那些跑了42公里马拉松的人，身体都需要补充什么？

春回大地，气温回暖，一大波马拉松比赛也接踵而至。跑者们都摩拳擦掌向赛事发起挑战。然而马拉松作为一项长时间的耐力运动，不仅考验跑者的体力和耐力，也考验着跑者比赛日的安排特别是营养补给策略。合理的营养补充对于提高运动表现、减少运动损伤、加速赛后恢复都至关重要。

今天就来给大家分享马拉松比赛如何科学营养补给——吃对、喝足，驰骋赛道无惧挑战。

赛前补给

补充能量，储备糖原

赛前的营养补充一般一周前开始调，重点关注以下营养：水、碳水化合物（糖类）、多种维生素、电解质。

>>> 赛前一周

调整饮食结构，确保身体储备充足的能量。 每天应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，占总热量的60%-70%，根据个人体重及运动量，每公斤体重8-12克之间。

>>> 赛前2-3天

适当增加碳水化合物摄入，为比赛提供能量。

>>> 比赛当天

建议赛前2小时完成早饭，摄入低脂、低纤维、易消化的食物，如面包、燕麦粥等。总摄入热量约为500-600卡路里。 同时需在赛前30分钟-2小时少量多次补充电解质，促进血液循环，储备电解质，增强运动表现。赛前30分钟可再次补充高碳水食物，此时大部分跑者已进入赛区，可选择方便高效的能量胶。

赛中补给

补充水分、能量，维持正常代谢和运动状态

在马拉松比赛中，参赛者需要及时补充水分、电解质和能量，以维持身体的正常代谢和运动状态。电解质液和能量胶是比赛中常用的补充剂。

>>> 电解质液

维持水和电解质平衡。在马拉松比赛中，身体会出大量的汗，导致水分和电解质的流失，特别是钠和钾的流失。电解液能够迅速补充水分和电解质，维持身体的水平衡和电解质平衡。

预防痉挛。长期的运动可能导致肌肉痉挛（主要为抽筋）；一部分原因为电解质失衡导致肌肉收缩和神经传导异常，及时补充电解质可预防长时间运动导致的肌肉痉挛。

最佳补充时机及补充量

电解质液的补充量应根据出汗量和运动强度进行调整：

运动前2-4小时补充电解质， 提升身体水合状态， 每次100-200ml，每次间隔15-20分钟。

运动中补充电解质， 弥补体液损失。15-20分钟一次，每小时600-800毫升，可根据环境、出汗情况调整。

运动后补液， 恢复身体水合状态，少量多次，每15~20min/次，每次200~300ml。同样需根据环境、出汗情况调整。

>>> 能量胶

提供快速、持久能量。能量 胶主要成分包括碳水化合物如葡萄糖和果糖。葡萄糖可快速被身体吸收，提供快速能量供应，同时果糖可被转化为肝糖原保持稳定功能，提升运动表现。

避免低血糖。长时间高强度运动可能导致血糖下降，及时补充快速血糖供应可维持血糖水平稳定。

最佳补充时机及补充量

能量胶则能提供快速的能量来源，帮助参赛者维持稳定的运动强度。

能量胶的补充量则应根据个人体重和运动量来确定，通常普通跑者，运动中糖摄入量为40-60g/h。

赛中补充营养时，应避免一次性过量摄入，以免引起胃部不适或呕吐。此外，应注意在感觉口渴之前就开始补充水分和电解质，以确保身体始终保持良好的水合状态。

赛后补给

消除疲劳，身体快速修复

一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里，此时需要进行快速能量补充，补充碳水、蛋白质等。

同时，相信跑过长距离跑的跑者都熟悉，长时间的运动会产生肌肉酸痛，主要是运动过程中产生的微小的肌纤维损伤，导致肌肉酸痛，此时适量补充蛋白质，恢复效果会更好。

此外，长期运动导致出汗，伴随电解质丢失，运动后也急需补充。

赛后补剂可选择营养全面的蛋白质液，可同时补充蛋白质，维生素矿物质和电解质等。

液体蛋白含有优质好吸收蛋白及氨基酸，可快速修复肌肉疲劳。

最佳补充时机及补充量

比赛结束后30分钟内是补充营养的黄金时期，此时身体对营养的吸收和利用效率较高。因此，建议参赛者在比赛结束后尽快进行营养补充。 补充量则根据个人体重和运动量，赛后碳水化合物的摄入量应控制在每公斤体重 1.2-2克之间。 蛋白质的摄入量应占总热量的15%-20%。

