好好吃饭真能延缓衰老！建议照着清单多吃点！

人人都想要衰老的速度慢一点，那应该怎么做呢？买昂贵护肤品？吃保健品？现在有研究证明，一日三餐在饮食上多下功夫，就能延缓衰老！

到底常吃哪些食物可以让自己更加年轻，留住健康的美呢？快来看看！

常吃这类食物，真能延缓衰老！

2024年1月，浙江大学医学院附属邵逸夫医院陈小丽、何兴康等人在《老龄化》（Aging）期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少0.52年。

研究截图

那么，抗氧化饮食是如何延缓生物衰老的呢？研究人员认为，抗氧化物质主要在三个方面发挥作用：

第一，减轻氧化应激和炎症，从而保护细胞免受损伤；

第二，保护端粒，减缓端粒缩短的速度，降低细胞功能障碍的风险；

第三，影响与衰老过程和年龄相关疾病的信号通路，从而维持身体的健康状态。①②

也就是说，抗氧化饮食有助于延缓生物衰老。那么，抗氧化食物到底有哪些呢？

照着清单多吃点！

1. 富含维生素A的食物

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年在健康时报刊文指出，维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。③

北京大学公共卫生学院马冠生教授2021年在健康时报刊文介绍，富含维生素A的食物包括动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。

富含维生素A原类的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富。④

2. 富含维生素C的食物

中国营养协会官网指出，维生素C参与体内多种重要物质代谢。比如维生素C参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。还具有抗氧化作用。

维生素C含量较高的水果有枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃。维生素C含量较高的蔬菜有柿子椒、芥蓝、豌豆苗、辣椒(青，尖)、菜花（花椰菜）、红薯叶、苦瓜和西兰花等。

3. 富含维生素E的食物

左小霞医生2017年接受健康时报采访时推荐了9种在日常易获得的富含维生素E的食物。分别为黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆。⑤

4. 富含花青素的食物

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员王竹2019年在健康时报刊文表示，花青素的抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能帮助人体抗氧化，延缓衰老。紫色/蓝色水果中富含花青素，如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯等。⑥

5. 富含番茄红素的食物

王竹表示，红色蔬果如番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。而且，就拿番茄来说，颜色越红，抗氧化的番茄红素含量越高，在挑选番茄时，尽量买颜色为深红色的，饱满的。⑥

健康时报图

6. 富含β胡萝卜素的食物

北京协和医院临床营养科主任于康2023年在个人微信公众号刊文指出，β胡萝卜素具有抗氧化性。β-胡萝卜素主要存在于橙黄色或黄色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡萝卜是一个非常好的选择。⑦

7. 富含大豆皂苷的食物

营养师钱立新2019年在健康时报刊文指出，黄豆中含丰富的亚油酸，亚油酸能阻止黑色素合成，所以也是美容的“天然护肤品”。同时，黄豆中含有的大豆皂苷可清除人体内的自由基，从而起到抗氧化的作用。⑧

延缓衰老，饮食还要注意这3点！

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1. 每天喝够水

2023年，一项发表在《柳叶刀》子刊的研究论文发现，饮水量不足是加速衰老的危险因素，并且罹患慢性疾病和死亡的风险增加。其中，研究者将血清钠水平作为水分是否充足的标准，水分摄入越少，该指标越高。⑨

换句话说，给身体补足水，死亡及慢病风险更低、更不容易老！

2. 别吃得太饱

浙江省杭州市红十字会医院神经内科主任医师黄向荣接受钱江晚报采访时表示，人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快，相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。⑩

3. 口味不能重

日常饮食中，尽量避免高盐、高油、高糖等重口味，这些都是加速衰老的重要原因。

精选

文章

本文综合自：

①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232

②2024-03-27国际科学《研究证实：常吃这类食物，真能延缓衰老，逆转生物学年龄！》

③2017-12-01健康时报《你为什么比别人老得快？》

④2021-04-13健康时报《这些问题是缺营养素》

⑤2017-01-13健康时报《9种富含维生素E的食物》

⑥2019-05-28健康时报《四色果蔬抗氧化》

⑦2023-12-25吃好每天三顿饭《藏在食物里的“抗氧化战队”，有助防癌且物美价廉》

⑧2019-12-06健康时报《黄豆是豆中之王》

⑨Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, January 02, 2023

⑩2015-04-23钱江晚报《吃七八分饱才是养生之道 饱食使大脑代谢紊乱》

编辑：王楠
审稿：鲁洋