【孙建琴】养“肌”，鱼虾类怎么吃？——养“肌”食谱！

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来自微信公众平台公共图片库）

枸杞芡实鱼丁

【菜品特色】清淡糯软，口感鲜美。

【原料（2人份）】

[主料]龙利鱼150g，新鲜芡实50g，干枸杞子3g。

[调料]葱、姜、蒜末、盐各适量，淀粉3g，油10g。

【做法】

1.龙利鱼自然解冻，沥干水分，用厨房纸吸去多余的水分，切成小方块(不要切得太小，以免在爆炒时鱼肉松散)，芡实焯水至熟后捞出备用，枸杞子洗净，温水浸泡备用。

2.锅中加入适量色拉油，七成热后，鱼肉丁入锅过一下油即捞出。

3.锅中留少许油，放入葱、姜、蒜末爆香，加芡实翻炒2min。

4.放入龙利鱼丁炒均，勾玻璃芡，加盐调味即可出锅，撒上枸杞子。

【营养评价】

龙利鱼为优质海洋鱼类，味道鲜美，出肉率高，口感爽滑，鱼肉久煮而不老。每100g龙利鱼含蛋白质17.7g。其含有的不饱和脂肪酸具有抗动脉粥样硬化的作用，对防治心脑血管疾病、增强记忆颇有益处。

芡实，俗称鸡头米。素有“水中人参”的美誉，每100g干芡实含有蛋白质约8.3g(每100g新鲜芡实含有蛋白质约4.4g)，主要成分碳水化合物的含量为79.6g，可为人体提供能量。

古书上记载，它有“婴儿食之不老，老人食之延年”的说法。中医认为，芡实具有益肾固精、补脾止泻、祛湿止带的功效。

枸杞子富含枸杞多糖，具有调节血脂、降血糖、降血压的功效，有助于增强人体免疫力，提高抗病能力，有一定的抗癌作用。中医认为，枸杞子具有滋肾、润肺、补肝、明目的功效。

【适宜人群】

一般人群皆宜食用，尤其适合老年人、营养不良者。

【小贴士】

新鲜芡实需冷冻保存，也可用干芡实代替，干芡实入菜需用清水浸泡1h左右。

荠菜蘑菇鱼丸汤

【菜品特色】

汤汁清澈，质地软嫩，味道鲜美。

【原料（2人份）】

[主料]鱼丸约200g(草鱼肉200g、1/2个蛋清12g、葱姜水适量)，荠菜30g，蘑菇50g。

[调料]生姜、葱、盐、胡椒粉各适量，生粉3g，食用油8g。

【做法】

1.草鱼片下鱼肉，切成小块，生姜切薄片放入鱼片中腌渍10min。

2.将草鱼肉用刀背锤成鱼茸，放入碗中，加盐后顺一个方向搅拌上劲，再分次加入鸡蛋清、生粉、葱姜水拌均匀成鱼丸胶(此操作步骤可用粉碎机替代)。

3.锅中冷水烧开后关火，保持汤水80℃左右，双手配合取鱼胶挤成丸状，入锅，小火微沸至鱼丸发白浮起，捞出放入凉盐水中冷却备用。

4.蘑菇洗净去蒂切片焯水冲凉待用；荠菜洗净焯水冲凉，挤干水分，切成5cm段待用；生姜切片待用。

5.锅中倒入食用油，放少许葱花姜末爆香，加适量清水煮开。

6.放入鱼丸煮开后，放入荠菜段和香菇片，待汤沸腾，加盐调味，出锅后撒上胡椒粉。

【葱姜水的预制】

【原料】大葱白或小葱50g，生姜片50g，清水200mL。

【做法】

1.用力背拍扁小葱，再切段；生姜切片后再切细丝。

2.把切好的葱和姜放入碗中，倒入清水浸泡20min以上，用漏勺过滤浸汁水。

3.用手把葱姜中的余汁使劲挤出，和过滤的汁水混合即可。

【营养评价】

草鱼，别名有鲩鱼、草鲩、白鲩等，它和鲢、鳙、青鱼一起，构成了中国淡水鱼类的“四大家鱼”。每100g草鱼含蛋白质16.6g。草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能软化血管、促进血液循环，对心血管疾病有一定的预防作用。

自制鱼丸不但口感细腻，质地软嫩，味道鲜美，且因不添加生粉等成分，确保蛋白质含量和品质。而且处理成茸状的鱼泥纤维长度极短，更容易被人体吸收和利用；烹制时间短，营养素破坏和损失得少。

荠菜，为野菜中味道最鲜美的绿叶蔬菜，有很高的药用价值。荠菜含丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于增强机体免疫功能；荠菜含有大量的粗纤维，食用后可增强肠蠕动，促进排泄。

【适宜人群】

一般人群皆宜食用，尤其适合脑血栓、高血压、冠心病、慢性支气管炎、哮喘、阿尔茨海默病等患者。肌少症和身体虚弱者经常食用有助于提高机体的免疫力。

【小贴士】

1.鱼丸是以鱼肉糜为主要原料加工制成的高蛋白质营养食品，除草鱼外，刺少肉厚的马鲛鱼、鳜鱼、青鱼、鲜黄鱼、鳗鱼等都可以做鱼丸。鱼丸一次可多做一些，分装速冻，随吃随取。

