【孙建琴】养“肌”，主食怎么吃？——养“肌”食谱！

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来自微信公众平台公共图片库）

红豆米饭

【菜品特色】色红清香，口感饱满。

【原料（4人份）】

[主料] 粳米200g，红豆50g，盐0.5g，清水约700mL。

【做法】

1. 红豆洗净，用冷水泡2h备用。

2. 将浸泡好的红豆放入电饭锅内，加适量清水，没过红豆即可，按煮饭键。煮好后保温状态焖20min。

3. 粳米洗净，倒入煮好红豆的电饭锅内，加盐、加清水至正常煮饭水位，再按煮饭键煮饭。

4. 煮好后再焖10min后食用。

【营养评价】红豆，又称赤豆。是高蛋白质、低脂肪的豆类食物。每100g红豆含有蛋白质20.2g。红豆中富含的大量纤维有良好的通便功能，丰富的钾元素有利尿作用，红豆中的铁元素可改善贫血。中医认为，红豆有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿的功效。

粳米含有大量碳水化合物，是能量的主要来源。粳米还含有蛋白质、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。每100g粳米含有蛋白质7.7g。中医认为，粳米具有养阴生津、除烦止渴、健脾胃、补中气、固肠止泻的功效。

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”。豆类与米饭一起煮，能够让蛋白质营养价值提升。大米、白面、玉米等谷物蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸的含量较少，而豆类中赖氨酸和苏氨酸含量丰富，因此豆类与粳米的搭配能够有效平衡膳食蛋白营养，红豆饭就是一种谷、豆的完美互补。

【适宜人群】

一般人群都可以食用。尤其适合肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿等人群。

【小贴士】

巧煮红豆饭的步骤：

1. 红豆洗净，冷水下锅煮3min，弃汤，可除红豆的涩味。

2. 锅中加水煮沸后加入红豆，大火煮开后小火煮熟，这样煮出来的红豆表面光滑饱满。

3. 红豆与粳米一起煮时，加一点盐，风味更佳。

三文鱼焖饭

【菜品特色】

超级简单，超级营养，超级美味。

【原料（4人份）】

[主料] 粳米200g，三文鱼肉150g，蟹味菇30g，洋葱30g，胡萝卜30g，油豆腐2个。

[调料]盐、料酒、生抽、胡椒粉各适量，黄油3g，白糖3g，油5g。

【做法】

1. 三文鱼用盐、胡椒粉略腌5min；蟹味菇去根洗净分成小朵；洋葱切碎；胡萝卜切小丁，油豆腐切粗丝。

2. 黄油入锅加热溶化，入三文鱼煎至熟后取出，将鱼肉拆成小块。

3. 锅底余油，放洋葱碎煎出香味后加入蟹味菇、胡萝卜、油豆腐，快速翻炒并加盐调味。

4. 粳米淘洗后入电饭锅，加生抽、黄酒、白糖，加水至煮饭正常水位，铺上上述各食材，按煮饭键煮饭即可。

【营养评价】

三文鱼肉质鲜美，营养丰富，含有对人体各种生理功能起重要作用的蛋白质、脂质、矿物质和微量元素，并且富含EPA和DHA等生物活性物质。每100g三文鱼含有蛋白质17.2g。常吃三文鱼可以促进大脑发育，增强人的记忆力。三文鱼富含的ω-3多不饱和脂肪酸，可以降低人体血液中三酰甘油的含量，通过提升高密度脂蛋白胆固醇，增强血管弹性，有效降低血脂和血胆固醇浓度，对防治心血管疾病和阿尔茨海默病有很好的作用。

蟹味菇是一种低能量、低脂肪的食用菌，味鲜质厚韧，有独特的蟹香味。含有丰富维生素和17种氨基酸，其中赖氨酸、精氨酸的含量高于一般菇类，有助于抗癌、降低胆固醇；其含有的真菌多糖、腺苷等成分能增强人体免疫力。

洋葱中不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒及纤维质等营养素，更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。其中，前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，有预防血栓形成的作用。槲皮素有助于防止低密度脂蛋白氧化，有抗动脉硬化的作用。洋葱含有葱蒜辣素，有浓郁的香气，可刺激胃酸分泌，增进食欲，还能预防感冒。中医认为，洋葱具有理气和胃、发散风寒的功效。

