这么表达自己，另一半才更懂你的心

夜读·开卷有益

好的亲密关系靠的是经营，但是“经营”需要方法，很多人就是因为不懂方法，而让甜蜜变成了怨怼。

心理咨询师、婚姻家庭咨询师吴继康新书《日子踉踉跄跄，我俩稳稳当当》是一本专为年轻伴侣设计的吵架抢修指南。

这本书通过积极心理学的方法，帮助每一位处于亲密关系中的情侣和夫妻，防御破坏感情的问题，养成赞美与欣赏的习惯，进行亲密互动，探索彼此优势，共品美好细节，尊重与支持彼此的目标和梦想，不断充盈爱情账户。

怎么说，另一半才肯听

积极沟通不是简单的如何说话、如何沟通的方法，而是一种更加深刻的沟通模式，让人与人之间能够带着善意开启交流，通过描述事实，带着理解化解彼此心中的戾气，表达内心深处的感受和需求，进而满足彼此的需求，最后充满爱意地向对方表达感激。

整个积极沟通下来，参与沟通的任何一方的人生都会变得更加美好。

积极沟通的第一步：就事论事。

当两个人之间有矛盾和冲突时，发起谈话的一方如何开个好头就非常关键，要做到

描述客观事实而不消极评判。

当另一半的言行让我们心里不爽、不舒服时，我们往往会带着情绪做评判。所谓评判，就是评价一个人并下判断，情绪上头时特别容易妄下判断和贴负面标签。消极评判包括批评指责、嘲讽鄙视、负面评价、贴标签等带有评头论足味道的话语。

就事论事就是客观地描述事实，这和消极评判有什么不同？

看一个例子：

明轩因加班连续三天晚上 12 点之后才到家。雨桐的两种表达分别是描述事实和消极评判。

雨桐：“你天天这么晚回来，心里根本就没有这个家。”

（消极评判）

雨桐：“亲爱的，你最近连续三天晚上都 12 点之后才回来，我想知道发生了什么？”

（描述事实）

区分事实和评判非常重要，因为客观描述事实就是在就事论事，没有攻击，没有责备。而且事实胜于雄辩，

当我们描述实际情况时，另一半就不会升起防御心或想要反击，这样沟通就有了一个好的开始。

描述客观事实也是带着善意的，想进一步了解发生了什么，表达了一种在意和关心。

如果一开口就是各种消极评判，立马就会让人心生戒心和防御心，辩护、反击或逃避就可能随之出现。为什么呢？因为消极评判是不负责任的攻击。当我们遭到攻击时，自然就会防卫、辩护、反击或逃跑，这样两个人就会陷入消极互动的模式中，良好的沟通自然无法进行下去。

本文插图/摄图网

一句话是描述事实还是进行消极评判，我们要学会区分。学会了区分，我们才能够选择就事论事地描述事实，给沟通开一个好头。

下面请你练一练，判断如下三句话是描述了事实还是消极的评判。

1. 小王啊，最近你总是迟到啊！

2. 佳佳啊，你怎么老是不收拾玩具呢？真懒！

3. 亲爱的，最近一周里，我们俩都没有单独出去吃过饭。

第一句含有评判，“总是”一词描述得不准确，含有指责的味道。如果这么表达是描述事实：

“小王，我查了考勤记录，你迟到了三次。”

第二句含有评判，“老是”一词描述得不准确，“懒”一词是在给孩子贴负面标签。如果这么表达就是描述事实：

“佳佳，昨天晚上你玩完玩具后，没有把玩具收到箱子里。”

第三句是描述事实，说得很具体很准确，没有评判，这么表达更利于沟通。

消极评判的话语会有一些特点：

一是句子中往往含有“你”，当我们想要评判、指责、嘲讽时，我们倾向于说“你怎么怎么样”；

二是语句中含有一些特定的、笼统概括的词和一些评价型的名词、形容词。比如，“总是”“老是”“从不”“根本”“经常”“很少”等，再比如，“拖延症”“笨蛋”“懒惰”“差劲”“完美主义”“没责任心”“冷漠”，等等。

