网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

那些每天走路锻炼的人,身体发生的变化,大大出乎意料!

0
分享至

生活中不少人喜欢日常走路锻炼,此前世界卫生组织也曾指出“走路,是世界上最好的运动之一”。

那么每天经常走路锻炼的人,相比很少锻炼的人身体会有什么区别?那些每天走路锻炼的人,身体发生了什么变化?


健康时报图

那些每天走路锻炼的人,

身体发生了什么变化?

1. 心血管更健康了

在2023年美国心脏协会(AHA)流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现,多走路与心血管事件(如冠心病、中风和心力衰竭)风险降低有关;每天多走500步,也有助于降低风险。

具体而言,与每天走不到约2000步的成年人相比,每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。①

2. 糖尿病风险降低

2023年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出,只要走路的步速够快,那么患糖尿病的风险就会降低!其中,与休闲散步(<3千米/小时)相比,非常快步行(>6.5千米/小时)与糖尿病风险降低39%相关。②


研究截图

3. 癌症风险降低了

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示,每天11分钟(每周75分钟)的中等强度锻炼,比如快走,就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

尤其对于某些特定的癌症,降低风险幅度更大:头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%~26%;肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%~11%。③

4. 把血压降下来了

2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。④

5. 人的状态更年轻

2022年发表在《自然》子刊《通讯生物学》上的一项基于超过40万成年人的遗传数据分析发现:步行速度越快,人越年轻。保持快走的人,估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。⑤


健康时报图

记住,这样走路效果加倍!

北京小汤山医院健康干预部主任胡坤2020年在京医通微信公众号刊文分享了以下几种科学走路法,可以对身体各个部位起到锻炼作用,更有益健康。⑥

1. “一字步”走路——促进胃肠蠕动

左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的“猫步”。

一天500步左右,再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动,防治便秘。

2. 试试“倒着走”——缓解腰酸背痛

找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用,可以缓解较轻度的腰酸背痛。

但是,老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了

3. 大步甩手走——舒张腰背部肌肉

走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉,缓解腰背疲劳防驼背。

4. 试试走跑交替——提高燃脂效率

快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率,帮助减肥。

要注意的是,此方法运动量较大,要做好热身,量力而行

5. “10点10分”走——锻炼肩颈部肌肉

双臂上举,呈表针“10点10分”的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。每天200~300步左右,手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉,可以预防颈肩疾病。


“10点10分”走姿。健康时报图

6. “三吸一呼”走——锻炼心肺功能

走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。运动量因人而异,根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。

以上几种走路方法,各有各的特点,大家可以根据自己需要自由组合。

记住5点,日行万步不伤膝!

此外,走路的正确姿势也非常重要,如果姿势不对,走路多了反而会使膝盖受伤。

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强2021在其医院官网刊文介绍了一套“无痛走”的要诀。⑦

要诀1:不要外八

走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2:轻盈落地

前脚落地时,脚跟轻盈着地。

要诀3:迈开大步

走路时迈开大步,双臂甩开。

要诀4:蹬地有力

后脚离地时,做到蹬地有力。

要诀5:鞋子合适

选择合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。

精选

文章

本文综合自:

①More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

②Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

③Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑤Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

⑥2020-04-08京医通《每天走多少步最健康?动图教你6种走路法!》

⑦2021-09-13北京大学人民医院《学会这样走路,日行万步不伤膝!》

编辑:王楠

审稿:鲁洋

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
南京夫妇想瞒着女方在上海给儿子买价值1200万的婚房,亲友:不妥

南京夫妇想瞒着女方在上海给儿子买价值1200万的婚房,亲友:不妥

大香蕉体育
2024-04-16 01:58:15
市场已经到了弹尽粮绝的地步

市场已经到了弹尽粮绝的地步

资本百科
2024-04-06 23:37:51
闫晓楠老公曝光!夫妻常年禁欲,看到照片后,网友:他一定很有钱

闫晓楠老公曝光!夫妻常年禁欲,看到照片后,网友:他一定很有钱

大咖唠体育
2024-04-15 16:07:52
“七十不添衣,八十不祝寿”:人老了,最好不要添加这五种衣服

“七十不添衣,八十不祝寿”:人老了,最好不要添加这五种衣服

布衣粗食68
2024-04-10 16:14:18
紧急会议上,中方表态

紧急会议上,中方表态

新京报
2024-04-15 08:54:05
中方教练组3人暂别国足,44岁郑智宣布重要决定,足协批准

中方教练组3人暂别国足,44岁郑智宣布重要决定,足协批准

祝晓塬
2024-04-16 02:36:03
“牛仔裤”下面,一定不要搭运动鞋,瞧上海女生,这样穿是有多美

“牛仔裤”下面,一定不要搭运动鞋,瞧上海女生,这样穿是有多美

时尚穿搭生活馆
2024-04-15 14:08:50
全网首个粉丝破亿女网红,来了!

