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33万人研究发现:走路与寿命之间的关系,60岁以后,步数要刚刚好

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李奶奶平常经常会在电视上看养生节目,前段时间看专家说“饭后百步走、活到九十九”,于是每天饭后都拉着老伴去散步。

不过,老伴却认为“生命在于静止”,每天出去散步让他特别闹心。直到有一天,他在网上看到人说饭后散步对健康不好,这下说什么也不愿意动弹了。

这把李奶奶气得够呛,两人争吵了大半天也没有互相说服,到底谁的说法才是对的呢?



一、饭后百步走,活到九十九,是真是假?

在吃饱喝足后,有些人会马上投入到工作、有些人会进行一些运动、有些人则会直接躺平。网络上关于这个话题的讨论有非常多,有人说饭后散步可促进长寿、也有人说会导致胃下垂,到底孰是孰非呢?

了解这个问题之前,我们需要先知道胃下垂是什么。胃下垂是指人在直立状态下,胃大弯抵达盆腔、小弯弧线最低点降到髂嵴连线以下。

引起胃下垂的原因主要是胃部悬挂系统出现障碍,如膈肌悬吊力不足、用脑过度、胃肠蠕动亢进、膈肌位置下降以及长期饮食过少、暴饮暴食等。胃下垂一般是这些因素长期日积月累导致的,和饭后轻度的运动之间关系不大。

虽然饭后百步走和胃下垂之间的没有关系,但吃完饭后不建议立刻就去散步。武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕提醒:饭后体内的血液更多会集中在胃肠道进行消化。此时运动容易导致心肌供血不足,引起不适、意外发生。一般建议在饭后休息20-30分钟左右再去散步比较合适。



尤其是以下4种人,饭后最好不要马上去散步:

冠心病/心绞痛患者:这类人群建议饭后1小时再散步,每次散步的时间最好控制在半小时左右,注意步伐不能过快。饭后马上散步,可能会诱发心绞痛、心梗发生。

高血压/糖尿病患者:饭后最好静坐10~30分钟,马上散步容易引起直立性低血压、头晕乏力等症状出现。

胃炎/胃溃疡患者:饭后马上散步容易促进胃肠道蠕动,食物会对胃壁产生不良刺激,对于胃粘膜健康很不利。

贫血/低血压人群:饭后体内的血液主要集中在胃部进行消化,散步容易引起头晕症状出现,严重的甚至会昏厥,建议这类人群可以选择早起散步。



二、每天坚持走路散步,或能收获5个好处

早在1992年世界卫生组织就在的维也纳宣言当中宣布,老年人的最佳运动方式是走路,每天坚持走路的人,可收获多个好处。

1、延长寿命

2023年12月,华中科技大学同济医学院的研究人员发表在《美国医学主任协会杂志》上的一项研究,对平均年龄为56岁的33万多名受试者进行了分析研究,结果发现,每周步行90~720分钟的人比不步行的人的死亡风险下降27%~31%,预期寿命约延长5年。

2、降低血压

《临床高血压杂志》上的一项研究指出,坚持快走3个月可让大部分人的血压下降2~3mmHg。对于高血压患者而言,每日快走4000~8000步即可辅助降压。而对于非高血压人群,每日步行8000~10000步,可让血压明显下降,但注意最好别超过12000步。



3、降低患癌风险

法国一项涉及400万女性的研究显示,任何阶段的女性每日只需要快走1小时,即可让乳腺癌风险下降12%;

无独有偶,哈佛大学一项针对7万人的长期研究也指出,每日走路1小时,可降低50%的肠癌风险。散步是一项很积极的生活方式,对改善内分泌、调节激素水平均有帮助,而这些都有助于降低癌症风险。

4、降低糖尿病风险

天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯表示,走路对糖尿病控制病情也有益处。运动可提高胰岛素敏感性,改善骨骼肌功能,对防治糖尿病、控制血糖有积极意义。

5、促进心血管健康

欧洲心脏病学会上公布的一项研究显示,年龄超过85岁的人群,每周慢走1小时,即每天进行10分钟左右的步行,就可以降低死亡风险。相较于没有慢走习惯的人,每周慢走1小时可让全因死亡风险、心血管疾病死亡风险分别下降40%、39%。



三、不了解这4点,日行万步也是浪费

对于上了年纪的人来说,一般不建议完全静养,人体的运动功能有用进废退原则,长期不用容易让身体越来越僵硬。但在运动的时候,一定要注意这几件事。

1、注意步数

《柳叶刀-公共卫生》上一项涉及四大洲4.7万余人的研究指出,18~60岁的人群每日进行8000~10000万步可降低的死亡风险最大;年龄60岁以上的人群,每日进行6000~8000步步行降低的死亡风险最大。



2、注意场地

《柳叶刀》杂志上发表的一项研究指出,在公园散步的受试者肺部功能、动脉血管软化明显,且效果会持续到运动后26小时;而在马路边散步的人,肺部功能改善十分微弱,甚至动脉血管硬化还加重了。

所以日常健走一定要选择在空气质量好、安全的场所,如操场、公园等,最好要有塑胶跑道,可减轻对膝盖、脚踝的冲击力,保护关节。

3、注意时间

老年人锻炼要注意不能过早,过早锻炼容易诱发疾病发生,尤其是昼夜温差大的秋冬季节,更要注意。建议锻炼时间选择在早上8~9点或下午4~5点,每次活动1小时左右即可。



4、注意姿势

走路的时候要保持脊椎、颈椎成一条直线,眼睛目视前方,保持肩颈放松,过程中要注意收紧核心,随着运动的步伐摆动手臂。注意,走路一定不要外八、内八,也不能驼背、看手机。

步行是个很好的运动方式,看到文章的你,准备好动起来了吗?注意运动一定要长期坚持哦!

参考资料:
[1] 《饭后散步会胃下垂?“饭后百步走”该咋走?》.衡阳市科技馆 2024-02-22
[2] 《70岁后每天多走500步,能让你离长寿更“近一步”!》. 健康时报 2023-08-24
[3] 《走路是“长寿药”又添新证据!这样走能延寿6年,很多人没走对!》. 健康时报 2024-02-05

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