春天到了
有些朋友计划开始减肥
好穿上轻便的春装出门踏青
可是,五花八门的减肥方法
生酮减肥、断碳减肥
难以坚持就算了
坚持下去也很容易疯狂反弹
最后人也衰老了
头发也少了、脸色也差了
得不偿失啊~
减肥期间该怎么吃?
近日,国家卫健委制定发布了
《成人肥胖食养指南(2024年版)》
手把手教你科学减肥!
值得注意的是
专家们为全国七个地区的肥胖人群
制作了个性化的四季减肥食谱
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
例如东北地区的春季食谱
就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”
西北地区的食谱里
有“臊子面”“油泼面”
都是符合当地饮食习惯的食物
可谓操碎了心
食谱太长?
小编来帮你划重点
快看↓↓↓
每天吃多少?
正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下:
减肥人士可以参考上表,再降低30%~50%,或降低500~1000kcal。
也可根据“身高(cm)-105”计算出理想体重(kg),再乘以能量系数,计算个体化的一日能量。
注:能量系数为一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20至25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg
每天吃什么?
- 鼓励主食以全谷物为主,适当减少精白米面摄入。
- 保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
- 优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
- 优先选择低脂或脱脂奶类
- 严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量,严格限制饮酒。
每天怎么吃?
- 定时定量规律进餐,在控制总能量摄入的基础上,保持一日三餐的时间相对固定,不漏餐。
- 按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。
- 饮食有节制,不暴饮暴食。少吃零食、少喝饮料,尽量不吃夜宵。
- 细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感。
此外
减重者要循序渐进地减至正常体重
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度是
每月减2~4kg
建议在减重初始时
设立体重减轻约每周0.5kg的目标
减重的过程中不仅要关注体重的变化
更要关注体脂率和肌肉量的变化
做到减少肌肉的流失
维持机体的肌肉量和基础代谢率
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