区分事实和评判并不是一件简单的事情，做到客观描述事实而非主观消极评判更是有一定难度，但这是积极沟通时关键的第一步，因为好的开始就等于成功了一半。在我看来，

不带评判的描述事实是一种美德。

大多数人都习惯或着急地做评价、下判断、贴标签，所以这种美德需要主动去修炼。

在这里分享诗人鲁斯·贝本梅尔（Ruth Bebermeyer）的一首诗，它很好地描述了描述事实和主观评判的区别：

我从未见过懒惰的人，

我见过有个人，

有时在下午睡觉，

雨天不出门，

但他不是个懒惰的人。

请在你说这是胡言乱语之前，

想一想他是个懒惰的人，

还是他的行为被我们称为懒惰？

我从未见过愚蠢的孩子，

我见过有个孩子，

有时做的事我不理解，

或不按我的吩咐做事情，

但他不是个愚蠢的孩子。

请在你说这就是愚蠢之前，

想一想，他是个愚蠢的孩子，

还是他懂的事情与你不一样？

我们说有的人懒惰，

另一些人说他们与世无争，

我们说有的人愚蠢，

另一些人说他学习方法有不同。

因此，我得出结论，

如果不把事实和评判混为一谈，

我们将不再困惑。

因为你可能无所谓，

我也想说，这只是我的评判。

这么表达自己，另一半才更懂你的心

积极沟通的第一步是客观地描述事实，事实背后隐藏着两样重要的东西：

感受和需求。

之所以要沟通，是因为我们感受到了消极情绪，我们的需求没有得到满足，沟通的目的就是表达出感受和需求，让另一半了解，进而给予理解和满足。

因此，

积极沟通的第二步就是表达出事情背后的感受，第三步则是说出隐藏在感受背后的需求。

感受和需求之间存在着紧密的联系，首先来谈一谈感受。

? 为自己的感受负责：区分感受和想法

感受，是内心的感觉，也是内在状态的量尺，就好比温度是外界环境的测量标尺一样。当感受由内向外呈现出来时，就是我们常说的

情绪

，情绪是表达感受的工具。能够自在顺畅地觉察、体会、接纳和表达自己的感受与情绪，对每一个人来说都至关重要，尤其是对感受的表达。

黄焕祥的《懂得爱：在亲密关系中成长》中，有一段强调感受重要性的精彩片段：

“我们可以同别人分享自己的感受，也可以保留在心中。如果分享出来，就得以释放自己的能量，建立更强的亲密感，对方可以更了解我们，我们也觉得与对方更亲近。如果保留不说，身体的能量就必然会关闭，于是觉得不被了解，与对方疏离，而减少亲密感。”

表达内心感受可以增进情感的亲密度。但表达感受并不是一件容易的事情，尤其是表达负面感受。

这方面女性的平均水平要高于男性。但总体来看，社会对所有成年人的要求都是尽量隐藏和压抑自我的感受，尤其是对于负面感受的表露，如果有，就会被贴上幼稚、脆弱甚至是懦弱的标签。这方面对男人的要求就更加苛刻。所以，男人更倾向于压抑和隐藏自己的感受，久而久之就会变得无趣、麻木甚至冷漠。

但要顺利地进行积极沟通，体会和表达感受是必不可少的。

想要准确地表达出内心真切的感受和情绪，首先要能够区分感受和想法，因为感受往往会被各种想法包裹。

先看下面这两个句子，判断一下是在表达感受还是想法。

我觉得我做的菜不好吃。

我感觉我爱人不懂浪漫。

上面这两句都不是在表达感受，而是在表达想法。想法里包含着评判、评价、看法、评论、标签、判断等，比如，第一句是对自己做菜的评价，第二句是对爱人浪不浪漫的评判。

如果改一改，这么说就是在表达感受。

我做的菜，盐放多了，我有些沮丧。

生日那天我爱人没送我玫瑰，我感觉有些失望。

可以看到，

表达感受的时候，语句里一定会包含描述状态、感受和情绪的词汇

，比如，沮丧、失望、伤心、生气、震惊等。有些语句虽然开头用“我觉得”“我感觉”，但依然是在表达想法，因为把“我觉得”“我感觉”换成“我想”“我认为”后，句子依然很通顺。

