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替大家试过了,“公园20分钟效应”真的管用!

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不知道大家最近有没有刷到过公园二十分钟理论?

据说,无论你心里有再多的负面情绪,只需要找一个公园,在里面什么也不做地待二十分钟,就能瞬间回血了。


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这个理论最初来自一篇发布在《国际环境健康研究杂志》上的研究。该研究认为,即使不做任何运动,在公园里待二十分钟,也能带来更好的状态。没错,哪怕只是简单地散个步又或者发会儿呆,就会有效果。

这个理论乍一听十分玄乎,但我们研究之后发现——公园二十分钟理论不光靠谱。而且我们还可以从它出发,依次类推出一系列低时间成本,零金钱成本,且见效快无后遗症的打工人快充方案!

小小城市公园,为何如此神奇?

公园,是大部分人最容易接触到的自然环境。

不同于城市建筑、城市街道上的嘈杂与繁忙,公园中的绿地、溪流以及不被遮挡的天空,都能为我们提供城市中难得的一片自然。而自然环境,能给我们带来许多不同的好处。

1

获得健康和幸福度

有许多研究已经发现,接触更多如公园、林地和海滩等等自然环境的人,能获得更好的健康和幸福度。一项在英国进行的研究就发现,一周内接触自然环境超过 2 小时的人无论健康状况还是幸福水平都始终高于那些没有接触过大自然的人。

这种积极的影响,可能是因为公园环境不仅能让长期生活在室内的人接触到更多光照,还能让他们更容易达成较高的体力活动水平,而这两者都对身心健康有好处。

2

轻松达到一天最低体力活动水平

另一项在北京进行的调查则发现,有逛公园习惯的人,每天在公园里逛一逛,就能达到一天的最低体力活动水平。

此外,公园的环境的氛围也会让他们更容易进行一些简单的锻炼——毕竟,公园往往都有不少的锻炼设备。

即使你不加入公园锻炼大军,只是单纯地坐在公园里发呆,也有用


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3

释放负面情绪

许多针对自然环境与压力的研究已经发现,多在自然环境中活动,压力水平会明显降低,而且与恐惧、应激、压力等相关的杏仁核也会更不容易被激活,也就是说,公园不仅能帮助我们舒缓压力,还能让我们更不容易产生新的压力。

日常生活里两点一线穿行在格子间里,日复一日过着类似的生活,让我们很容易丧失对于身边事物的感知,而只能过度关注到自身的情绪,进而陷入连绵的负面情绪中。而当我们身处没有天花板的自然中,那些烦恼和苦痛也会变得微不足道起来,一阵风过来,就刮走了。当负面情绪被清空,积极情绪自然就有了生长的空间。

4

帮助集中注意力

根据心理学家 Kaplan 夫妇提出的注意力恢复理论,在远离日常生活环境,且具有延展性的空间内,做一些符合我们内在动机的活动并获得了 一些柔和的刺激,有助于我们的注意力恢复

而公园恰好是我们身边最容易抵达,且符合远离(BeingAway)、延伸感(Extent)、和谐感(Compatibility)和魅力(Fascination)这四大特征的地方。

很多人不会在意,其实我们的注意力也是一种有限资源。而当我们身处城市环境时,身边的人、事、物几乎无时无刻不在制造出“信息噪音”,消耗我们的注意力。

但公园,却是城市中少见的信息空白地带,公园中鲜少有噪音。只有风吹动树叶的窸窣,鸟在树梢的鸣唱,河水流淌的潺潺。即使偶尔人声,也不过是老人锻炼时的呼喝与孩童游戏欢笑,而就连这些声音也会在绿树的重重阻拦和吸收后,显得十分遥远。

在这样平和的氛围中,放松舒适的感觉席卷而来,我们会更容易进入思绪放空的状态。高速运转的大脑,得以小憩,注意力资源也终于得以重新积累。


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通常来说,空旷的荒野中比较容易具有延展性。但在相对小面积的环境中,通过设计不同道路特点和步道,也能使得小区域看起来比原有的区域大,提供延展感。微缩造景也能使人有处于不同世界的感觉,比如园林中的一步一景便是如此。

