跑马拉松之前，先听听骨伤科医生的建议→

2024黄浦马拉松开赛在即，在享受比赛的同时，如何能够保证自己不受伤是许多跑者关心的问题，九院黄浦分院中医骨伤科副主任医师闻国伟专门给出了一些防护小贴士，一起来看看。

首先，马拉松跑前热身运动，有助于提高身体运动适应性，预防运动伤害。

1. 提升体温：增加肌肉温度，提高肌肉灵活性和弹性。

2. 促进血液循环：使血液更多地流向肌肉，提供充足的氧气和营养。

3. 增强关节灵活性：减少关节僵硬，降低受伤风险。

4. 提高神经系统兴奋性：提升身体对运动的反应速度。

5. 调整心理状态：帮助跑者更好地进入比赛状态，增强信心。

6. 预防运动损伤：通过充分热身，可以降低肌肉拉伤、关节扭伤等损伤的发生率。

7. 提高运动表现：使跑者更好地发挥出自己的实力。

跟着视频一起来学习几个热身动作吧

1、高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

2、后蹬跑：该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

3、后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。

4、弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

上述热身动作每个完成1一2组，每组持续10一15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

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闻医生特别提醒

马拉松运动后的拉伸与赛前热身同样是非常重要的，它有助于减轻肌肉疲劳，并提高身体的恢复能力。

1. 结束后不要立刻拉伸：立马拉伸更加会引起不适感，肌肉这个时候还处于痉挛状态，立刻拉伸容易引起抽筋。一般建议运动过后5-10分钟再进行拉伸。

2. 拉伸正确：确保你了解正确的拉伸动作，并避免过度拉伸或错误的姿势。正确的拉伸应该感觉到肌肉有轻微的紧张感，但不应该感到疼痛。

3. 拉伸全面：拉伸重点是腿部，但要兼顾全身肌肉群，特别是马拉松运动中经常承受较大的压力的区域，比如臀部、背部和肩部的肌肉。

4. 保持时间：每个拉伸动作保持15-30秒，让肌肉得到充分的放松。

5. 呼吸配合：在拉伸过程中，深呼吸有助于放松肌肉和提供充足的氧气，促进身体的恢复。

6. 避免快速动作：在拉伸时，避免快速或突然的动作，因为这可能会导致肌肉受伤。缓慢、平稳地进行拉伸，并在拉伸过程中保持稳定的呼吸。

7.如果你在拉伸过程中感到疼痛或不适，应立即停止并寻求医生的建议。

跟着视频一起来学习腿部拉伸动作：

第一个动作：站立后扶脚，拉伸主要肌群：大腿前侧股四头肌

身体保持直立，核心收紧，将一只脚向后抬起贴近臀部，弯曲膝关节，用同侧手握住脚踝，保持背部与地面垂直将脚踝向上拉，使脚跟更加贴近臀部，直至大腿前侧感受张力，持续15秒，换另一侧，重复4组。

第二个动作：站立单脚伸前，拉伸主要肌群：大腿后侧腘绳肌群，小腿后侧肌群

双脚站立，一脚伸前，一手放在后侧腿的大腿上，弯曲臀部和后侧腿的膝关节，同时将上身朝前弯曲，直至大腿后侧感受到张力，想增大拉伸效果可以后背挺直，骨盆微微前倾；同侧手拉抬起同侧腿的脚尖，感受小腿后侧拉伸感，持续15秒，换另一侧，重复4组。

第三个动作：侧弓步部拉伸，拉伸主要肌群：大腿内收肌群

侧向弓步蹲，两脚开立宽于两肩，在下蹲的时候双手交叉放在前侧；下蹲侧的膝关节不要超过脚尖，可以蹲到与地面平行的位置；持续15秒，换另一侧，重复4组。

第四个动作：跪姿泡沫轴放松，放松肌群：小腿前侧肌群

找一根泡沫轴，双腿弯曲跪在上边双手支撑地面，核心收紧，腿部在泡沫轴上来回滚动感受小腿前侧肌肉的刺激，持续15秒，重复4组。

记者 / 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 陈露露

图片 / 邵林峰 瞿煌俊

资料 / 九院黄浦分院

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