多吃主食死得快？米饭其实是“最差的主食”？是时候揭开真相了

张大哥有个习惯，每天晚上都要吃一碗白米饭。 “我是个北方人，吃饭一定要有主食，不然总觉得没吃饱。”

“你这样不行哦！有研究表明，高碳水化合物饮食可能会增加心血管疾病的风险呢！”

“不会吧？”张大哥有些惊讶，“我只是吃碗饭而已，怎么会这样？”

“其实问题不在于你吃不吃主食，而在于你吃的主食是什么。白米饭属于高碳水化合物食品，摄入过多会导致血糖波动，进而升高血脂水平和心血管事件发生率。”周姐姐耐心解释。

“你可以尝试减少白米饭的摄入量，或者选择一些粗粮来代替白米饭。这样既可以满足你的食欲，又可以降低对健康的不良影响。”听到这，张大哥决定试试看，毕竟健康才是最重要的嘛！

一、“主食吃得多，寿命越短”？真相揭晓了

加拿大学者团队在权威医学杂志《柳叶刀》发表过研究，该研究发现高碳水化合物摄入与全因死亡率增加有关，而总脂肪和不同种类脂肪的摄入与全因死亡率降低有关。碳水化合物、总脂肪和不同种类脂肪的摄入与心血管疾病、心肌梗死、心血管疾病死亡和非心血管疾病死亡的风险无显著关联，但高饱和脂肪摄入与卒中风险降低有关。

该研究通过食物频率调查问卷和多变量Cox frailty模型，对135，335名35-70岁的个体进行了7.4年的随访，以评估其饮食与健康之间的关系。基于这些发现，建议人们在日常饮食中适当控制碳水化合物的摄入量，增加总脂肪和不同种类脂肪的摄入量，以降低全因死亡率。

但《柳叶刀·公共卫生》杂志曾刊研究《Dietary carbohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis》推翻了上述主食不利的说法，研究采用横断面研究设计，随访时间长达25年，研究对象为15428名年龄在45-64岁之间的成年人，平均年龄为56.2岁，其中男性7155名，女性8273名。

该研究揭示了碳水化合物摄入量与全因死亡率之间的关联。中等碳水化合物饮食（50-55%的能量摄入）与最低的全因死亡风险相关，这意味着人们可以通过控制碳水化合物的摄入量来降低全因死亡的风险。

建议人们在日常饮食中适量摄入碳水化合物，如糙米、全麦面包等，同时减少动物来源的脂肪和蛋白质的摄入，增加植物来源的脂肪和蛋白质的摄入，如橄榄油、坚果、鳄梨等。此外，建议人们在饮食中适量摄入膳食纤维，如蔬菜、水果等，以促进肠道健康。

二、怎么通过中等碳水化合物饮食来降低全因死亡的风险？

通过中等碳水化合物饮食来降低全因死亡风险可以采取碳水化合物摄入量控制、膳食纤维增加、脂肪摄入优化、体重管理以及定期健康检查等措施。

1、碳水化合物摄入量控制

通过减少高GI食物，如白米饭、面包等的摄入量，并增加低GI食物，如燕麦、红薯等的比例来实现。低GI食物可延缓血糖上升，有助于维持稳定的能量水平和胰岛素敏感性，从而改善心血管健康。

2、膳食纤维增加

增加全谷物、蔬菜和水果的摄入量以提高膳食纤维含量。膳食纤维可以促进肠道健康、降低胆固醇并减缓消化速度，有助于维持正常体重和预防慢性疾病。

3、脂肪摄入优化

选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鳄梨，并限制加工食品中的反式脂肪。健康脂肪与心脏健康密切相关，可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，预防动脉粥样硬化。

日常稳定血压、胆固醇和血糖水平等症状。早期发现和干预可有效降低因不良生活方式导致的心血管风险。实施中等碳水化合物饮食时，要确保营养均衡，避免长期单一饮食模式导致营养不均衡。

三、不吃主食的人，最后会怎样？

老张今年45岁，从35岁那年开始为了保持身材晚餐就杜绝主食，一晃10年过去了，发现自己老得很快，这不，钥匙放哪里忘了，手机放哪里也忘了。长期不吃主食的人，更容易患“老人痴呆”的前兆。不吃主食的风险更高。

1、大脑功能退化。一项发表在《Aging Cell》来自美国国家衰老研究所的研究发现，随着年龄的增长，不吃主食的小鼠的嗅觉辨别力最先下降，随后是嗅觉敏感度和嗅觉检测能力。

嗅觉功能下降是最早的老化生物标志物之一。在老年小鼠的嗅觉中枢中，氧化应激、渗透调节和感染相关代谢物、G蛋白偶联受体相关信号通路、DNA损伤标记物、炎症和NAD+水平均发生了显著变化，也就是长期不吃主食的人，更容易 “老人痴呆”。

2、增加心血管疾病风险

加拿大圣保罗医院与不列颠哥伦比亚大学团队进行一项新研究，研究通过分析英国生物银行的健康数据，比较了70，684名平均年龄为54岁的参与者中，305名遵循低碳水化合物、高脂肪饮食（即“生酮饮食”）的人群与1，220名遵循标准饮食的人群的血脂水平和心血管事件发生率。

该研究揭示了低碳水化合物、高脂肪饮食对人生活和健康的影响。具体数据表明，相较于标准饮食，该饮食方式显著升高了血脂水平，低密度脂蛋白胆固醇水平高出约20%；心血管事件发生率也显著升高，高出约2倍。这表明该饮食方式可能增加心血管疾病的风险，对人的健康产生负面影响。

总之，主食吃多或者吃少都不好，健康饮食应保证摄入均衡的前提下，日常在吃主食要特别谨慎选择，特别是糖尿病患者，尽量减少高糖主食摄入。

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