贾玲练出圣诞背,120KG硬拉、跳跃式俯卧撑、动物流连贯完成！她带来的几点启示

春节你们去看了贾玲拍摄的电影《热辣滚烫》了吗？

本以为是一部靠前期宣传撑起来的票房电影，但看了真是没话说，确实还不错！

在这里我们不方便过多讨论剧情，但光是贾玲身材体型前后的蜕变就不得不让人竖起大拇指，她从2023年1月4日的初始体重210斤到2023年11月24日的117斤，近11个月瘦了93斤。

电影最后的彩蛋部分贾玲记录了她这一年每一天的减肥记录过程，从无数次力竭、心酸、痛苦到坚持到收获成功的过程，如非绝对的意志力和动力很难让常人坚持下去。

一年的时间瘦了近100斤，这听起来都是一个非常难达成的目标，但贾玲完成了，背后的成功不仅仅源于她本身的坚持和决心，也来自于她有着一个非常完善科学的团队帮助她减肥。

有很多人想要复刻贾玲的减肥事迹，但哪有那么简单，如果你没有一定的经济能力，建议还是循序渐进、慢慢来，因为在她减肥成功的背后是有一个专门的团队来为她服务的，背后有专门帮助她减肥的教练、专门塑形的教练，有训练核心力量的还有专门教拳击的教练，另外也有专门为她制定健身餐的教练等等.....

所以说，贾玲减肥的成功，普通人是很难效仿的。

今天我们站在跑者的角度，结合贾玲这部电影说一说她给我们带来了哪些启示？

减肥的人需不需要

进行力量训练呢？

贾玲瘦下来身材是非常美的，怎么说？

因为她的身材不是干巴瘦，而是一种力量健康美，你看她的腹肌、背肌还有肱二头肌、三角肌线，在这背后需要付出多少的时间精力才能雕刻形成。

在贾玲减肥纪录片里，我们可以看出减肥过程不仅仅只有拳击还融合了很多的无氧和有氧训练。

✍有氧包括：跳绳、跑步（目的减脂）

✍无氧包括：

✔ 坐姿肩上推举杠铃（锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌以及整个肩胛肌群）

✔ 引体向上（锻炼背阔肌、肱二头肌）

✔ 卷腹，跳跃式俯卧撑（锻炼核心肌群）

✔ 保加利亚训练袋（牛角包）（锻炼上下肢力量）

✍ 有氧无氧结合：拳击
拳击要求运动员在较短时间内保持高强度的对抗，这使得拳击在很大程度上具备无氧运动的特点。同时，日常训练涉及到长时间的持久性运动，如长跑，跳绳等，这使得拳击也有很多有氧运动的成分。

尤其是电影一段贾玲的训练动作高燃集合，贾玲一气呵成完成了所有的训练动作，包括超难度的5kg负重全程引体向上、120KG硬拉、动态两点支撑卷腹、动物流等....这些动作非常标准且较有难度，相信连很多专业的健身教练都难以完成。

所以贾玲的瘦绝非是控制饮食+有氧训练那么简单，其背后还有大量的力量训练，那么力量训练对于普通的减肥人群需不需要？

答案是：当然需要。

很多学者对力量训练以及有氧运动对于减脂的不同效果进行了研究，得出的结论是：力量训练和有氧运动确实都有减脂的效果，在前8周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果优于有氧运动。

国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。

总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。

而有氧运动，比如跑步，身体总会在最短的时间内适应这种周期性的运动，适应的结果就是身体会知道该怎样利用最少的能量让你跑更久的时间，获得最大的跑步经济性，这对于马拉松运动员或者是对马拉成绩有追求的跑友来说这当然是好事；

但是对于想要通过跑步减脂的跑友来说，这就意味着你会很快的到达平台期，减脂效率会有所下降，而力量训练由于方式多样，人体较难产生能量代谢上的适应，因此平台期要来得晚的多得多。

