建议中老年人：少吃猪牛羊肉，多吃这3样，营养美味，常吃少生病

张先生，60岁，退休以后在家休息，也很少出门运动，近五年来，不仅体重明显上涨，而且因持续的身体不适多次就医体检，确诊高血压、高血脂已经有两年多。

最近还经常出现胸前憋闷、心慌，偶尔会有短暂的胸痛的症状，活动之后加重，躺下休息一会就好一些，而且总觉得身体沉重。张先生担心自己心脏出问题，于是到医院想着来检查一下。

通过问诊我们得知，患者无吸烟史，偶尔饮酒，爱吃猪牛羊肉，尤其偏爱夹肥的五花肉。随即我们对其进行体格检查，查体显示，张先生身高170cm，体重85kg，体型偏胖；血压：152/88mmHg，血压偏高；心率：102次/分，心率偏快。

我们让他进一步做实验室检查。结果显示，生化：血脂水平明显升高，低密度脂蛋白：4.52，总胆固醇：6.56，低密度脂蛋白和总胆固醇增高；心电图检查：ST段水平压低，T波倒置，心律不齐，提示心肌供血不足。

根据结果我们认为张先生患冠心病的可能非常大，建议他做个冠脉造影，看看血管狭窄的程度。结果显示：左右冠脉均衡型，开口未见异常，左冠状动脉前降支见多处斑点钙化，局部管腔狭窄，管壁不光整，提示冠状动脉中度狭窄。综合结果，诊断为：稳定型冠心病。

针对张先生的病情，我们建议他保守治疗，给张先生开了阿托伐他汀钙降血脂，美托洛尔控制心率、降低心脏负荷，嘱患者正在服用的降压药要按时吃，不要随便停，如果出现胸痛发作，可舌下含服急救药物。

同时调整饮食，减少猪肉摄入，用鱼虾蛋奶以及植物蛋白代替，增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，通过适量的有氧运动，来控制体重、改善心肺功能。

经过治疗，张先生的症状有所改善，病情得到了有效控制。然而，考虑到他的年龄和长期慢性疾病的病史，需要长期保持健康的生活和饮食习惯，监测和控制血压、血脂和血糖等指标，以防止病情进一步恶化。

从张先生的病例可以看到，随着年龄的增长，中老年人的饮食习惯和营养需求也发生了变化。在这个关键的阶段，调整饮食结构，对健康有着深远的影响。除了猪肉以外，生活中常见的牛、羊肉也属于红肉，中老年人多吃猪牛羊肉为什么会损害健康呢？

一、中老年人为什么要少吃猪牛羊肉？

猪牛羊肉是常见的红肉来源，它们富含蛋白质、铁、锌等营养成分。

猪牛羊肉中含有大量的饱和脂肪和胆固醇，长期摄入可能增加心血管疾病的风险，如高血压、动脉硬化等。特别是中老年人，心血管疾病的风险随年龄增长而增加，因此减少红肉摄入显得尤为重要。

2015年，世界卫生组织针对食用红肉与加工肉类的致癌风险进行了科学评估，并得出了明确结论。根据评估结果，加工肉类被归类为I类致癌物，即存在明确致癌风险；而红肉则被归类为IIA类致癌物，表示其对人类致癌的可能性较高。
《美国科学院院报》的一项研究表明，红肉中含有的一种糖分子，人体组织在吸收后，免疫系统会将其识别为潜在威胁，进而生成相应的抗体以应对。长期摄入红肉，可能因此引发持续的炎症反应，最终增加罹患癌症的风险。一项大规模研究显示，过量摄入红肉与女性罹患乳腺癌和结肠癌的风险增加存在一定的关联。

随着年龄的递增，中老年群体的新陈代谢速度逐渐减缓，其对能量的需求亦相应减少，同时对于蛋白质的吸收效率亦有所下降。所以这种高热量高脂肪的蛋白质对于中老年人利用率并不高效。同时，他们的骨骼和肌肉也在逐渐退化，需要更多的钙、蛋白质和维生素D来维持健康。而猪牛羊肉中的营养成分并不能完全满足这些需求。

这并不意味着中老年人应该完全避免食用猪牛羊肉。这些肉类中的铁、锌等营养成分对防治贫血和维持免疫系统的正常功能起到关键作用。中老年人在食用猪牛羊肉时，应该控制摄入量在每天50g左右，而且尽量选择瘦肉部分，避免过度烹饪和油炸等不健康的烹饪方式，以充分利用其营养价值，同时避免潜在的健康风险。