补剂如何选择

马拉松补剂作为专业运动营养补充剂，在选择时，主要需注意以下几点：

>>> 补剂的成分

作为高营养密度补充剂，无论是成分中营养素组成、含量多少，还是成分安全性，都应该是参赛者需要重点关注的。

>>> 品牌信誉及背书

选择有良好信誉和口碑的品牌更能保障补剂品牌及安全性，可参考专业马拉松选手的选择。

>>>易消化吸收、便捷性、口感

易消化吸收、便捷性、口感是坚持食用补剂的必要条件。

经过多重对比，我选择了专业做运动营养的迈胜作为马拉松补剂。

首先，它拥有马拉松比赛全流程的专业补剂选择，包括迈胜续航机能胶、电解质浓缩液、甜菜根汁、液体蛋白PRO。

>>> 机能胶

口感非常适合跑中食用，水凝胶状像打碎了的果冻，顺滑下咽，无水服用也不会产生咽部粘稠不适。供能方面，无论是速度还是持久续航，都表现出色。同时吸引我的还有它的肠胃友好，等渗水凝胶解决了跑者赛场容易出现的肠胃问题。

>>> 电解质浓缩液

携带方便，一袋25g浓缩液含有798mg/袋电解质，相当于2-4瓶运动饮料，可快速补充电解质。整体的电解质配比也很科学，高效储水减少脱水风险，等渗调配好吸收。也可以避免跑步中乳酸堆积过多。味道是酸酸甜甜的柠檬味，接受度很高.

>>> 甜菜根液

甜菜汁在国外运动市场比较常见，因其富含硝酸盐，有助于改善血液循环，提升最大摄氧量，可增强抗疲劳能力，节约运动肌耗氧量，提升跑步经济性。迈胜这款含有的硝酸盐（甜菜根汁中最重要的有效成分）含量高于5毫摩尔，在赛前7-15天每天一瓶甜菜根汁，在早上起床后，或者训练前/比赛前2小时饮用能够有效提高最大摄氧量配料表干净，甜菜原汁含 量≥99%， 食用无负担。

>>> 液体蛋白

最吸引我的是它不用冲泡，非常方便携带。同时，它含有的小分子蛋白配方同时加入支链氨基酸，可快速吸收，帮助赛后疲劳恢复、缓解肌肉酸痛。这款液体蛋白还有PRO版本，25g蛋白质，含有的三重优质蛋白及支链氨基酸，同时含有14种维生素矿物质，营养全面。液体即时食用，方便无需冲泡。

每种产品的成分配比、运动能力评估都经过了迈胜运动机能实验室的专业研究。

其次，它是专业马拉松选手、上海、广州马拉松双冠王吴向东的选择。 吴向东在2024年1月厦马前开始接触迈胜液体蛋白产品，在冬训期间使用迈胜产品，应对高强度训练下的恢复及体能提升。2024年2月25日，带着迈胜电解质浓缩液、续航机能胶和液体蛋白产品，吴向东在大阪实现个人突破，大幅刷新PB，以2:08:04的成绩成为国内马拉松历史第三人，并达标巴黎奥运会。

最后，迈胜提供了便捷的马拉松比赛包，完美解决比赛日怎么补的全场景问题。

无论是半马还是全马，都提供了非常完善的补剂方案。作为一个专业营养师，每次赛前补剂的搭配都需要费一番功夫，担心补剂量不够，又担心补剂食用过多给身体带来负担。迈胜提供的比赛包完美解决了比赛当天怎么吃的问题，并贴心地给了场景说明。

合理的营养补充对于马拉松比赛的成功至关重要。通过科学的营养补充策略，我们可以提高运动表现、减少运动损伤、加速赛后恢复。祝每位参赛者安全完赛，享受马拉松带来的快乐。

#来，评论区聊聊 #

「机能胶、电解质浓缩液、甜菜根液、液体蛋白你使用过哪个？评论区揪一个跑者送迈胜马拉松比赛包！」