2.买不到新鲜荠菜的季节，可用速冻荠莱馅代替，也可与其他蔬菜搭配。

白果凤尾虾

【菜品特色】

色泽明亮，肉质细嫩。

【原料（2人份）】

[主料]基围虾250g，白果30g。

[调料]生姜、葱、料酒、盐各适量，食用油10g，蛋清10g，淀粉3g。

【做法】

1.将虾去头剥壳，留下最后一节壳和虾尾。开背后挑去虾线，用清水洗净，沥干水分后，加少许盐、蛋清、干淀粉，拌匀上浆待用。

2.白果洗净焯水煮熟，葱姜切末备用。

3.炒锅倒入适量油，入葱、姜末爆香，放入虾仁滑油至熟(小火为宜)，捞出沥油。

4.炒锅中留少许油，放入适量汤水、盐，倒入虾仁、白果翻炒均匀，出锅。

【营养评价】

每100g基围虾中含蛋白质18.2g。基围虾营养丰富，其肉质松软、易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。虾中含有丰富的镁，能很好地保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压、冠心病等。

白果，学名银杏果。白果是营养丰富的传统滋补食品，具有很高的食用和药用价值。每100g新鲜白果含有蛋白质13.2g。现代研究发现，白果含有的银杏酸、白果酚、五碳多糖、脂固醇等成分，具有扩张微血管、促进血液循环、改善大脑功能、延缓老年人大脑衰老、增强记忆力等作用。中医认为，白果具有益肺气、治咳喘、止带浊、缩小便等功效。

【适宜人群】

一般人群均可食用。适用于肌少症、营养不良、高血压病、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、癌症、老年人体质虚弱、大病及术后调养者食用。

【小贴士】

1.基围虾剥壳去虾线比较麻烦，可请菜场代加工，或用冰冻大虾仁替代。

2.新鲜白果的选择以外壳光滑、洁白、无霉斑为最佳。也可直接购买白果仁。

3.白果中内含氢氰酸，毒性很强，不可生食，遇热后毒性减小，但熟食也不宜过多。烹任使用时，应去种皮、胚芽，浸泡半天以上，煮熟透后方可食用。熟食单次一般以15～20粒为宜。

糟溜黑鱼片

【菜品特色】

肉质滑嫩，糟香四溢，鱼鲜中带甜，点缀木耳，好看又好吃。

【原料（2人份）】

[主料]黑鱼片150g，水发黑木耳50g。

[调料]姜、盐、酒、胡椒粉各适量，鸡蛋清25g，生粉3g，香糟卤20g，糖5g，油15g。

【做法】

1.新鲜黑鱼宰杀后去头、剔骨，取鱼肉切成薄片(可由菜场代加工)；木耳泡软后撕小块焯水，捞出待用；牛姜磨泥，葱切葱花，调水淀粉。

2.用淡盐水反复抓洗鱼片至清爽没有黏液，沥干。用料酒、盐、胡椒粉、蛋清腌渍约10min后，拌上干淀粉备用。

3.鱼片用大火氽水，至鱼片变色后捞出。

4.锅里放油，葱姜炒香，放入木耳煸炒至软，加适量水，加盐、白糖调味。

5.放入鱼片、糟卤，晃动锅至调料、食料均匀。

6.勾芡、大火收汁，出锅。

【营养评价】

黑鱼是乌鳢的俗称，味道鲜美，营养丰富，黑鱼肉中含较多优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种氨基酸等，还含有人体必需的钙、磷、铁及多种维生素。每100g黑鱼含有蛋白质18.5g，高于鳜、草、鲢、鳙等淡水鱼的蛋白质含量。

黑鱼作为一种传统的营养滋补食品，已经有两千多年的食用历史。传统中医学认为，黑鱼有去瘀生新、滋补调养、生肌补血、促进伤口愈合的作用。

木耳被誉为“素中之荤”，每100g黑木耳中含铁185mg，经常食用可防治缺铁性贫血；木耳可减少血小板凝块，预防血栓的发生；还能够促进胃肠蠕动，促进肠道废物的排泄、减少食物中脂肪的吸收。所以，老年人特别是有便秘的老年人，坚持食用糟溜黑鱼片，对预防多种老年疾病、防癌、延缓衰老都有良好的作用。

胡萝卜含有丰富的叶酸，而叶酸在预防癌症方面的作用非常明显，吃胡萝卜补充叶酸有很好的预防癌症发生的作用。胡萝卜含有丰富的维生素A，对于干眼症、夜盲症、视疲劳的人，适当吃胡萝卜有很好的明目、缓解视疲劳的作用。胡萝卜含有的槲皮素、山柰酚，能够有效增加冠状动脉的血流量，有一定的降压强心作用。

【适宜人群】

一般人群皆宜食用，尤其适合习惯性便秘的老年人，肌少症、营养不良、低蛋白血症、贫血患者，术后康复者。

【小贴士】

1.黑鱼出肉率高，肉厚色白、红肌较少，无肌间刺，味鲜，通常用来做鱼片，以冬季食用为最佳。

2.香糟是指用香糟曲加绍兴老酒、桂花卤等泡制酿造而成的香糟卤，糟卤汁要在勾芡前倒入，以保证菜品浓郁的香糟味。

推荐您看：

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2024 年 4 月 6 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：369629 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。