全网首个粉丝破亿女网红,来了!

品牌营销官
2024-04-15 18:46:13
半夜,宫女万氏服侍康熙躺下,正起身离开,康熙说:你留下来侍寝

半夜,宫女万氏服侍康熙躺下,正起身离开,康熙说:你留下来侍寝

知否否
2024-04-11 18:46:51
四川一女子和相亲男生去郊游,返程路上车坏了,男生:电车修不好

四川一女子和相亲男生去郊游,返程路上车坏了,男生:电车修不好

唐小糖说情感
2024-03-17 17:44:34
国运来了挡都挡不住?俄乌战争最起码给中国又争取了五年时间

国运来了挡都挡不住?俄乌战争最起码给中国又争取了五年时间

曾经年少
2024-03-05 11:38:53
张成泽去世后24小时,金敬姬是如何度过?她现在怎么看待金正恩?

张成泽去世后24小时,金敬姬是如何度过?她现在怎么看待金正恩?

文史旺旺旺
2024-04-15 13:56:25
张涵予出轨传闻曝光!与车晓美国密会,零绯闻好男人形象瞬间崩塌

张涵予出轨传闻曝光!与车晓美国密会,零绯闻好男人形象瞬间崩塌

娱乐圈酸柠檬
2024-04-15 17:07:58
医院“根浴”服务视频曝光:一瓶矿泉水,一台仪器,一个女护士

医院“根浴”服务视频曝光:一瓶矿泉水,一台仪器,一个女护士

寻开心
2024-04-14 10:56:08
孙铭徽归位!广厦队压制山西队!双方爆发冲突,山西助教怒喷裁判

孙铭徽归位!广厦队压制山西队!双方爆发冲突,山西助教怒喷裁判

邹维体育
2024-04-15 19:56:56
国家卫健委:只要患者投诉,医生直接停职!

国家卫健委:只要患者投诉,医生直接停职!

今日养生之道
2024-04-15 21:07:41
“淫欲”太重的人,身上有这3种特征,看看你有吗?

“淫欲”太重的人,身上有这3种特征,看看你有吗?

闻心品阁
2024-04-14 07:28:30
A股再爆猛料,其中一条上了央视新闻,明天股市或将掀起惊天巨浪

A股再爆猛料,其中一条上了央视新闻,明天股市或将掀起惊天巨浪

一树梨花红
2024-04-15 15:35:02
北控出局,深圳逆转,周鹏打铁,沈梓捷两双,想赢辽篮两人该清醒

北控出局,深圳逆转,周鹏打铁,沈梓捷两双,想赢辽篮两人该清醒

东球弟
2024-04-15 21:40:57
一觉醒来,伊朗发动进攻了!

一觉醒来,伊朗发动进攻了!

牛弹琴
2024-04-14 08:37:29
2024-04-16 03:48:49
人民日报健康客户端
人民日报健康客户端
精品健康新闻 健康服务专家
23947文章数 426834关注度
往期回顾 全部

健康要闻

这2种水果可降低高血压死亡风险

头条要闻

上海月租300元"马桶房"引热议:发布当天就被人租下了

头条要闻

上海月租300元"马桶房"引热议:发布当天就被人租下了

体育要闻

辩护失败!沙特足协对C罗禁赛2场,今年第2次被罚,将缺战半个月

娱乐要闻

梁朝伟获影帝,击败林保怡引发质疑

财经要闻

涉嫌受贿已获刑?昔日顶流蔡嵩松回应

科技要闻

特斯拉吃老本,马斯克裁14000人,刚开始?

汽车要闻

刘涛:数字底盘和固态电池是智己大招

态度原创

家居
手机
艺术
公开课
军事航空

家居要闻

一方一隅 让空间成为家的叙事者

手机要闻

苹果”第一“位置拱手让人!IDC:iPhone一季度出货量不及三星

艺术要闻

纸述——纸媒介当代艺术展开幕 呈现纸媒介的多元与创新

公开课

反抗痛苦,最好的方式就是读书

军事要闻

俄军方:乌克兰新反攻计划将是“彻底灾难”

无障碍浏览 进入关怀版