因此，张先生长期大比重的食用猪肉，是导致多种慢性疾病发生的重要原因。大量脂肪堆积，增加动脉硬化、斑块的形成，成为冠心病的重要风险因素，而且张先生多年高血脂和高血压病史，也与这种饮食习惯密切相关。那么，少吃猪牛羊肉，饮食中缺少的蛋白质，应该吃什么来补充呢？下面这三种高蛋白饮食更加适合中老年人食用。

二、医生提醒：多吃这三样，营养美味，还少生病

1. 鱼

鱼类是优质蛋白质的来源，同时含有丰富的不饱和脂肪酸，如欧米茄-3脂肪酸和DHA是大脑细胞形成和发育的重要物质，对大脑功能与认知能力具有保护作用，能够有效预防认知功能减退及老年痴呆等神经系统疾病的发生。

鱼类还富含硒、α-脂肪酸、维生素A、D、E等营养元素，有助于保持视力、皮肤、头发和指甲健康，加强身体健康和免疫系统功能。鱼肉低脂肪、低胆固醇，用于类替代部分红肉，对心脏和血管非常有好处。而且鱼肉软烂适口，适合牙口不好的老年人，还易于消化和吸收，对中老年人的消化系统负担较小。

2. 虾

虾是优质的蛋白质来源，有助于维持肌肉健康和修复组织。虾肉中脂肪含量较低，适合需要控制胆固醇摄入的中老年人。虾含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，有利于预防动脉硬化、高血压及心肌梗死，保护心血管系统。虾含有维生素A、维生素B12、维生素D和维生素E等，有助于提高免疫力和维持神经系统健康。而且消化功能健康的人群，建议连带虾壳一同食用，虾壳中含有大量的钙和甲壳素，对于中老年人来说，钙的摄入尤为重要，因为随着年龄的增长，骨密度逐渐降低，容易导致骨折等骨骼问题。

老人在选择虾时，应尽量选择新鲜的活虾，避免选择市场上的冻虾，保存不当易出现变质。对于对于有过敏史的人群，应注意食用虾后的身体变化，以免出现严重的过敏反应。

3. 豆腐

豆腐是适合中老年人群吃的健康食品，因为其口感软嫩，易于吸收，并且其中的膳食纤维能够促进肠道内的物质传输和排泄，改善消化功能，缓解便秘等肠胃问题。

其还是植物蛋白的良好来源，含有多种必需氨基酸，对于维持中老年人的肌肉、组织和器官功能非常重要。而且低饱和脂肪和低糖分，适合糖尿病患者和肥胖人群食用。豆腐易于消化，并且可以帮助促进肠道健康；当然，对于有特殊疾病的人群，如肾脏疾病患者等，需要根据医生建议适量食用。

所以建议中老年人减少猪牛羊肉的摄入量，同时增加鱼肉、虾肉、豆腐的摄入来补充机体所需要的营养。除了这些以外，中老年人在饮食上还需要注意些什么呢？

三、中老年人的饮食还需要注意什么？

保证食物种类多样，摄入充足的蔬菜、水果、全谷类食物、优质蛋白质，以满足身体对各种营养素的需求。烹饪方法以蒸、煮、炒为主，注意低盐、低脂、低糖，减少调味品的使用量，少吃或不吃加工食品、快餐和含糖饮料。

选择健康脂肪，如橄榄油、坚果和鱼油，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

步入中老年之后，消化系统可能不如年轻时那么高效，吃饭要细嚼慢咽，充分咀嚼食物，以便更好地消化和吸收营养。避免暴饮暴食，避免一次性摄入大量食物，以免对胃肠道造成负担。同时，摄入一些粗纤维食物可以帮助维持肠道健康，燕麦、豆类、全麦面包和新鲜水果都是良好的纤维来源，有助于促进消化健康，预防便秘和结肠疾病。

抗氧化食物：抗氧化剂可以帮助抵抗自由基的损害，从而减缓衰老过程。蓝莓、绿茶、坚果和深色蔬菜都是富含抗氧化剂的食物。

总之，中老年人在饮食上应以均衡、适量、清淡、易消化为原则，保持良好的饮食习惯，有助于保持身体健康。同时，还需要注意定期进行体检，及时发现并治疗慢性疾病。

总之，像张先生一样贪享口腹之欲，只能是一时的满足，而长此以往对身体的伤害是不可逆的。中老年人要通过合理的饮食搭配，减少猪牛羊肉的摄入，并选择鱼、虾、豆腐作为合适的替代食物，有助于维持健康的状态，降低患慢性疾病的风险，并保持身体机能的活力。

参考文献
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