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哈佛研究:早起比熬夜更伤身?想健康长寿,起床牢记“3不要”

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张大爷工作时忙于应酬,落下一身慢性病,退休后也更注重养生,每天都是早早睡下,再早早醒来,开始新的一天。

但昨天下午和老友下棋的时候,老友看了看张大爷,说道:最近看了哈佛的研究,太早起对身体也不好,甚至比熬夜的伤害还大。这可把张大爷弄迷糊了,难道“赖床”才有利健康?

晚上躺在床上,看着第二天早的闹铃,思虑许久,张大爷还是关掉了。



在日常生活中,“早睡早起身体好”这句话深深刻在我们脑海里,但现在研究却推翻了这句话,这是真的吗?

一、“早起”比熬夜还伤身?问题出在这

2019年,哈佛医学院进行了一项相关研究,分别将52名健康年轻人划分为早睡组和熬夜组。

早睡组的参与者晚上11点入睡,凌晨3点起床;熬夜组则在凌晨3点入睡,早上7点起床。研究结果显示,尽管两组都只睡了4个小时,但早睡组的受试者报告了更糟糕的感受,表现出更多的孤独和忧虑情绪。



研究认为,这种结果的出现主要是因为早起打断了睡眠过程。人体在后半夜主要处于快速眼动睡眠阶段,这时若突然被叫醒,就容易导致睡眠惯性,表现为起床后头脑昏沉、认知能力下降、情绪低落等症状。

尤其对老年人而言,这种问题尤为严重,因为许多老年人会在凌晨5点之前醒来,这实际上是睡眠剥夺的表现。



需要注意的是,这里的“早起”是过早起床,指的是那些晚上睡眠时间不足的人,和我们平常理解的早起是完全不一样的。过早起床之所以状态更糟,可能有3个原因。

①睡眠惰性

睡眠被突然中断会导致一种称为睡眠惰性(或起床气)的负性情绪,表现为起床时感觉昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落,严重者可能出现方向感障碍或意识混乱。



②皮质醇水平更高

过早起床的人体内皮质醇水平更高,这是一种与压力相关的激素。因此,这些人更容易产生肌肉疼痛和头痛。皮质醇的增加也会增加对外的警惕性,也就更容易感到烦躁和疲惫。

③更容易疲劳

过早起床导致白天时间较长,因此更容易感到疲劳。这样一来,晚上也会更早感到疲倦,打乱睡眠的日夜节律。



总而言之,太早醒跟熬夜一样,都是不健康的睡眠习惯。而《健康中国行动》建议,成年人每晚睡眠时间保持在7-8小时为宜。如果你能在晚上10点入睡,那么经过7-8小时的睡眠,早上6-7点就是合适的起床时间。

二、晨起后有3个表现,警惕是癌症信号

大家都知道,癌症是一种慢性病,发展过程十分长,要是在早期就把它揪出来,就更有可能打败它,这就需要在生活中多留心。

在睡觉时,癌细胞更加活跃,起床后所表现的症状也更加明显。这3个表现可能是身体在发出警告,别以为是小毛病就轻易忽略。

1.头痛或呕吐——脑肿瘤

头痛、呕吐、视物不清,通常为颅内压增高“三联症”,导致颅内压升高的疾病都可能引发这些症状,而脑肿瘤是其中最常见的病因之一。



早期头痛通常发生在清晨,大约在四五点钟,患者往往在熟睡中被头痛惊醒,呈现间歇性,时有时无。在起床后走动活动一段时间后,头痛会逐渐减轻或消失。随着病情的进展,头痛可能会逐渐加重,持续时间也会延长。

头痛时常伴有呕吐,往往呈喷射性,吐完之后整个身体会好受很多。这种呕吐是由于颅内压力增高所致,与饮食无关,所以也不会导致腹胀或腹泻等。

2.全身乏力——胰岛素瘤

早上经常起床困难、昏昏沉沉,可能存在胰岛素瘤的风险。特别是还出现长时间饥饿后神志不清或昏倒的症状,更要提多一份心。除了这些症状外,胰岛细胞瘤还可能伴有腹痛、腹泻、腹胀等症状。



3.咳嗽加剧——肺癌

早起后后咳嗽加剧,或痰中带血,可能存在肺癌的风险,特别是长期吸烟的中老年人。

肺癌引起的咳嗽通常为持续的阵发性干咳,有怎么都咳不干净的感觉,也可能伴有少量痰或白色泡沫痰。在感染合并的情况下,可能会有黄色脓痰。如果咳嗽带血或有血丝痰,更需要引起重视,及时就医。



三、老祖宗的智慧,早起后牢记“3不要”

世界卫生组织的研究说过,生活方式对于人们健康和寿命起到了主要作用,大约占6成。好的生活方式有助于我们更长寿。

特别是在早起上,人体机能还在缓缓苏醒,有3件事需格外留心,看看老祖宗们们怎么说?

1.不要猛地起身

古代医家有言:“平明睡觉,先醒心,后醒眼,两手搓热,熨眼数遍,眼睛左旋、右转各九遍,团住少顷,忽大睁开,除却风火。”

早上起床时,身体通常处于一种混沌状态,因为经历了一晚上的休息。在睡眠中,心跳放缓,血液流速变缓。因此,猛地起身可能导致血液骤然回流,增加脑出血或心脏病的风险。

最好在起床之前平躺一会儿,用双手对搓热,然后用手心捂住眼睛,重复几次,再转动眼珠、睁眼、起身。这样做有助于保护面部神经,避免受到冷风刺激。



2.不要憋大小便

《黄帝内经》讲:“大肠者,传道之官,变化出焉。”

早晨,大肠开始排出夜间吸收的营养残渣和废物。正常健康的人会在起床后很快产生便意,按时排便是身体气机正常运转的重要标志,也有助于减轻大肠和肝脏的负担,减轻膀胱压力。

因此,产生便意时不要憋,尽快排便。起床后喝杯水也有助于湿润肠道,帮助身体排毒。



3.不要不吃早餐

《黄帝内经》有言:“胃者,五脏六腑之海也。”

早晨是身体最容易消化吸收食物的时候。不吃早餐会导致胃空转,对身体各个器官都有损伤。特别是在晨起排毒之后,更需要给身体补充营养。

因此,早餐的时间不能拖延,份量也不宜过少,进食时也不要太过急躁。早起一段时间后,可以静坐在桌边悠闲享用早餐。充足的营养也有助于支撑一天的工作和学习。



一日之计在于晨,可见早晨的关键性,对于健康也是如此。中老年朋友们更要把握这个时间,关注自身的健康状态,避免做伤害身体的事,这样才能在长寿路上越走越远。

  • 参考资料:
  • [1]《万万没想到,早起也伤身,起床、睡觉都有最佳时间点!》.健康时报.2023-03-29
  • [2]《这 7 个“癌症信号”,藏在晨起、吃饭、睡觉时……千万警惕!》.健康湖北.2023-08-21
  • [3]《早起三不要,饭后三不急,睡前三不宜》.广东中医药.2023-09-11

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