广东
分享至
我们应该知道，久坐会导致骨盆前倾，导致髂腰肌（腰大肌+髂肌），也就是我们常说的，练习瑜伽的时候，腹股沟太紧。
久坐导致骨盆前倾示意图
髂腰肌示意图
但在对于如何让髂腰肌变柔软这个点上，很多人以为只需要去拉伸就可以了，但是其实要需要去启动深层的核心，这样才能避免让髂腰肌代偿，才能让髂腰肌彻底地放松。
放松髂腰肌的第一步：启动深层核心
动作1：
- 仰卧，双腿并拢，手放在下髋关节上，保持骨盆中立位，没有前倾或后倾
- 呼气的时候，让肋骨下端去找肚脐的方向，同时感觉骨盆两侧在变窄相互靠近
- 这样可以启动深层核心肌肉-腹横肌
- 保持腹横肌启动，骨盆不动，缓慢抬起右脚离地
- 保持10次呼吸，换边练习
- 注意，骨盆不能出现前倾或后倾，也就是双手要去感受骨盆的稳定，如果稍微有向前向上，要施加点压力向下稳定骨盆
动作2：
- 仰卧，左手放在后脑勺，头抬起来，弯曲右膝盖90°，右手握住右膝盖后侧
- 左腿伸直回勾抬起离地
- 保持10次呼吸，放下来，换边练习
放松髂腰肌的第二步：让髂腰肌自由
- 左脚站在瑜伽砖上，双手放在骨盆前侧，抬起右脚离地
- 同样先启动深层腹部核心肌肉，去感受骨盆向中间变窄的感觉
- 然后前后摆动右腿，重复10次，换边练习
放松髂腰肌的第三步：拉伸髂腰肌
动作1：
- 来到新月式，双手放在骨盆前侧
- 不要一味地把骨盆往前压，稍微骨盆上提，启动深层核心
- 然后再让骨盆向下沉，找到髂腰肌往上下2个方向同时拉伸的感觉
- 后面的膝盖向后拉，前面的脚往前蹬，找到要把垫子前后拉长的感觉
- 保持30秒
- 在稳定之后，抬起双手向上，让髂腰肌上端向上延展拉长更多
- 保持30秒
- 换边练习
动作2：
- 来到侧角度式，双手放在砖上，同时抬起左脚跟
- 后面的脚掌向后蹬，前面的脚往前蹬，找到要把垫子前后拉长的感觉
- 保持30秒
- 然后左手撑在砖上，左脚踩地，右手向上拉长
- 继续找到要把垫子前后拉长的感觉
- 保持30秒
大家要注意啦，启动深层核心才是解放髂腰肌的基础，在这个基础上去拉伸髂腰肌，才能启动事半功倍的效果哦~
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
