拉伸运动的多重益处：增肌、软化血管、延寿！

拉伸运动等柔韧性训练是运动后非常重要的一环，拉伸身体各个部位的肌肉的主要目的是为了让身体放松并缓解肌肉的疲劳，拉伸运动不仅运用在训练后来伸展肌肉，它也可以在日常生活中拉伸肌肉，让经常久坐久站的疲劳人群迅速感到轻松。

2020 年，一项美国研究证实了这一观点，即拉伸运动可降低死亡风险。

2023年，韩国的一项研究同样表明，与不进行柔韧活动的人相比，每周至少进行五次柔韧活动的人死亡率低 20%，其益处略优于大量有氧运动和阻力训练。

拉伸运动降低死亡率的机制较为复杂，可能与提高灵活性、降低跌倒和其他类型受伤的风险以及改善心血管功能有关。

世界卫生组织发布的全球指南还建议，老年人应进行多种形式的身体活动，其中包括柔韧性和平衡功能训练等。

拉伸运动不仅可以提高柔韧性，而且简单易行，益处惊人。

拉伸时的注意事项

进行拉伸练习时不应感到疼痛：有些人错误地认为，为了让拉伸运动发挥最大效益，疼痛是必要的，甚至将疼痛视为拉伸是否到位的标准。实际上，拉伸时应出现酸胀感，而疼痛的出现则表明过度拉伸或可能导致损伤与旧伤复发。过度的拉伸会导致肌肉酸痛，进而影响后续的训练任务，使拉伸的作用无法体现，甚至得不偿失。因此，以不产生疼痛为基础的拉伸运动才是合理可行的，可以适当采用 PNF 拉伸，这对肩关节等部位的柔韧性有较大的改善。

进行拉伸练习时不要憋气：有些人在拉伸过程中会憋气，认为这样可以有更多的力气来拉伸，但这种做法是错误的，可能会导致肌肉紧张而难以伸展。为了避免这种情况，运动员在拉伸运动中必须保持平稳的呼吸，缓慢吸气、呼气加压，这才是正确的拉伸呼吸方式。

合理控制拉伸时间：想要改善健康状况的人，每周应进行 4 次，每次约 10 分钟的拉伸运动，以保持身体的柔韧性。然而，对于体操或跨栏等项目的专业运动员来说，拉伸已成为每日的必修课程。他们在训练前必须认真进行拉伸，有时还会专门安排一节拉伸课。如果运动员的运动水平和训练时间处于初学者或入门阶段，则有必要根据实际锻炼情况来调整拉伸运动的时间。同时，要始终注意，进行拉伸运动的目的是预防运动损伤和促进训练后的恢复。

拉伸并不能完全等同于热身：一般而言，各种形式的拉伸运动是热身活动的一部分。在进行剧烈运动之前，运动员往往会先进行慢跑，当身体发热并微微出汗时，便会停止慢跑，接着开始进行动态或静态的拉伸。即使是普通人群在运动前，也应该先进行一定的活动，然后再进行拉伸，而不能用拉伸来替代热身。

如果运动员受伤处于急性期，应避免进行拉伸运动，以免加重损伤。在拉伤的恢复阶段，可以进行轻微的拉伸，但要以不产生疼痛为原则。此外，吃饱饭后也不宜进行拉伸，以防对身体造成损害。当存在骨性损伤时，同样不适合进行拉伸，防止现有状况恶化。对于有骨质疏松的老年人，是否进行拉伸运动则需要根据自身实际情况来判断。