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运动降糖“实锤”!上海交大研究:这2种运动降血糖效果最佳

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吴大叔今年52岁,自己经营一家餐馆,生意十分火爆。平常忙起来根本没时间吃饭,忙完过后,又老喜欢吃一些高脂肪、高热量的食物来补充能量。几年时间下来,整个人圆了一大圈。

但他没有太当回事,直到去年初,他身上出现了口渴、尿多、食量变大的症状,还经常性皮肤瘙痒,有时睡觉都会被痒醒,严重影响到了正常生活。这才让他放下生意去医院做了检查,经检查发现血糖值达到了11mmol/L,相较于正常值超标了近1倍。

医生告知吴大叔,他的血糖升高与不良的饮食、生活习惯有很大关系,想要控制血糖必须做出改变。这次,吴大叔十分上心,赶紧把餐馆交给儿子打理,自己着手调节血糖。

吴大叔除了遵医嘱用药、控制饮食以外,每天都坚持运动1小时,经过半年的努力,他的血糖值终于下降到了5.8mmol/L。



一、上海交大:每天超过这个量,糖尿病风险降低74%

相信不少糖尿病患者都知道,药物治疗和饮食控制是治疗糖尿病过程中十分重要的一环,但其实运动对于糖尿病患者而言,也十分重要。

2023年6月,上海交通大学医学院联合华中科技大学同济医学院等机构的研究人员发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出,每天达到一定量的中等至高强度运动,就可以降低糖尿病风险。

研究人员对英国生物样本库内近6万名平均年龄61岁的受试者进行长达6.8年的随访,分析运动量与2型糖尿病发生风险之间的关系,随访期间共有884例新发2型糖尿病。

经分析发现,运动可降低2型糖尿病的发生风险。

相较于整体身体活动不活跃的受试者,最活跃组罹患2型糖尿病的风险下降了80%

考虑遗传风险后,最活跃组的2型糖尿病风险也会下降68%。



其中,中高等强度的运动与2型糖尿病相关性最强。与每日运动<5分钟的受试者相比:

  • 每日进行5~26分钟中高强度运动,可让糖尿病风险下降37%;
  • 每日进行26~68分钟运动,可让风险下降59%;
  • 每日运动68分钟,风险则会下降74%。

运动不仅可以降低血糖,而且还能改善二型糖尿病的多种并发症。

《Diabetes Care》上发表的一项研究指出,罹患2型糖尿病的患者,无论进行任何水平的运动都与较低的视网膜病变、肾脏风险相关,但与视网膜病变的风险降低相关性较弱。想要达到有效的时间,每周至少需要进行1.5小时的步行活动量。



山东省济南医院糖尿病诊疗中心主任王建华表示,运动可帮助糖尿病患者改善胰岛素抵抗、辅助降血糖、减轻体重等,一些早期的2型糖尿病患者,甚至可以通过运动控制到不需要服用药物。

二、研究发现:这两种运动降糖效果更好

既然运动有助于降低血糖,哪种运动的降糖效果更佳呢?

罗格斯大学的研究人员曾在《美国医学杂志公开赛》上发表过一项研究,研究人员对不同类型、强度以及时间的运动进行了全面对比,分析运动对2型糖尿病患者血糖水平以及胰岛素敏感性的影响。

结果发现,有氧运动结合抗阻力运动,对改善胰岛素敏感性、控制血糖的效果最好。



  • 有氧运动

对改善三高等代谢参数以及辅助降糖、改善线粒体功能均有好处,散步、快走、骑自行车、划船、跳舞等均属于有氧运动的范畴。

建议每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动或75~150分钟的高强度有氧运动,运动时间最好平均到一周7天内,每2次运动的间隔不超过2天,其中要包括至少2天涉及全身肌肉的中高度强度肌肉强化训练。

  • 抗阻运动

可改善肌肉力量、骨密度、三高以及胰岛素敏感性,还能降低糖化血红蛋白。

健身房器械、弹力带、力量训练以及靠墙深蹲等涉及全身主要肌肉群的锻炼,均属于抗阻运动。

建议每周进行2~3天的抗阻运动,增加可间隔1~2天,每次训练完成1~3组、每个运动10~15次即可。



另外,糖尿病患者运动的时间最好安排在下午或晚上运动,因为肌肉力量和骨骼细胞的代谢功能在下午晚些时候会达到高峰,在这个时间段运动可带来明显的代谢反应,对血糖控制有好处。

最好是餐后20分钟左右之后再运动,空腹状态下胰岛素不会分泌,体内胰岛素/胰高血糖素的比值下降,运动过程中血糖不会下降,甚至会上升;而餐后胰岛素分泌会有所增加,肝脏葡萄糖产生下降、血液循环速度加快,运动可减少血糖峰值,实现较好的血糖控制。

虽然运动是对降低血糖有帮助,但并不是所有的糖尿病患者都可以进行运动。



广州中医药大学一附院副主任医师李巧提醒,空腹血糖>16.7mmol/L或<3.9mmol/L等血糖控制不佳患者、血压>180/120mmHg血压控制不稳定患者以及合并严重并发症的患者,都不建议进行运动。

三、60岁以后,血糖多少才算合适?

血液内的葡萄糖被称之为血糖,体内各个组织、细胞的活动都离不开葡萄糖带来的能量,维持正常的血糖值才能让组织、细胞功能正常。有关数据显示,我国约有1.5亿人处于糖尿病前期人群。

长期高血糖会导致全身脏器以及组织出现病理改变,诱发肾脏肾小球硬化、眼底视网膜微血管瘤/出血、神经细胞变性以及动脉硬化等,造成全身性的健康威胁。



一般情况下,血糖值是有波动的,所以血糖又分为空腹血糖和餐后血糖两种。正常情况下,空腹血糖应保持在3.8~6.1mmol/L,餐后1小时血糖保持在6.7~9.4mmol/L、餐后2小时血糖≤7.8mmol/L、餐后3小时血糖恢复正常。

如果两次检查空腹血糖≥7.0mmol/L,则要考虑罹患了糖尿病,建议复查空腹血糖以及糖耐量。如随机血糖≥11.0mmol/L,则基本可以诊断为糖尿病。

老年人(≥60岁)的血糖值可以适当放宽:

  • 健康的老年人可将空腹血糖控制在<7.0mmol/L,餐后2小时血糖<9mmol/L,糖化血红蛋白控制在7%以下;
  • 合并有慢性并发症的老年人,将空腹血糖控制在8mmol/L以下、餐后2小时血糖控制在10mmol/L、糖化血红蛋白控制在7.5%左右即可。



高血糖会给身体带来全方位的伤害,对此一定要引起足够的重视,发现血糖上升及时干预。

参考资料:
[1] 《上海交大研究发现,每天这个运动量,糖尿病风险降低74%》. 医诺维 2023-10-23
[2] 《意外!降血糖更好的运动方式、时间竟是……》. 健康榨知机 2023-07-11 2
[3] 《你的血糖还好吗?定期测量血糖为什么如此重要?》.天津河西滨海医院 2021-01-03

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