还有一些表达方式也是在表达想法而非感受，比如，被抛弃、被拒绝、被打扰、被欺负、被利用、被看不起、被忽视、被冷落，等等。

看两个例句。

我感觉被老公冷落了。

你走之后，我感觉自己被抛弃了。

“被冷落”“被抛弃”其实也是看法和评判，下面换一种方式就是在表达感受。

我喊了老公三声，他都没有理我，我感觉很不满和沮丧。

你走了之后，我觉得有些孤独。

不满、沮丧、孤独这些都是描述内心感受的词汇。所以，想要准确顺畅地表达感受，我们需要在平时多多学习和积累这样的感受词汇，建立一个感受的词汇表。“很好”“不好”“很差”“很糟”“很棒”，这样笼统模糊的词语无法准确地描述具体的感受，我们需要更加精确的词语。

下面这张感受词汇表摘自《非暴力沟通》一书，包括积极感受和消极感受两大类，尽管此处没有穷尽所有的感受词汇，但是可以帮助我们拓宽自己的感受词库，更好更准确地表达感受。

区分开感受和想法很重要。一方面，感受常常被想法包裹着，而想法里或多或少地含有消极评判、评价和标签，会导致人们在表达时，无法客观描述事实。另一方面，感受的背后隐藏着我们的需求，只有准确体会并表达出了感受，才能更好地看清楚自己的需求。

我们把积极沟通的第一步和第二步合在一起举例，还用明轩和雨桐的例子：

明轩因加班，连续三天晚上 12 点之后才到家。

雨桐说：“你天天这么晚回来，你心里根本没有这个家。”（夸大事实 + 对明轩的评判“心里没这个家”）

雨桐说：“亲爱的，你最近连续三天晚上都夜里 12 点之后才回来，我有些担心。”（描述事实 + 表达感受“担心”）

? 为自己的需求负责：找到感受背后的真切需求

先思考一个问题：

是什么导致了我们产生情绪和感受？

大部分人会这么认为：是别人的言行或外界的刺激引发了我们的感受和情绪。直觉上看确实是这样，因为老公回家晚，所以妻子生气了；孩子考试没考好，让妈妈很失望……再仔细想一想真的是这样吗？比如，孩子考试没考好这件事情，我们作为家长生气了。那有没有不生气的家长呢？肯定有，这样的家长接受孩子当前的成绩，不是生气而是安慰孩子，再帮着一起分析没考好的原因。

既然同一件事，有的人生气，有的人可以不生气，那就说明并不是孩子没考好这事直接导致了生气，而是另有原因。

马歇尔·卢森堡博士说：“别人的言行会刺激我们，但不是感受的根源。感受的根源在我们自己身上，是我们对他人言行的看法，以及我们的需求、期待、愿望，导致了我们的感受。”

出现负面感受的原因就是我们的需求、期待、愿望没能得到满足以及对他人的负面看法与评判。

我们来看一组例子。

雨桐说：“你天天这么晚回来，真气死我了，怎么说你都听不进去。”（夸大频率，虽有感受的表达，但认为是明轩晚回来导致了自己生气，也没有说出感受背后的需求。）

雨桐说：“亲爱的，你最近连续三天晚上都夜里 12 点之后才回来，我有点担心和寂寞，我希望你工作日能早一点回家陪陪我。”（描述事实，表达了感受以及内心的需求。）

感受和事实之间没有直接关系，而是和需求的满足与否直接相关：

需求得到满足，就会产生积极愉快的感受，需求得不到满足，就会产生消极的感受。

之所以体会和表达感受很重要，就是因为感受的背后隐藏着我们内心深处的需求。

所以

积极沟通的第三步是主动找到感受背后的需求，并清晰具体地说出需求。

这么做就是对自己的需求负责，对自己的感受负责，也是对自我的负责。简言之，自己的感受和需求自己负责，而不是让别人负责。一旦需求被表达了出来，对方就更有可能满足我们的需求了，而需求的满足可以让生活更美好。

如果说，男人倾向于压抑自己的感受，那么女人则倾向于压抑自己的需求，原因也不难想到，在几千年来的父系社会里，尤其在封建思想的影响下，女性是没有地位的配角，其形象总是和牺牲、奉献联系在一起，所以女性被要求压抑自己的个人需求。这就是女人总是不明说自己想要什么，而是让男人来猜的原因之一。

