中国民众夜晚平均睡眠7.4小时，受追捧的褪黑素真是“无害”安眠药？

在医院里接受睡眠监测

《中国睡眠研究报告2023》报告指出，2022年,中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时,近半数的民众每晚平均睡眠时长不足8小时(47.55%)，16.79%的民众的每晚平均睡眠时长不足7小时,睡眠剥夺感强、普遍入睡时间在凌晨以后，睡得晚、睡得短、睡得浅已成常态。

越来越多的人深陷失眠的泥沼而挣脱不开，各式各样治疗失眠的药品如雨后春笋般涌出，其中"褪黑素"掀起了热潮。很多人把它当成了"无害"的安眠药，仿佛抓到救命稻草一样。

根据全球领先市场研究集团益普索开展的膳食补充剂年度消费者调查数据表明，14%膳食补充剂使用者服用补充剂是为了睡眠健康，在这些人群中，有66%的人服用褪黑素。新思界产业研究中心发布的《2021—2026年中国褪黑素行业市场深度调研及发展前景预测报告》显示，预计到2025年褪黑素市场规模将达到8.4亿元。

睡眠健康膳食补充剂主要使用的原料调查（数据来源：益普索）

那么，"神器"褪黑素真有着魔法般的作用吗？今天是世界睡眠日，我们一起来一探究竟！

人的大脑通常在晚上10点开始分泌褪黑激素

褪黑素是由大脑的松果体分泌的一种天然胺类激素。人的大脑通常在晚上10点左右开始分泌褪黑激素。随着褪黑激素分泌的增加，会让身体意识到应该睡觉了，这是提醒你在理想的时间就寝。

褪黑素的产生和光线水平密切相关。

如果你晚上感觉还很清醒，可能是电子设备和灯光等影响了褪黑素的分泌，身体意识不到要睡觉了，睡眠节律被打乱。上夜班的人也是由于经常在亮光中工作，使得褪黑素不正常分泌，引起了生物钟紊乱。

简而言之，褪黑素的分泌有着昼夜规律性，可以诱导人体的自然睡眠。市面上很多的助眠药物、营养补充剂，以及褪黑素片都含有褪黑素的成分。市面上的褪黑素均为从动物或微生物中提取，本质为褪黑激素补充剂，为人工合成激素。

褪黑素真的能治疗失眠吗？

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》指出：没有足够强有力的证据证明补充褪黑素，对于治疗慢性失眠的有效性或安全性，所以不推荐给成年人使用褪黑素治慢性失眠。

褪黑素是一种改善睡眠的保健品，不是药品，所以你想通过补充褪黑素来达到治疗失眠的效果，这其实是不对的。准确来说，褪黑素的补充能够促进睡眠，但不是治疗失眠。

失眠的形成有各种各样的原因，如果你是因为褪黑素的分泌不规律或者缺乏褪黑素导致的失眠，那么服用褪黑素就有效果。但如果你是由于焦虑情绪、压力过大、应激事件等导致的失眠，那服用褪黑素的效果会不尽人意。

褪黑素适用于所有人吗？答案是否定的。褪黑素并不是人人适用的。

首先，随着人年龄的增长，褪黑素的分泌会减少，从而导致很多中老年人由于褪黑素分泌减少的原因而出现一系列失眠、多梦等症状，而年轻人一般不会出现，所以中老年人适当补充褪黑素，能够加深睡眠，提高睡眠质量，改善身体机能。但如果是年轻人失眠，最好去医院排除一下失眠的原因再决定是否服用，不然盲目服用可能会使情况恶化。

其次，褪黑素可能对部分特定人群有一定效果，主要在于调整和恢复昼夜节律：倒时差人群、睡眠时间紊乱人群（如入睡时间晚、醒得晚）、倒班工作者（如出租车司机、倒班工厂工人等）。

需要特别注意的是，当你有以下状况，建议不要服用褪黑素：抑郁症、凝血障碍症、正在使用其他镇静剂、正在服用凝血剂或血液稀释药物、正在服用预防器官移植排异反应的药物、妊娠期妇女、心脑疾病患者、酒精过敏者都要慎重服用褪黑素。

同时，除非医生建议，不要给婴幼儿、儿童使用褪黑素。另外在服用褪黑素时，避免饮酒、喝茶和咖啡、可乐等含咖啡因的饮品，同时服用会让褪黑素的效果大打折扣。

服用褪黑素的副作用有哪些？

一般情况下，褪黑素在我国被允许作为保健食品原料使用，保健功能限定为改善睡眠，每日推荐用量为1-3mg。正常情况下，人体自然分泌的褪黑素大约0.3毫克，这个量远远低于很多保健品中的褪黑素含量。如果想尝试服用褪黑素，应从最低剂量（0.1mg）开始，首次不超过0.5mg。过量服用（3毫克或以上）会使你更容易觉醒，造成睡眠的紊乱。

过量服用褪黑素还可能会经历白天嗜睡、情绪变化大、幻觉出现等副作用。强烈建议使用前根据自身情况，让专业医生推荐合理用量。

适当剂量的褪黑素才是安全有效的。如果在正常剂量下，你出现了以下症状，请立即停止使用并向医生反馈：白天嗜睡、短期抑郁或易怒、焦虑、头痛、头昏、头晕、腹部不适、多梦或噩梦、昼夜颠倒。

【注意事项】

1、服用褪黑素补充剂前，可以尝试自然方式来补充褪黑。

褪黑素是一种关键性激素，功能至关重要。低水平的褪黑素会导致睡眠紊乱，增加患病风险。但相比通过外部补充剂来调整，更重要在于利用生活习惯和睡眠环境来调解褪黑素水平，这样还可以避免众多的副作用。

小麦、西红柿、西蓝花、黄瓜、香蕉、玉米等食物都可以适当补充褪黑素。

另外，早晨或中午晒太阳、在完全黑暗的状态下睡觉、移除可能存在的电磁场（如路由器）、选用低功率的黄色、橙色的夜灯这些方式都可以促进褪黑素的正常分泌。

2、建议在睡前30-60分钟服用

褪黑素的平均起效时间是20分钟，如果是第一次使用，建议在睡前1-2小时前使用。一般情况下在睡前半个小时前服用即可。因为褪黑素的半衰期很短，效果的持续时间仅有20-50分钟，之后体内褪黑素水平会恢复正常。

3、若无专业指导，服用褪黑素时长不宜过长

市面上销售的褪黑补充剂质量层次不齐，可能存在褪黑素含量超标、成分不纯、提取工艺差异大等问题，且副作用因人而异。在未咨询专业医疗保健人员或专业医生的情况下，建议服药褪黑激素的时长不应超过四周。褪黑素自有它的妙处，但用前一定要权衡利弊，思虑周全，作出正确选择。

夜晚，对于失眠的人来说就像一个地狱，困扰着无数人。但"神器"褪黑素绝不是所有人的救命稻草，更重要的是找到失眠的根源，对症下药，才能真正走出失眠！

　　作者：苑成梅

文：苑成梅（上海市精神卫生中心主任医师） 图：本报资料图、受访方供图 责任编辑：唐闻佳

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