英国47万人研究：每周吃肉超过5次，或增加癌症风险？还能吃吗？

老李平时特别喜欢吃肉，一顿不吃就浑身难受。他每天都要吃好几两猪肉，牛肉什么的，家里人也劝过他少吃点肉，说这样对身体不好，可老李就是不听，还振振有词地说：“我吃的都是瘦肉，又不是肥肉，怎么会有什么问题呢？”

这天，徐妈正好来串门，看到老李又在大口大口地吃肉，忍不住说道：“老李啊，你这么爱吃肉，小心以后得心血管疾病。”老李一听就不乐意了，“你怎么诅咒我会得病？”徐妈解释道：“我是从新闻上听说的，那些爱吃肉的人，患心血管疾病的风险比普通人要高很多。”

听到这里，老李开始有些动摇了，他想了想自己以前的生活习惯，确实有点偏爱油腻的食物。于是他决定改变一下自己的饮食习惯，多吃一些蔬菜水果，减少肉类的摄入量。毕竟健康才是最重要的嘛！

一、英国11年研究：少吃肉，少得癌

2022年2月份，BMC Medicine发表一篇题为《Risk of cancer in regular and low meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians: a prospective analysis of UK Biobank participants》的研究，研究由英国牛津大学的研究人员完成，研究发现每周控制吃肉的数量，整体患癌的风险会下降。每周5次或者更少的肉量最佳。

该研究分析了472377名40-70岁身体健康，均未患癌人群。根据吃肉情况进行拆分类，并且分析出以下的规律。正常吃肉者：每周吃肉五次以上；摄入少肉者：每周吃肉五次或以下；鱼食者：吃肉只吃鱼肉；素食者：包括蛋奶素食和严格素食者。

持续研究期间共有54961人被确诊癌症。对比正常吃肉者，摄入少肉者降低2%癌症风险，鱼食的群体降低10%，素食降低14%。其中在直肠癌中，少肉食者比正常肉食者降低9%，前列腺癌症则鱼食降低20%。

二、36年研究证实：良好的饮食习惯可以降低癌症风险

李阿姨是一位非常注重养生的人，每天都会为自己和家人准备营养丰富的餐食。她坚信均衡饮食是保持健康的关键，因此在购买食材时特别注意食品的原产地、生产日期以及保质期等信息。

然而，蔡伯却有不同的看法。他觉得现代人生活节奏快，很难抽出时间去研究每种食物的具体来源和成分。他说：“我更看重的是食物的味道和价格，毕竟谁会没事干去查这些东西呢？”

听到蔡伯的话，李阿姨陷入了沉思。 一项发表在美国医学报刊《今日医学要闻》一项持续36年的饮食与健康的研究证实，健康的饮食习惯。研究针对75230名女性和44085名男性参与者，利用每四年一次的健康数据，探究饮食与心血管疾病和癌症之间的关系。

研究使用了四个饮食模式指数来评估参与者的饮食模式。包括健康饮食指数、替代地中海饮食、健康植物性饮食指数和替代健康饮食指数。

• 2015年健康饮食指数 （HEI-2015）：HR 0.81（95% CI 0.79-0.84）
• 替代地中海饮食 （AMED）：HR 0.82（95% CI 0.79-0.84）
• 健康植物性饮食指数 （HPDI）：HR 0.86（95% CI 0.83-0.89）
• 替代健康饮食指数 （AHEI）：HR 0.80（95% CI 0.77-0.82）

得分高的人群与低得分组相比，死亡风险较低。死亡包括心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病，以及神经退行性疾病等。健康的饮食也与降低特定原因死亡的风险显着相关。

在四种不同的饮食模式中，与最低五分之一的人相比，最高五分之一的人死于心血管疾病的风险降低了6%至13%。同样，最高五分之一人群因心脏病死亡的风险降低了6%至15%，癌症相关死亡的风险降低了7%至18%，呼吸系统疾病相关死亡的风险降低了35%至46%。

三、调整饮食结构可以降低全因死亡风险

另外一项发表在《美国医学会杂志•内科学》上曾发表过一项研究，该研究涵盖了来自NHS和HPFS的女性和男性参与者，时间跨度为1984年至2020年，研究人员对11.9万余名受试者数据进行了调查。研究人员对11.9万余名受试者数据进行了调查，该研究揭示了健康饮食与降低全因死亡率和特定原因死亡率之间的关联。 那怎么通过健康饮食可以降低特定原因死亡率？

1、平衡饮食

通过确保每日膳食中包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及足够的维生素和矿物质来实现平衡饮食。平衡饮食能够提供身体所需的营养物质，支持新陈代谢和免疫功能，从而降低特定原因死亡率。

2、食物多样化

通过摄入不同种类的食物，包括各种水果、蔬菜、谷物、肉类和乳制品，以确保获得多种营养素。多样化的食物提供了广泛的营养素，有助于预防慢性疾病，并减少因单一营养缺乏导致的健康问题，从而降低特定原因死亡率。

3、减少加工食品摄入

限制高盐、高糖或高脂肪加工食品的消费，选择新鲜食材进行自制餐食。过多摄入加工食品与心血管疾病风险增加相关联，通过减少其摄入可改善整体健康状况。

建议定期进行体检，监测体重和血压等指标，以及时发现并处理潜在的健康问题。此外，保持适度的身体活动也是促进健康的重要组成部分，每周至少150分钟的有氧运动可以帮助降低特定原因死亡率。那怎么可以健康改善心血管疾病的风险？

通过减少高脂肪、高糖食物的摄入量，增加蔬菜、水果和全谷物食品的比例来实现。合理搭配膳食结构有助于维持正常体重，减轻心脏负担，进而降低心血管疾病风险。

营养均衡摄入，确保每日从各类食物中获取足够的维生素、矿物质和其他必需营养素。平衡饮食可促进新陈代谢，并支持身体抵抗有害因子如自由基；有助于维护内环境稳定与优化机体功能状态。另外患有家族疾病或者遗传史的，需要定期检查。

参考资料：

[1]Cody Z Watling , Julie A Schmidt , Yashvee Dunneram , et al,

Risk of cancer in regular and low meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians: a prospective analysis of UK Biobank participants, 2022 Feb 24

[2]https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/102552

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