跑步是抗抑郁最好的运动方式吗？最新研究给出的答案是......

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2024.1.15《英国医学杂志》（BMJ）发表了一篇名为《运动对抑郁症的效果：随机对照试验的系统综述和网络荟萃分析》；

研究纳入包括14170名受试者，218项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率，同时，参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。

目的通过是通过与心理疗法、抗抑郁药物和对照条件的比较,确定治疗抑郁症的最佳运动量和运动方式。

截图来源：BMJ

根据论文提炼出5点关键信息

如果你没有耐心看完论文内容，我们提炼出几点关键信息助你了解：

1、运动是药物和心理治疗的有效补充或替代方式，运动除了改善心理健康还可以改善一系列身体和认知结果。

2、美国、英国和澳大利亚的临床实践指南建议将体育活动作为抑郁症治疗的一部分:

☑ 英国指南推荐团体锻炼计划并提供增加任何形式身体活动的一般建议；

☑ 美国精神病学协会建议进行任何剂量的有氧运动或阻力训练；

☑ 澳大利亚和新西兰的指南建议将力量和剧烈的有氧运动相结合，每周至少进行两到三次。

3、舞蹈、运动结合 SSRI 以及步行或慢跑是最佳的治疗方法；

4、在各种方式中，尽管轻度体力活动（如步行、瑜伽）仍然提供有临床意义的效果，但剧烈运动（例如跑步、间歇训练）的预期效果更强。

考虑根据参与者的特征调整方式，并推荐更有强度的运动，从业者可以提倡大多数患者进行锻炼，这些患者可能会受益于强度（即剧烈）和运动类型的指导；

5、步行、跑步、混合有氧运动、力量训练、瑜伽、太极拳、骑行运动效果良好，力量训练和瑜伽接受度更高些；

这些运动类型对于不同人群治疗的影响：

对于力量训练和骑自行车来说，女性的效果似乎比男性更大；

当在心理治疗的同时进行瑜伽、太极拳和有氧运动时，男性的效果似乎比女性更大；

瑜伽和有氧运动以及心理治疗对老年参与者来说似乎比年轻人更有效；

年轻参与者的力量训练似乎比年长参与者更有效。

得出最终结论：

对于治疗抑郁症，各种运动方式都有很好的耐受性和有效性，特别是步行或慢跑、瑜伽和力量训练。效果与心理治疗和药物治疗相当。运动强度越大效果越好；与其他治疗方法相比，瑜伽和力量训练的耐受性良好。

为了减轻预期的影响，未来的研究可以针对失明的参与者和工作人员。这些形式的运动可以与心理治疗和抗抑郁药一起被认为是抑郁症的核心治疗方法。

抑郁会随时发生在每个人身上

当今全球，最受关注的心理健康问题——抑郁症的发病率正在不断增加。

据世界卫生组织（WHO）统计，全球抑郁障碍发病率约为11%，全球约有3.4亿抑郁障碍患者，可见这是一种常见的精神疾患，就像感冒一样，可能随时发生在任何一个人身上。

没有人可以对其产生绝对免疫，但也就像感冒那样，经过一段时间治疗，我们能彻底康复，同样即使患上抑郁症，我们经过合理调整或者治疗，也可以成功战胜它。

心情不好，情绪低落常常是抑郁症患者的主要症状，但心情不好就等于抑郁吗？

其实并不完全是这样，生活中我们总会遇到不顺心的事情，也就是常说的不如意事十有八九，但正常情况下，过不了多久我们就会回到平稳正常的情绪状态中。

而抑郁症往往没有特别明显不顺心的事情，而表现为持续的情绪低落，或者刚开始起始于不顺心的事情，但无法从中走出，逐步发展成为抑郁症。

抑郁症表现为情绪低落、早醒、工作能力和行动能力明显下降。同时抑郁症还有“昼重夜轻”的特点体现。晚上患者会感到一丝轻松，白天的糟糕心情、迟钝的大脑和笨拙的身体这时都会感到有一些好转。

许多轻度抑郁的患者这时会觉得自己一切恢复如常，但这种还算良好的感觉持续时间有限，到了第二天不良情绪又会卷土重来。

但对很多重度抑郁症患者而言，这种“昼重夜轻”的特点并不明显，他们的白天、傍晚与黑夜是一样的。

跑步是预防/战胜抑郁症

最好方法之一

根据论文得出其中重要一点包括为：跑步也是缓解不良情绪，战胜抑郁症的最好方法之一。

为什么说跑步可以有效对抗抑郁症？运动的抗抑郁作用可能与内分泌有关。

这里，我们要提及一个重要的内分泌激素——内啡肽。内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”，它可以产生止痛作用以及欣快感。

研究认为，人体在从事一定量的运动时，体内便会分泌内啡肽，长时间、连续性的运动可以有效促进内腓肽分泌，从而让我们跑完之后感觉神清气爽，心情愉悦。

用跑步战胜抑郁症的名人中最具代表性的就是原万科高级副总裁毛大庆，他在2012年因为市场不好、压力、酗酒等很多原因，生活节奏出现了紊乱。整个人的生活状态非常糟糕，并且被医生诊断出抑郁症。

毛大庆后来在郁亮（万科集团总裁）等人的推动下开始跑步，坚持几个月之后发现自己的精神状态都变好了，并成功摆脱抑郁症。

正是在王石、郁亮、毛大庆等商界名人推动下，跑步成为万科企业文化的重要组成部分，并由于开启了万科城市乐跑系列跑步活动。

跑步改善情绪效果特别快

所以，如果你心情不好，那么你只管去跑跑，跑完后，糟糕情绪一扫而光。

这样的感受，对于有跑步习惯的人来说，是真真实实能感受到的，即使没有什么不好的情绪，跑完步后，你也会觉得心情舒畅，振奋而又谈定。这种心理上的奇妙的感觉和变化，能让你没事偷着乐。

我们一直在讲跑步对于改善抑郁的作用，其实跑步对于另外一种常见不良情绪抑郁也有很好的缓解作用。

规律地参加运动可以显著减少焦虑情绪早已被大量研究所肯定。

根据2018年美国身体活动指南第二版，近十年来研究发现运动不仅对于焦虑症起作用，对于大多数人存在的慢性焦虑也能有很好的改善作用；

所谓慢性焦虑是指人们在很多时候因为一些事情或者压力感觉到不安和焦虑，而这种情绪既够不上严格意义的焦虑症，但又不是一种良好的情绪状态。

为什么现在很多企业家爱好跑步，作为成功人士的代表，企业家往往是表面光鲜，其实内心也承受了很大的压力，而通过经常跑步，是可以有效减压，进而大大缓解企业家普遍存在的焦虑抑郁情绪。

总结

对于抑郁症患者来说，并非简单地用看开些，放轻松，不要给自己压力的话来开导，这样的话基本上没有用的，抑郁症患者需要在正确诊断的基础上，通过行为认知疗法、乃至药物加以规范治疗，而其中运动是公认的对于轻度、中度抑郁症行之有效的治疗和康复方法。

跑出去，跑出来对于抑郁症患者来说可能是困难的，但勇敢迈出一步，往往就是解决抑郁症的开端。