因此，需求的探索和表达也需要勤加练习。当我们为自己的感受和需求负责时，就不会带着评判的视角去批评指责别人了。

仔细想一想，其实批评指责里暗含着对别人的期待和需求，只是这种表达太隐晦、太伤人了。

当一个人说“你不爱我”时，实际上是期待得到爱的，当一个人说“你不理解我”时，实际上是很渴望得到理解的。说出我们的需求是自己的责任，不是别人的责任，当我们负责任地说出需求时，对方就更容易弄清楚我们需要什么，才会去满足我们。

卢森堡博

士说：“当我们直接说出需求时，其他人就可能做出积极回应。当开始谈论需求而不是指责时，就有可能找到办法来满足双方的需求。”

那如何做才是为自己的感受和需求负责呢？答案也很简单，就是

在表达感受之后，加上引发这种感受的、未被满足的需求。

我们结合积极沟通的前三步来看几个例子。

你大声吼叫，我有些害怕，我需要安全的氛围来交流。（描述事实 + 表达感受 + 说出需求）

你这么嘲笑我，我很难过，我需要被尊重。（描述事实 + 表达感受 + 说出需求）

你有心事不告诉我，我很沮丧，我渴望你的信任。（描述事实 + 表达感受 + 说出需求）

梳理清楚别人的言行、我们的感受、需求这三者之间的关系非常重要。别人的言行确实会刺激到我们，但并不是产生感受的根源。别人的言行让我们的某些需求没能得到满足，需求未被满足进而导致了感受的出现。

理解了这个逻辑关系，我们才能不把负面感受归咎于别人，也才能真正地为自己感受与需求负责，实现彼此都舒服的积极沟通。

温和而坚定，让对方自愿满足你

经过了积极沟通的前三步：客观描述事实、体会与表达感受、说出真切需求，我们来到了

第四步：提出请求

，目的是让另一半知道做什么能满足我们的需求。需求一旦得到满足，相对应的负面感受和情绪也就烟消云散了，生活会因而变得更美好。

“老公，我感冒了！”“多喝热水！”

“老公，我来大姨妈了！”“多喝热水！”

“老公，我不开心！”“多喝热水！”

“喝喝喝，就知道喝水，当我是水桶吗？”

上面“多喝热水”的对话是网上的一个段子：妻子有各种各样的感受和需求，但丈夫只知道让妻子“多喝热水”。毫无疑问，这位丈夫就是个“钢铁直男”，除了这个原因，还有什么原因导致妻子只得到了“多喝热水”这种重复的回应呢？

简单来说，

妻子只表达了感受和情绪，却没有提出具体明确的请求

，直男丈夫自然不知道该做什么才能满足妻子，只好用“多喝热水”来应付。可见，表达出了需求还不够，还要学会聪明地提出请求。

如何提出聪明的请求呢？注意以下几点。

? 不要说不希望对方做什么，而要说希望对方怎么做。

明轩下班后喜欢跟同事喝点儿小酒，雨桐对此就特别不满意，说：“我不希望你每天下班都跟同事去喝酒。”后来，明轩改和同事打羽毛球了。

雨桐每次做饭都会把厨房弄得乱七八糟，负责刷碗的明轩就抱怨说：“你不要每次做饭都把厨房弄得乱糟糟的，收拾起来很麻烦。”从那以后，雨桐就很少下厨房了，不是出去下馆子就是点外卖。

只说自己不希望、不想要什么，对方会感到困惑。直接说出希望对方怎么做，对方才知道要做什么。

? 请求要清晰具体，不要过于抽象、模糊、笼统。

比如，像“我想让你多爱我一点”“我想让你多关心我，多陪我”就属于比较抽象的概括，到底怎么算多爱一点，怎么做才是多关心、多陪伴呢？

要做到具体清晰可以这么说：“我希望睡觉之前咱俩能多聊聊天。”“我希望你能每周末留出半天时间，咱们好安排一起出去玩。”这样具体清楚地表达后，对方就知道怎么做了。

? 提请求而非要求。

为了自己的需求能得到满足，我们要温和而坚定地提出请求。请求是平等的姿态，不是低三下四地摇尾乞求，也不是盛气凌人地要求、强迫、威胁或命令。如果另一半感觉到我们在要求他如何如何，他们就不会心甘情愿地满足我们的需求和期待了。