除此之外,公园还有着意想不到的“社交属性”。在公园这个小小的社交场内,我们还能打破现代社区的人际墙,与不熟悉的邻居们随机地建立一些情感联系——随便地聊一聊家常,又或者伸手摸一摸邻居家可爱的小狗,这些随机但充满惊喜的人际往来,也会为我们提供内在能量。

低成本人类快充方案

当然,除了公园,还有一些其他低时间成本,低金钱成本的当代人精神快充方案。

1

看天

你有没有试过,在下班路上停下匆匆的脚步,抬头看看天?没错,看天也是一个能让你精神快充的动作。

相比我们一成不变的日常,天色就是我们每天都能刷新出的惊喜大礼包。这种惊喜感,会给我们带来满满的期待感和愉悦感。


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而且,天空也是一个比公园更具“延伸感”的环境,当思绪跟着云朵缓慢游移的时候,我们的精神蓄水池也悄悄满了起来。简简单单地抬头看会儿天,你会发现疲惫消失了,心情好了,就连久违的专注力和创造力也回来了。

2

抱树

前面提到,在自然环境中活动,压力水平会明显降低。而在自然环境中的活动,除了散步、发呆,还有人发掘出更返璞归真的一种——抱树。

没错,就是找一棵粗壮的大树,像拥抱爱人、友人、亲人一样紧紧地环抱住它,闭上双眼感受自然的气息,感受大树给你无声的支持。(详细好处戳此了解→这届年轻人,正在靠“抱树”治内耗)

3

微度假/短逃离

其实无论是逛公园、看天还是抱树,都内藏着同一种逻辑——短逃离。

短逃离,是从度假中衍生出的概念。度假可能会有很多限制,比如背后的时间成本、金钱成本甚至是家里杂七杂八的事情。但如果只是短暂地从日常生活中逃离,度一个只有一天甚至几个小时的假呢?

我们所说的微度假/短逃离,强调的其实是跳出日常生活模式,通过环境或者活动模式的改变达成随地随地休假的精神状态。而想要达成“微度假/短逃离”的目的,只需要两大原则:要么换环境,要么干点儿别的

比如,咱们平时总待在室内,那就尽量往户外去。公园、野外当然好,但小区里的绿地、安全的城市绿化带等等地方也能有不错的效果。

干点儿别的,就更好办了。比如尝试做做木工、亲手组装一个柜子,只要是和日常生活不同的行为模式,都会带来疗愈感。

简而言之,大胆尝试在不同的环境,做不同的事情,是真的能给身心都带来全新的体验!

参考文献

[1]White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019).

[2]Jimenez, M. P., DeVille, N. V., Elliott, E. G., Schiff, J. E., Wilt, G. E., Hart, J. E., & James, P. (2021). Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. International journal of environmental research and public health, 18(9), 4790.

[3]Liu, H., Li, F., Li, J., & Zhang, Y. (2017). The relationships between urban parks, residents' physical activity, and mental health benefits: A case study from Beijing, China. Journal of environmental management, 190, 223-230.

[4]McMahan, E. A., & Estes, D. (2015). The effect of contact with natural environments on positive and negative affect: A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 10(6), 507–519.

[5]Wang, X., Rodiek, S., Wu, C., Chen, Y., & Li, Y. (2016). Stress recovery and restorative effects of viewing different urban park scenes in Shanghai, China. Urban forestry & urban greening, 15, 112-122.

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[7]Ohly, H., White, M. P., Wheeler, B. W., Bethel, A., Ukoumunne, O. C., Nikolaou, V., & Garside, R. (2016). Attention Restoration Theory: A systematic review of the attention restoration potential of exposure to natural environments. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 19(7), 305-343.

[8]Kaźmierczak, A. (2013). The contribution of local parks to neighbourhood social ties. Landscape and urban planning, 109(1), 31-44.

策划制作

作者丨信实科普工作室 科普团队

审核丨张昕 北京大学心理与认知科学学院副教授

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林

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