男子自制早餐患上肝癌，再三提醒：宁愿饿着，这4种早餐也别吃

王先生今年53岁了，前年的单位体检中检查出脂肪肝，从那之后，他就格外注重饮食和锻炼。

大约在半年前，王先生的身体变得奇怪，经常发生腹泻，浑身上下也没了力气。在一次跑步中，他忽然感受到腹部一痛，然后便晕倒在地。

送去医院一系列检查后，发现其甲胎蛋白指数远远超标，医生表示，他的脂肪肝已经恶化成了肝癌。

王先生对此难以接受，自己明明每天早上都会晨起锻炼，吃饭也好好控制，怎么还会得肝癌呢？

医生经过详细交流后，给出了可能答案。原来是王先生每次跑后都会喝粥，为了增加素菜摄入就会配上自家的“凉拌木耳”。

木耳每次都会泡上一大盆放到冰箱里，随用随取，长时间浸泡后，内部就容易滋生“米酵菌酸”毒素，加重肝脏负担，进一步导致脂肪肝到肝癌的发生。

一、早餐决定寿命，不吃早餐死亡风险提高19%

问大家一个问题，都有按时吃早餐吗？生活中，不少人因为种种原因而放弃了早餐。

中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》中显示，约有35%的调查对象做不到每天吃早餐。而不吃早餐会给健康带来极大的危害，危害远远超过你我的想象。

《JACC》上一项针对6550位成年人为期18.8年的随访研究指出，不吃早餐会导致全因死亡、心血管死亡风险明显增加，其中尤以中风死亡风险增加最多。

具体来看，相较于吃早餐的受试者，完全不吃的受试者心血管死亡风险会升高87%、总死亡风险会增加19%。

要知道，心血管疾病是世界范围内致死的头号原因，吃个早餐就能降低许多风险。研究人员表示：吃早餐这件小事，是促进心血管健康、预防心血管发病率、死亡率最为重要且简单易行的方式。

中国科学院院士、复旦大学附属中山医院心内科主任葛均波也提醒，吃早餐对于心脏健康非常重要。长期不吃早餐与肥胖、糖尿病、高血脂等多种疾病发生风险增加相关。生活中一定要对早餐饮食重视，不仅要吃还要吃得健康。

二、早上哪怕再饿，也别吃这4类早餐

早餐是每天的第一餐，不但要吃，还要吃对吃好。网上经常能看到文章说早餐不能喝粥，这对于老一辈来说很难接受，其实呀，这个说法过于片面了。

首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨表示，早餐可以喝粥，但不能只喝白粥，这是因为白粥内的营养不够，在喝粥的同时可搭配一些瘦肉、鸡蛋等高蛋白的食物。

也可以将粥进行改善，在煮粥时适当加入一些杂粮，煮制成八宝粥、小米粥都很不错，也可以制作成蔬菜粥，添加一些蔬菜、肉末。

需要提醒的是，糖尿病患者在喝粥的同时要注意监控血糖，如果在改成杂粮粥、蔬菜肉末粥后血糖依旧上升很快，则建议不要再喝粥了。

相对于粥而言，早餐真正要少吃的是这4样东西，能不吃就不吃。

1.油炸食品

如油条、炸糕等食物，这些食物在高温油炸下会产生大量的油脂，长期食用容易导致身体肥胖。

且在油炸过程中，内里的蛋白质、脂肪等会变性，容易生成苯并芘、杂环胺等致癌物。

2.高盐食品

咸菜配粥是很多人喜欢的早餐搭配，但这个早餐也不健康。

咸菜这类食物含盐量较高，且营养价值低，对于控制血压非常不利，还容易引起体内的钙质流失。

3.隔夜早餐

还有些人会将隔夜饭、隔夜汤等热一热作为早餐，但这些隔夜的饭菜内可能有大量的亚硝酸盐存在，长期吃有致癌的风险。

4.零食

膨化零食、饮料、糕点等是常见的零食，这些食物内的热量很高，且营养价值十分有限，长期食用容易导致超重、肥胖、血脂上升，增加多种疾病的发生风险。

三、上海人均寿命全国第一，4个早餐习惯值得借鉴

《2021年我国卫生健康事业发展统计公报》中的数据显示，我国居民人均寿命从2020年的77.93岁提高到了2021年的78.2岁。其中，上海人又以人均预期寿命84.11岁位居最高。这与他们的饮食习惯密不可分。

上海地区传统的饮食模式较为浓油赤酱，但随着经济条件的发展逐渐演变成淡雅爽口的江南饮食，这种模式与地中海饮食存在较高的相似点，对心血管疾病的防控、降压/降糖等均有好处。

流行病学和慢性病监测发现，遵循江南饮食的人群，不仅预期寿命更高，发生心血管疾病、超重、肥胖以及代谢综合征等疾病的风险也更低。

那么，江南饮食有什么特点呢？

1.吃点粗粮

常见的粗粮包括有燕麦、黑米、小米、土豆、绿豆、燕麦等，这些粗粮内有大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维等，日常要注意和主食搭配着吃，不能只吃精细米面。

2.喜欢吃水产品

江南饮食中的动物性食物多以猪肉、鱼虾为主，其中尤以鱼虾类的摄入量高、猪肉摄入量低。

过多的红肉摄入会增加多种疾病的发生风险，包括2型糖尿病、肥胖以及癌症等。

3.少油少盐

传统的江南饮食模式，在烹饪时多以清淡为主，盐、油都添加的较少。

曾有报道指出，上海市居民人均食盐摄入量为每天7.5克，远低于全国的人均10克，但和理想目标每日5克还有距离。

4.不忘奶制品

奶制品也是饮食中非常重要的一个环节，每日奶制品的摄入量应保持在300g左右。

早餐开启每天活力的第一餐，重要性不言而喻。不但每天都要吃，而且要吃好，确保营养的多元化摄入，满足身体的健康所需。

• 参考资料：
• [1]《长期不吃早餐=“慢性自杀”？早餐到底该怎么吃？》.广东科普2023-02-16
• [2]《你还在不吃早餐吗？5个科室专家提醒：有健康风险》.川观新闻2022-03-30
• [3]《上海人均预期寿命居全国首位！来看上海人的饮食习惯》.上海静安2024-01-05

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