【适宜人群】

一般人群都可食用，特别对于长期从事脑力劳动者以及儿童、学生更加有益。适用于肌少症、营养不良、记忆力减退、高脂血症、心血管疾病、阿尔茨海默病等人群。

【小贴士】

1. 三文鱼也可用姜片或者柠檬汁腌制15min去腥。

2. 可根据自己喜好搭配蔬菜。

小米海参粥

【菜品特色】

咸鲜味美，营养丰富。

【原料（2人份）】

[主料]水发海参(即食海参)150g，黄小米40g。

[调料]姜、葱、料酒、盐、白胡椒粉各适量。

【做法】

1. 将泡发好的海参洗净切小块，黄小米淘洗干净，姜切丝、葱切花。

2. 锅中加水、葱、姜、料酒，烧开后放入海参小火焯3min后捞出备用。

3. 电饭锅里加水、黄小米，按煮粥键。

4. 粥熬好后，将海参、姜丝先放入焖3min，再放入葱花、盐、白胡椒粉，搅拌均匀即可。

【营养评价】

海参，是海洋中一种古老的软体动物，有20多种可供食用。海参的营养特点是高蛋白、低脂肪、几乎无胆固醇。每100g海参含有蛋白质16.5g。海参含有多种人体自身不能合成的必需氨基酸，其中精氨酸、赖氨酸的含量最为丰富，有增加机体免疫力和促进伤口愈合的作用。研究发现，海参具有提高记忆力、延缓性腺衰老、防止动脉硬化以及抗肿瘤等作用。中医认为，海参有补肾益精、养血润燥的功效。

小米，又称粟米。小米含有丰富的蛋白质、维生素及钙、磷、铁、锰、锌等微量元素。每100g小米含有蛋白质9.0g。小米中的脂质、膳食纤维、维生素B1的含量比其他谷类高。中医认为，粟米有补脾胃的功效。

【适宜人群】

一般人群均可食用。适用于肌少症、营养不良、高血压病、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、癌症、老年人体质虚弱、大病及术后调养者食用。

【小贴士】

干海参需要提前泡发，也可用即食海参。干海参的泡发步骤：

1. 用清水将海参表面杂质和盐分清洗干净，放入纯净无油的容器里，倒入没过海参的纯净水，放在0～5℃环境中浸泡48h，每隔8～12h换一次水，直至海参完全变软。

2. 将泡好的海参沿着腹部中心从头至尾剪开，剪掉沙嘴和牙，清洗干净。

3. 将清洗好的海参放入无油的锅中，锅中放入大量清水，先大火煮开，再盖上盖子改小火煮30～40min左右，关火，加盖自然晾至常温。

4. 将海参放在保鲜盒中，倒入足量的冰矿泉水，冰箱冷藏可保存36h左右。

鱼汤面

【菜品特色】

肉嫩汤白，鲜美浓香。

【原料（2人份）】

[主料]鲫鱼400g，切面200g，鸡毛菜100g。

[调料]生姜、葱、料酒各适量，油8g，熟猪油5g。

【做法】

1. 鲫鱼刮鱼鳞，除去鱼鳍和内脏，洗净，用厨房纸吸干水分，用刀在鱼体两面分别斜切2个深口备用；鸡毛菜洗净切段，焯水1min捞出备用。

2. 热锅放油，将鱼放入，小火煎至两面金黄取出备用。

3. 锅中余油入姜、葱煸香后，加煎好的鱼、足量开水，大火熬至汤汁呈奶白色，稍浓稠即可，关火，过滤出鱼汤。

4. 用另一锅加清水煮面。

5.碗内放熟猪油5g、盐、胡椒粉、葱花，舀入鱼汤，捞入煮好的面条，铺上鸡毛菜即可。

【营养评价】

鲫鱼是一种高蛋白、低脂肪且富含活性钙和各种氨基酸的淡水鱼类。每100g鲫鱼含有蛋白质17.1g。鲫鱼蛋白质氨基酸组成与人体接近，易于消化吸收，是肝肾疾病、心血管疾病患者的良好蛋白质来源。中医认为，鲫鱼具有益气健脾、利尿消肿、通络下乳等功效。

切面是一种制作简单，含水量高、口感筋道，食用方便，营养丰富的面食。切面的主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等。每100g切面含有蛋白质9.0g。切面经煮沸后更易于消化吸收。中医认为，切面的原料小麦有养心益肾、除热止渴、健脾厚肠的功效。

【适宜人群】

一般人群都可食用。特别适用于老年人肌少症、免疫力低下、消化功能低下、慢性支气管炎、哮喘、肝炎、肾炎、高血压、心脏病、产妇缺乳、肿瘤、病后和术后调养者。

【小贴士】

1. 煎鱼一定要煎透，否则有腥味。

2. 鲫鱼小刺多，需仔细剔除骨刺后食用鱼肉。建议用破壁机将煎好的整条鱼粉碎后煮汤。

3. 加适量淡奶油或浓豆浆，可使鱼汤更浓稠色白。

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《中国临床营养网》编辑部

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