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“改跑姿，促PB”，该怎么改呢？
你跟着网红老师们练动作了吗？
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最大力量、爆发力训练、超等长训练与等速训练，都可以通过改善神经肌肉功能、来优化动作，来提高跑步成绩。这是理解“跑姿”这个外在表象的逻辑。
最大力量训练能增加运动单位募集数目和同步性，提高肌肉协调和共同收缩能力，改善最大肌肉力量、爆发力和力量发展速率。这些神经肌肉功能的改善，可以迁移到长跑运动中。没有良好力量训练基础的业余跑者，更需要防止伤病和过度训练。
力量耐力或循环力量训练是以相对低的负荷（30%~50%1RM的强度，1RM指代以最大力量完成一次动作）/较多的重复次数（＞15RM）配以短暂间歇时间（1min左右）进行的力量训练方法，由于在肌肉运动与代谢方式最接近长跑，因此是选择最多的训练形式。
爆发力训练的外部负荷相对较低，要求在尽可能短的时间内释放很大的力，对骨骼肌肉系统产生很强的刺激，可以有效增加训练者力量发展速率和肌肉收缩速度，增进运动表现。
以各种跳为代表的超等长训练，指那些通过预先拉伸肌肉，使肌肉在离心收缩阶段储存弹性势能，在随后向心收缩阶段快速释放，产生更大输出力量的高强度训练。合理利用肌肉支撑阶段所储存的弹性势能，并在蹬伸阶段释放的能力，可以促进经济性（外在表现就是优化动作，让更多体力用于向正前方移动）。
爆发力和超等长训练都需要在尽可能短的时间内发挥出最大力量，对骨骼、关节和肌肉承受高强度冲击力有很高的要求。具备良好训练经验的跑者，可以选择爆发力、超等长或是复合力量训练作为提升耐力运动表现的方法。力量薄弱者， 建议从力量耐力训练开始，在夯实基础的前提下，过渡到最大力量和超等长训练，避免运动损伤。
跑步，髋、膝、踝三关节只在闭链阶段中才共同发挥作用。在动作选择上，应选择贴近跑步蹬伸动作和下肢多关节、大肌肉群参与的闭链力量训练动作，例如深蹲、硬拉、弓箭步等。募集更多的肌肉并产生良好的刺激，增强下肢力量和力量发展速率。
马拉松与百公里跑者力量训练的最佳负荷，仍需要进一步的研究。一般认为，在训练频率上，为期至少4~12周（每周2~3次）的力量训练才可以改善耐力。为期40周的力量训练，除了可以改善经济性和耐力成绩外，对于在这40周内保持力量水平也非常有效。力量基础差的跑者，两次力量训练之间的间隔应在24h以上，确保充足的恢复。
将力量和耐力放在不同训练日或同一训练日的不同时段（如上午耐力、下午力量），会增加训练效益。在同一日进行时，建议先耐力后力量，防止力量训练带来耐力成绩下降。
总之，马拉松与越野跑者在耐力训练计划中加入力量训练，并可以通过改善神经肌肉功能、转换肌纤维类型（增加IIa型肌纤维比例）、增强下肢刚度和利用弹性势能的能力，提高经济性、无氧能力（最大冲刺速度与最大摄氧量）。
针对下肢肌群的等速训练，尽管价格不低，但是能快速增强肌力，提升跑山跑荒漠的越野能力。
这四种训练都可以带来良好的训练适应。长期坚持每周2~3次，自由重量、多关节、闭链训练动作，能间接提升跑的能力。
传说中的等速训练
文/李斐、丁海勇 上海体育大学体育教育学院
图/Pinterest
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