【爱国卫生月】加强运动 控制体重

爱国卫生月

加强运动 控制体重

各个年龄段人群都应该坚持适量运动、吃动平衡、保持健康体重。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。

认识运动

运动强度

低强度：主观感觉为轻松，呼吸频率和深度稍有波动，可以语言交流。

中等强度：主观感觉为稍累，呼吸频率和深度稍有急促，影响语言交流。

高强度：主观感觉为累，呼吸深度频率急促，不能语言交流。

日常运动是每天保持一定中等强度的运动，以微微出汗即可，可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。

运动方式

有氧运动

顾名思义，这类运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径。一般来说，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够维持在一个稳定状态，持续较长的时间。

有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

抗阻力运动

抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。

抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

其他类型

通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。

改善人体平衡和协调性的组合活动，包括做操、跳舞等，能够改善运动能力、预防跌倒。

儿童青少年运动

进行身体活动，对儿童和青少年有以下健康益处：

√改善身体健康（心肺和肌肉健康）

√改善心血管代谢健康（血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗）

√改善骨骼健康

√改善认知结果（学业成绩、执行功能）

√改善心理健康（抑郁症状减少）

√减轻肥胖症

2岁及以下儿童

1. 每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；

2. 能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；

3. 受限时间每次不超过1小时；

4. 不建议看各种屏幕。

3～5岁儿童

1. 每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；

2. 每次静态行为不超过1个小时；

3. 每天视屏时间累计不超过1小时。

6～17岁儿童青少年

1. 每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；

2. 每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；

3. 减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。

成年人运动

《中国人群身体活动指南（2021）》建议18~64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习。

上班族运动

再忙碌也要运动

运动不仅可以强身健体，还可以产生多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，这三种神经传导物质都和学习有关。多巴胺能够传递“快乐与兴奋”的信号，促使注意力集中，有助提高记忆力。去甲肾上腺素的分泌，能够让人高度集中精神，从而增强人的专注力。假如没有整块的时间来运动，工作间隙或闲暇时做一些微运动，如：踮脚尖（提踵运动）、靠墙下蹲、弓步蹲，也可有效放松紧张的肌肉。

减少久坐时间

在静坐的过程中间断走动或者运动，打破长时间静坐。比如：设定闹钟，每坐30分钟至1小时起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等；对于打工人来说，要改变只有坐着才能工作的理念，可以通过调整工作姿态（如坐立交替办公方式）减少久坐时间。

总之要时刻提醒自己，尽量不要静坐超过60分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。如果不得不久坐，就要跟上运动，最好达到中等运动强度，将久坐伤害降到最低。

老年人、慢性病患者运动

老年人若想保养好身体，不仅需要在饮食上加以调养，还需要通过运动来锻炼身体，提高身体的机能，以更好地对抗疾病。

锻炼动作不宜突然过大

老年人如果运动时动作幅度过大、强度过高或者负荷总量偏大，都容易造成运动损伤。

做好准备运动，选择适合的项目，如快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈等，注意运动量的控制，以及器材、场地、环境、时间、气候的选择。

慢性病患者宜尽早进行锻炼

关节炎、高血压等慢性病是可控而不可治愈的，因此慢性病患者等到彻底康复后再进行体育锻炼是不对的，应该尽早通过体育锻炼控制病情。

运动负荷强度和量的监控要做到主客观相结合。如果每次运动时感到发热、微微出汗，运动后心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌倦现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

老年人应该根据自己的病情选择适合的运动。比如，重度高血压患者不能进行举重训练，老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。此外，老年人锻炼时可以利用运动时的心率来控制运动量。运动的适宜心率一般为170减去年龄，可以通过运动手环进行心率监控。

高龄老年人：少坐多动，动则有益

对于高龄老年人，少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐卧床。在身体条件允许的情况下，高龄老年人运动强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合，防止和减少肌肉萎缩；身体状况不佳的高龄老年人宜在监护人协助下进行适当的身体活动。

来源/健康教育科、万州疾控

编辑/常晨

审核/赵纳源

监审/王慧娟

终审/王慧荣

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