北京
科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。
减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。
近日，国家卫生健康委印发了《成人肥胖食养指南（2024年版）》（下称指南），在附录1中，指南给出了成人肥胖患者的食物选择。
成人肥胖患者的食物选择
（一）谷薯类的选择
谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在 150～300g。
全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，还可降低全因死亡、2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。
指南建议：
建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类 50～100g。
杂豆类食物
代表食物：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。
优点：饱腹感很强，消化速度慢，血糖升高比较平缓。
建议：它们的蛋白质含量高，代替精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足。
（二）蔬菜和水果类的选择
蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。
指南建议：
减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。
建议每天食用水果宜在 200g 左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
（三）肉类、水产品和蛋类的选择
减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸。
建议每周至少食用2 次或者一周总量吃够 280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。
以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过 70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。
警惕看不见的脂肪
减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪。很多人认为烹调用油是膳食脂肪的唯一来源，其实日常食用的很多食物中都含有脂肪，却常常容易被忽视。
肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪。这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。
总之，减重期间应注意选择适宜的食物，控制不利于减重且有损健康的食物摄入，最终实现既维护机体健康，又能将体重减至理想水平的目标。
6个防饿小技巧
体重管理更简单
·早饭必须要有蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应。
·每餐保证一定量粗纤维，如杂粮、豆类，胃容易得到饱感。
·午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。
·吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食。
·少吃加工食品。
·如果是下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强。
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