【微科普】滑雪的正确“姿势”你get了吗？

近来康复科门诊多了不少滑雪的朋友

有的滑双板摔倒后撞击膝前侧致大片淤青

有的摔倒时仍握着雪仗损伤拇指韧带

有的滑单板摔伤撕裂膝关节韧带

有的甚至出现骨折等严重损伤!

广大滑雪爱好者在享受滑雪的快乐时

安全问题也要保持高度警惕

如何安全地体验滑雪

滑雪前有哪些准备？

如何预防运动损伤？

损伤急救措施有哪些？

大家一起学起来吧！

滑雪前的准备

01

保暖衣物

滑雪前要准备好滑雪服、手套、护脸面罩等，全身上下全方位保暖，防止冻伤，预防失温。

提前关注天气预报，不要在大风、雨雪、大雾等低能见度天气下滑雪。

02

防护装备

选择合适尺寸的防护装备，正确穿戴滑雪服、手套、雪鞋等装备；戴好头盔，护腕、护膝、护臀等护具，可保护易受伤部位，预防损伤。

建议不戴隐形眼镜滑雪，可选择有边框的、树脂镜片眼镜，因其受到撞击后不易碎裂。

不要把钥匙等硬物放在兜里，以免摔倒的时候弄伤自己。

03

科学热身

滑雪前热身10-15分钟，可以促进血液循环、增加肌肉含氧量，短时间内激活身体的运动机能，做好心理准备，快速进入运动状态。

建议四肢肌肉动态拉伸训练，不仅可以让后续的运动更加舒适，还能减少运动带来的损伤。

预防运动损伤

学会摔倒技巧

摔倒是滑雪中常见的现象，正确的摔倒姿势及有效的自救措施可将身体承受的伤害最小化。尽量降低身体的重心，向左或向右，身体顺势倒下，避免用手直接接触雪面，要靠整个上臂、背部或者肩膀的部位，整体去和雪地接触，防止受伤。

• 双板：双板摔倒时要扔掉雪杖，双手抱在胸前向雪板一侧倾斜倒下。

• 单板：单板可以向后蹲坐下去或者往前扑倒，注意避免头部、手腕、肩部和地面直接发生碰撞。

• 摔倒后：摔倒后要尽快在帮助下移动到雪道边缘，防止与后方滑雪者发生二次碰撞。

控制滑行速度和距离

在滑行过程中控制滑行速度，避免超出自身的控制能力范围，否则很容易摔倒或与他人相撞。在结伴滑行时相互间务必要拉开距离，切不要为追赶同伴而急速滑降。

身体量力而行

正确认识自己的技术水平，不要盲目挑战超过自己水平的雪道。滑雪运动体力消耗大，对人体的力量与平衡掌控能力有较高的要求，因此，身体不适时、吃太饱或喝酒后、以及受伤后切忌滑雪，如中途感到身体不适要立即停滑，及时就医。

WINTER

运动后牵拉

运动后应采取静态牵拉，可以恢复肌肉的延展性，缓解机体疲劳和减少运动损伤。

运动损伤急救措施

1. 肌肉拉伤

肌肉拉伤应立即停止运动；将包裹毛巾的冰袋敷在患处，伤后24小时内每隔2～3小时冰敷20分钟左右。急性期过后，逐渐开始功能训练。

2. 皮肤擦伤

若皮肤表皮擦伤、渗血，可用碘伏消毒，及时止血；对于淤血和血肿可先冰敷，进行物理因子治疗缓解肿胀和疼痛。

3.关节及韧带损伤

滑雪时可能造成韧带损伤或断裂；落地时易损伤前交叉韧带和内侧副韧带；冲击力较大的跪地摔倒易损伤后侧韧带。急性闭合性损伤后，应遵循POLICE原则，即P—Protection，保护；OL—Optimal Loading，最佳负荷；I—lce，冰敷；C—Compression加压包扎；E—Elevation，抬高患肢。

4.骨折

摔倒时，直接用手着地，这一骤然受力的结果，容易带来上肢关节扭伤、脱臼和骨折。技术动作不规范或落地不稳所致踝关节损伤。中高级水平的滑雪者向前摔倒更易产生肩部损伤。冲击力较大的跪地摔跤也容易损伤髌骨。

5.脑部摔伤

对于滑雪初学者来说，身体重心掌握不好，容易向后摔倒，因头部后侧着地而发生脑震荡等症状。

发现自己或他人受伤，千万不要手忙脚乱地去随意处置和搬动，应尽快向雪场救护人员报告，需到有救治能力的医院明确伤情，及时治疗。

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源| 第四医学中心

撰文| 石秀秀 李　晓

视频|国家骨科与运动康复临床医学研究中心

刊期 | 第 2466期

总编：熊　刚

主编：张　奎

编审：张　密

编辑：储洁雅

邮箱：jfjzyy01@163.com