强扭的瓜不甜，当他们被迫做事满足我们时，心中必然充斥着不快、愤怒甚至是怨恨，而我们希望的是他的行动是主动自愿的，而且是出于对我们的爱。当出现“应该”“应当”“必须”“我要求”等这样的字眼儿时，往往是在提要求而非请求。

我们来看一组例子。

雨桐说：“你必须给我早点回来，如果你做不到就别回来了，回来了我也不给你开门。”（这样的表达是要求甚至是威胁，丈夫听到这话大概率会非常气愤，一场争吵一触即发。）

雨桐说：“亲爱的，晚上我需要你的陪伴，希望你在工作日晚上 10 点前能回家，这样咱俩可以说说话。”（表达了需求，也提出了具体的请求。）

辨别一句话是请求还是要求，还有一招非常好用，就是看请求遭到拒绝后我们的反应。

如果对方拒绝了，我们就对其横加指责的话，不管这个请求表达得多么温和具体，仍然是要求。遭到拒绝时，如果能心平气和地接受，并试着体会对方的感受和需求，这就是请求，这样才能打开进一步沟通的大门。因为表达需求和提出请求是我们的责任，对方愿不愿意配合是他们自己的选择。

谁都希望自己的心思另一半都懂，一个眼神、一个动作就能心领神会，这种心有灵犀的默契很美好，但实际情况是另一半不是我们肚子里的蛔虫，没法知晓我们所有的想法、感受和需求。

自己的感受和需求要主动说出来，通过提出合理而具体的请求让对方知道，既是对自己负责，也是为感情负责。

至此，积极沟通的核心四步已经全部介绍完了，分别是：描述事实、表达感受、说出需求和提出请求。

我们还是用明轩晚回家的例子来把这四步串起来。

雨桐：“你天天这么晚回来，我都快被你气死了，说你也不听，以后你必须晚上 10 点前给我回到家，否则我就不给你开门了。”（夸大频率 + 指责 + 要求与威胁）

雨桐：“亲爱的，你最近连续三天晚上都夜里 12 点之后才回来，我有点担心，一个人在家也很寂寞，晚上我需要有时间跟你待一会儿聊聊天，希望你工作日晚上 10 点前能回家，这样睡之前我们至少能有半小时说说话。”（描述事实 + 表达感受 + 说出需求 + 提出具体的请求）

如果代入明轩的角色，听到雨桐的哪一段话会更舒服也更愿意交流呢？

很明显是第二段话，因为它包含了积极沟通的精髓：第一步描述事实而非消极评判，能够满含善意地开启对话。第二步和第三步是表达自己的感受和需求，这两步是重中之重，练习这两步时，倾向于压抑感受的男性要多多练习体会和表达感受，经常压抑需求的女性要多多练习主动地探索和说出自己的需求。第四步提出请求而非要求，这压轴的一步依然不能轻视，它关系到我们的需求能否得到对方自愿的满足。

练习使用积极沟通，也是在修炼如何爱自己。

什么是自爱？自爱就是要对自己负责，对自己的言行、想法、感受和需求负责。当我们能够把内心真实的想法、感受和需求，勇敢、温和而坚定地表达出来时，就是在对自己负责，这才是真正的自爱。

什么是爱他人？爱他人就是带着理解和爱，不带评判地描述事实，能够看见、体会、接纳、理解、同理对方的想法、感受和需求，并且在力所能及、心甘情愿的情况下满足对方的需求。这才是真正地爱他人。

积极沟通的终极目的，是让双方都能够体现出爱自己和爱他人的心意。

《日子踉踉跄跄，我俩稳稳当当》一书写给：不知要不要跨进婚姻的年轻情侣；过日子头几年，亲密关系磕磕绊绊，尤其困惑于如何两性间良性沟通的年轻小夫妻；对亲密关系和个人成长等有困惑与诉求的年轻人。运用积极心理学方法，得到自我成长与幸福提升。

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