更要警惕。

相关数据显示，骨质疏松髋关节骨折后一年内，约有20%的男性患者死于并发症，而存活者中约50%致残，生活不能自理，生命质量明显下降。所以，对于骨质疏松，千万别大意！

但事实上，骨质疏松在初期阶段往往没有明显的症状，所以很多人在骨量开始流失时都无法及时察觉。据《中国居民骨质疏松症流行病学调查》数据显示，超过90%的骨质疏松患者并不知道自己已经患病。

可见，骨质疏松有多么狡猾，那应该如何诊断骨质疏松呢？

二、骨密度：临床上诊断骨质疏松的“金标准”

四川大学华西医院内分泌代谢科副主任医师王覃医生曾表示，骨密度是判断骨头里钙够不够、骨骼强度好不好的重要指标之一，了解骨密度对预防骨折也有一定作用，因此定期监测骨密度是很重要的。

据《中国骨密度状况调查报告》显示，我国约有31.9%的国民存在骨量低或骨质疏松问题，50岁以上的居民有半数存在骨量异常，尤其是女性，骨质疏松患病率高达四成。

而骨密度，也就是骨骼矿物质密度，就是判断骨骼强度的一个重要指标。

骨密度流失，不仅会让人腰酸背痛，还容易导致骨折，对于部分人群来说，严重的还可能危及生命。所以除了因疾病治疗需定期监测骨密度的人群外，以下这4类人也要做（或定期做）骨密度检查。

1、年龄超过65岁的女性、70岁的男性，建议定期做一次骨密度检查；

2、50岁以后，发生了任何原因导致的骨折的人群；

3、不到上述年龄，但患有类风湿性关节炎等可引起低骨量或骨丢失的疾病的人群；

4、有骨质疏松症状的人群，包括在弯腰、负重后出现腰背疼痛不适，休息后缓解的；或出现了驼背、活动能力下降的，都需要做骨密度检查。

除了到医院，老年人该如何在家检测骨密度呢？

日本大学教授萩野浩给出了一套骨密度的计算公式：（体重kg－年龄）×0.2。

大家可以根据自身的体重和年龄来估算患骨质疏松症的风险程度，如果结果小于-4，则表示风险高；结果在-4~-1之间，属于中度风险；结果大于-1，风险小。

如果自测风险程度高于中等风险，建议及时去医院做个骨密度检查，再针对性干预。

三、5个养骨关键点，一定要放在心上

发生骨质疏松症后，患者往往有频繁腰背疼痛、久立久坐或弯腰时疼痛加剧、驼背甚至身长缩短、易骨折等问题。而鉴于骨质疏松症的危害性，我们要坚守“不治已病治未病”的原则，以预防为主。那么，老年人该如何预防骨质疏松呢？

1、学会每天晒足太阳

适当晒晒太阳，可促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。但要注意时间与时长，时间建议选择早上10点前、下午4点后；时长根据季节而定，春秋20~30分钟，夏季5~10分钟，冬季30~60分钟。

2、合理饮食

对于补钙，不少人觉得可以多吃虾皮、骨头汤，其实这并不靠谱。若想通过食物补充钙质，牛奶才是最佳来源，建议每天坚持喝300ml牛奶，加上其他食物的补充，如深色蔬菜、豆类、坚果等，便可以满足钙需求。同时还可以多吃蘑菇、蛋黄、动物肝脏、瘦肉等富含维生素D的食物，也有助于促进钙吸收。

3、适量运动

尤其是负重运动（负重有氧训练和抗阻训练），对骨细胞增加、骨质增加也有一定帮助。但不同人群，锻炼的方式也是不同的，具体来看：

40岁以上且未出现骨质疏松，可以选择慢跑、跳舞等相对高强度的有氧运动；60岁以上且已出现骨质疏松可以选择快走等相对安全的低强度有氧训练；70岁以上且已出现骨质疏松，建议最好去医院，经医生评估后再进行适量运动。

4、戒烟戒酒

抽烟可加快骨量丢失，而过量饮酒可以使皮质醇分泌增多，尿钙排出增加，肠钙吸收减少，提升骨质疏松发病率，所以最好戒烟戒酒。

5、在安全剂量内补钙

不同年龄、人群，钙的推荐摄入量也不同，新标准推荐成年人摄入量为800mg/天；而老年人每天口服维生素D3500~1000IU（国际单位）、骨化三醇0.25~0.5mcg，可帮助肠道吸收钙。最好选择在体内易溶解，呈弱酸性的钙剂。

骨密度流失、骨质疏松，对人的健康以及生活质量有着明显影响，所以平时一定要保护好我们的骨骼，出现问题，及时就医。

参考资料：
[1]《别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松，记住这5个关键数字》.科普中国 .2022-11-25
[2]《骨密度检查哪些人需要做？除了这4类人其他人一般不需要！》.健康时报. 2023-06-17

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