5个疑问认清膳食纤维！找出藏在食物里的膳食纤维！

膳食纤维已经成为一种饮食概念，是各类营养品、保健品宣传营养功效的高热词。但不少人对它并不了解，甚至误解了它的营养功能。

膳食纤维的分类

随着膳食结构的精细，膳食纤维已被认定为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水后的第七类营养素，成功摘掉它曾被认为“无营养”的帽子。

按照科学定义，膳食纤维指的是植物中不能被人体消化利用、不产生热量的糖类物质。通俗地讲，就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，例如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维是个大家族，根据化学结构可以分为4类：

·非淀粉多糖

如纤维素、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等。

·抗性低聚糖

如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等。

·抗性淀粉

包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等。

·其他膳食纤维

如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。

如果按照溶解性区分，又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等，最佳来源是全谷类食品，比如麦片、全麦粉、糙米、燕麦，以及豆类、蔬菜水果等。

5个疑问

认清膳食纤维

疑问一：

只有蔬菜的筋和口感粗糙的食物里才有纤维？

植物细胞都有细胞壁，细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。只要吃植物性的食物，就会得到纤维，如红薯没有筋，膳食纤维含量更高。

膳食纤维含量与食物粗糙程度没有必然联系，比如猕猴桃比菠萝口感细腻，但膳食纤维是菠萝的两倍；豆类、小杏仁的纤维含量比粗粮还要高。

疑问二：

把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？

包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，好处在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动。

疑问三：

纤维素会因为加热而被破坏？

纤维素的化学性质非常稳定，加热到100℃也不会让它破坏、分解。

真正在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

疑问四：

纤维肯定有减肥作用？

不一定。

不少人认为市面上的纤维片每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥的作用，它的作用是在胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他食物。

如果在多吃纤维的同时没有减少其他食物的摄入，那么对减肥并没有明显效果。

疑问五：

吃纤维保健品能降低肠癌风险？

不一定。

研究证实多吃富含纤维的食物的确可以降低肠癌风险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

但是，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的效果。

膳食纤维藏在哪些食物里？

1、选不太好嚼的水果

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往藏着很多膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，膳食纤维含量相对较少。

2、每天都有鲜豆

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。

豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

3、果蔬是“膳食纤维大户”

膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。

4、关注那些“隐藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

5、多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的白扁豆可以达到13.4%。

而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。

6、多喝豆浆

大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

吃膳食纤维的注意事项

需要注意的是，膳食纤维摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气及钙、铁、镁等矿物质的吸收，因此并非多多益善。

另外，可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人；不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，应尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。