河南
当运动后膝关节出现疼痛时，我们应该如何做？
“伤筋动骨一百天”是周围人经常挂在嘴边的一句俗语，在运动完后出现疼痛时，很多人会放弃继续锻炼，而是一直躺在床上休息，可是，长时间的休息只能起到一定缓解作用，在下次运动时还会出现同样的问题，导致膝关节疼痛得不到更好的恢复。那么，从康复的角度来说，我们应该怎么做才能加强我们的膝关节，避免同样的问题再次出现呢？
首先，运动损伤应该从急性期和非急性期分别进行处理。
急性期：运动损伤有所谓的“黄金48小时”，在48小时内进行冰敷等处理可有效缓解疼痛与肿胀等问题，PRICE原则是公认的急性期处理损伤的有效法则之一，P.R.I.C.E.代表自我保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。
保护——Protection
运动损伤一旦发生，首先应立即停止活动，保护受伤部分，避免受伤部位二次受伤或加重。
休息——Rest
休息不光指受伤后立即停止活动，也指在整个恢复期内拒绝任何激烈的活动。
冰敷——ICE
冰敷通过让血管收缩来消肿，也能减少痛感，在家中可使用保鲜袋装入三分之一冰水混合物，在受伤处垫毛巾冰敷10～15分钟，防止时间过长损伤皮肤。
压迫——Compression
使用弹性绷带做包扎压迫，将卷桶状的弹性绷带从远心端朝近心端缠绕住受伤部位。可以有效减轻肿胀。
抬高——Elevation
抬高是指将受伤部位抬高，高于心脏位置，帮助积聚在受伤部位的组织液、发炎的体液回流，达到减小肿胀和疼痛的目的。
非急性期：在急性期处理过后，膝关节疼痛与肿胀得到大量缓解，此时最需要的是加强下肢血液循环，使肿胀尽快消除，同时对于下肢肌肉放松和力量训练也不可忽略！
1. 踝泵运动（一组可做20个，做2-3组）
2.下肢力量训练
直腿抬高（一组可做15个，做2-3组）
臀桥运动（一组可做15个，做2-3组）
靠墙静蹲（时间逐次增加，单次下蹲不超过15分钟）
伸膝抗阻（一组可做15个，做2-3组，可用弹力带及沙袋辅助）
屈膝抗阻（一组可做15个，做2-3组，可用弹力带及沙袋辅助）
蚌式开合（一组可做15个，做2-3组，可用弹力带辅助）
3.下肢及背部肌肉放松（泡沫轴滚动每个部位3分钟）
注意事项：
1.平时多注意膝盖保暖，在日常生活中减轻膝盖负重，避免过度劳累。
2.不要超负荷训练，运动时可佩戴护膝保护膝关节，运动时若有不适请立即停止。
3.本文仅为健康科普，不作为任何医疗性处方及运动处方。若疼痛及肿胀较为严重，建议及时就医，由专科医生行检查诊断查明原因后，再进行专业的治疗。
来源：甘肃省人民医院康复医学中心 编辑：陆廉
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