功能性扁平足如何自我康复

一、扁平足的测量

印迹法

保持身体重心平衡，赤足沾上滑石粉或者水，然后踩在纸上或者地面上，观察足印，将足印与下图进行对比，大致可判断出是否有扁平足。

二、扁平足如何自我康复

动作一：小腿拉伸

动作要领：

1、距离墙面双臂的距离站立，身体前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。

2、双脚一前一后分开站立，保持后方的膝关节伸直。

3、臀部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸，维持30秒-1分钟，重复3-5次。

注意：站立位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可。保持后侧被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。

动作二：足底放松

动作要领：

采取站立位或者坐位，取一个筋膜球/网球置于脚的足底处，先用脚底从前往后滚动筋膜球，再从左往右滚动筋膜球，当感到足底有压痛点，可用筋膜球多滚动或用力深压足底该处。两侧轮换，重复相同动作，大概重复3-5次。

注意：尽量在疼痛可接受范围内进行放松，如果有不舒服就立即停止。

动作三：足底抓毛巾

动作要领：

坐位，身体坐正挺直，双脚打开与肩同宽，足底放置一条毛巾或弹力带，平铺在地面上，然后脚趾用力抓毛巾，用足底的肌肉去发力，锻炼足底收缩力量。重复10-15次一组，大概35组。

注意：主要锻炼足趾和足底收缩支撑能力;脚踝在活动过程中，不要左右晃动。

动作四：脚趾活动练习

动作要领：

坐位/站立位，脚后跟和大脚趾下方要贴着面。脚趾慢慢向上提起，提起时维持2-3秒，脚底板平放于地面，大脚趾和第五脚趾慢慢落下，第二三四脚趾维持抬起的状态2-3秒然后慢慢将所有脚趾放下，重复10-15次，一天3-5组。

注意：此方法为锻炼足底肌肉，在训练过程中，尽量避免出现疼痛或者过多的不适，如果有疼痛产生就立即停止。

动作五：足踝-双腿足跟坠

动作要领：

站立位，双脚并拢，将前脚掌站在阶梯上，后脚悬空，双手可以扶着扶手或者墙面辅助支撑，核心收紧，上身挺直，先垫脚尖到最大角度，然后将后脚慢慢放下到最低，直到小腿后侧有拉伸感，保持5-10秒再重复上述动作，重复做3-5组。

注意：身体不要歪斜，动作幅度不宜过大，过快。过程中不能出现疼痛，如果有不舒服，就立即停止，休息。

动作六：脚踝活动练习(跖屈、背屈)

动作要领：

坐位或者仰卧位，脚趾放松，只活动脚踝，使脚踝活动到脚趾远离身体的方向(同时保持膝盖伸直)，直到感到活动到最大角度或不能再进一步倾斜。然后慢慢放松，回到起始位置，再次慢慢活动脚踝，使脚趾指向接近身体的方向，同时保持膝盖伸直，活动到最大角度。重复10-15次，一天三到五组。

注意：这个动作是增加脚踝跖屈、背屈活动度。如果活动过程中出现不适就立即停止。

来源：运动四川 编辑：云自闲 ⏬以下部分内容为广告