最全蛋白质摄入指南，健身男女必备~

作为肌肉的必备营养素，蛋白质已被大多数健身爱好者所重视。但是，蛋白质的种类来源很多，就像市面上有不同的蛋白粉，日常饮食有不同的肉类来源或蔬菜。

从某种程度上讲，这些都可以被细分到各自的“最佳应用领域”（也就是最佳摄入时间或场景）。

今天，厨娘要列举几种常见的蛋白质来源，以及如何将它们安排到日常生活，或训练计划中，让我们可以获得最佳效果。大家各取所需~

1.乳清蛋白

乳清蛋白是最受欢迎的，也可能是你听说的最多的一种。简单来说，这就是牛奶经过特定过滤后，剩下的蛋白质和一些副产物并烘干的物质。

乳清蛋白也分为好几种：第一种纯粹只经过过滤器，被称为“浓缩乳清蛋白”。但市面上的乳清蛋白大多会混合奶质固体，就像包含碳水化合物和脂肪的蛋白质，其成分并不纯粹，通常只有70%-80％的蛋白质。

关键是，额外的奶质固体会激发炎症，其中的乳糖也对身体有害。建议不要尝试这种“掺假”的浓缩乳清蛋白。价格更便宜，但也更“垃圾”。

第二种是分离乳清蛋白，是以相同方式浓缩的蛋白质，但分离了其他杂质。通常蛋白含量为90％-95％，而乳糖少得多，是一种纯度更高的蛋白质。

人体吸收乳清蛋白的速度很快，而蛋白分解出的大量亮氨酸会促进胰岛素分泌。这意味你必须控制好摄入量，因为胰岛素的分泌会降低脂肪燃烧速度。

所以最好不要整天都只喝乳清蛋白奶昔，尤其在你不训练的日子，建议一天只喝一次，或者隔天一次。

2.酪蛋白

在制作奶酪的过程中，需要添加酶使其凝结，在发酵成真正的奶酪前的过渡阶段，会有大量的酪蛋白形成。

由于酪蛋白的缓慢消化特点，一些传统的健美运动员喜欢在晚上摄入这种蛋白质。但事实上，这只是一种蛋白含量比较高，但非常难以消化的蛋白质，还可能使你不自觉地开始对芝士，奶酪之类的高热量食物上瘾。

你有更好的替代选择。

3.大豆蛋白

大豆蛋白属于植物蛋白，氨基酸含量不算高，非常易于消化，分解后成一种低聚半乳糖的物质，是一种功能强大的益生元。

大豆蛋白的消化过程实际是黄豌豆的物理分离，类似于将豌豆弄碎并从其中提取蛋白质，而乳清蛋白和其他蛋白质在体内进行的是“化学分离”。

物理分离的过程更温和，不会增加很多“副产品”。所以当你只是用作代餐，或者想在睡觉前摄入某种蛋白质，大豆蛋白就是不错的选择。

如果你想减慢消化速度，可以添加一些杏仁黄油，同时还能改善营养。

4.胶原蛋白

大多数人都知道胶原蛋白是个好东西，没错，我们需要胶原蛋白，但肌肉的增长不需要。

胶原蛋白是在其他地方发挥作用的，如头发，皮肤，指甲，肌腱，以及修复肌肉纤维之间的软结缔组织。当我们锻炼时，肌肉纤维会被撕裂，因此胶原蛋白在一定程度上能帮助修复肌肉，但不一定能使它生长。

建议可以简单的摄入胶原蛋白，比如添加到咖啡里，在训练时或训练后饮用。

5.大米蛋白

大米蛋白是一种“不完整的”蛋白质，其赖氨酸含量极少，这是一种很重要的氨基酸。所以如果你是素食主义者，补充蛋白质时就避免大米蛋白，对你没多大帮助。

另外，米饭作为一种谷物，其中存在的谷蛋白会触发人体自疫，意味着你的身体会对大米或谷物带进来的蛋白质有自发免疫反应。

尤其当你刚锻炼完，需要蛋白质促进肌肉生长时，大米蛋白绝对不是最佳选择。

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