什么样的力量训练减脂效果最好呢？

要符合这样的原则：首先强度要大，其次动员身体尽量多的肌肉。

肌肉是一种代谢非常活跃的组织，特别是在它收缩发力的时候。所以你动员的肌肉越多，越大块，消耗的热量也就越多。

所以说想要减脂的话，全身性的动作效率一定高于单块肌肉的训练，体积大一点的肌肉比如臀肌、股四头肌这些下肢的肌肉效率会高于上肢的肱二头肌这样小块的肌肉。

大家想要通过力量训练来减脂的话可以选择“3C”训练，也即力量循环训练、力量组合训练和力量复合训练。

力量循环训练是指将几个动作组合起来，每个动作完成6~20次，然后完成3~5组的方法。

一般不同肌群的动作交替进行，这样不同的肌肉就可以轮流进行休息，不会有太明显的肌肉酸痛的反应，但是你确实一直在进行力量训练。

举个简单的例子：12个俯卧撑、接着12个卷腹、接着20个徒手下蹲，三个动作全部完成后休息30~60秒，然后进行下一个循环，完成3~5组。这就是一个最简单基础的循环训练。

力量组合训练是将几个几乎动用了全身大肌群的动作组合起来完成，这样你就可以在最短的时间内调动尽量多的肌肉来消耗能量。

举个例子：先完成一组12个，3~5组的俯身划船，然后同样进行3~5组的硬拉，下一个动作是高翻或是立卧撑之类的能调动全身大部分肌肉的动作。这种训练方式是大家经常会采用的，要注意的就是动作的选择。

所以，减肥如果你单纯想要瘦主要是控制饮食加多做有氧运动，比如跑步、跳绳等，但如果你想要瘦的健康、持续且有力量感，那么你还需要在你的减肥计划中多增加力量训练。

跑者更需要力量训练

力量训练对于跑者也一样重要，无论是上肢、下肢每一处都不能忽略。

想要提升成绩，除了跑量提升是基本，而支撑跑量提升不受伤的背后那必然是要拥有与之匹配的身体素质，如何支撑强大的身体素质用以训练，那么力量基础是关键。

核心指的是什么部位？

广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。狭义核心则是指腰椎—骨盆—髋关节构成的结构。

如果把腰腹部看做一间四四方方的房子，那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。

这些肌肉产生的力量，就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎实，越密不透风、越稳固、也越有力量。

核心能力包括核心稳定性和核心力量，核心稳定主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现，二者相辅相成。

核心力量增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，发挥1＋1＞2的作用。

在跑步时，核心充当怎样的作用？

跑步时下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；

上肢摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。

因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持相对不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。

因此，最佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！

跑者如何做跑步专项核心训练动作？

动作1：平板支撑

2组，每组1分钟

动作2：侧桥

2组，每组45秒，身体左右侧均要完成，也即左边2组，右边2组

动作3：单腿臀桥

2组，每组30秒，身体左右侧均要完成

动作4：伏地登山

2组，左右腿交替进行，一组16个，也即左右腿共同完成16个

动作5：快速伏地登山

2组，左右腿交替进行，一组20秒，也即左右腿共同完成20秒

动作6：平板支撑体位单腿前屈接后摆腿

2组，一组16个，左右腿均要完成

动作7：侧桥位单侧模拟跑步动作

2组，一组12个，左右侧均要完成

动作8：单腿仰桥位挺髋

2组，一组16个，左右腿均要完成

动作9：仰卧腿交替屈伸

2组，一组20个，左右腿交替进行

动作10：侧桥腿外展

2组，一组12个，左右腿均要完成

人生只活一次

何不好好爱自己

贾玲1982年出生，今年41岁，她曾在《你好李焕英》说过电影票房过30亿，就瘦成一道闪电，当时没人相信，没想到在她拍摄第二部电影《热辣滚烫》果真实现了诺言，她用毅力和坚持，从一个200多斤的胖妞蜕变成了一位100多斤的热辣女神。

电影彩蛋最后她说，

终于杀青了!!!我接了长发!

烫了大波浪!买了好看的衣服!

未来要怎么快乐，怎么来！

你只活一次，对吗?

她的经历告诉我们，减肥并不是一蹴而就的事情，需要付出汗水和努力，但只要有决心，就一定能够实现目标！

每一个人成功的背后往往是无数次的坚持和努力，只要你有勇气面对自己的身体，有决心改变自己的生活，就一定能够迈向成功的道路。当你获得成功，未来你就会有无限的可能。

改变一个人最好的方式，那就是运动，坚持运动可以让一个人发生翻天覆地的变化，比如拥有健硕的体型，好看的身材，极度的自律和收获积极向上的人生。

和她一样，将运动当成运动习惯，彻底改变之前的人生的案例还有前原万科高级副总裁毛大庆，他在2012年因为市场不好、压力、酗酒等很多原因，生活节奏出现了紊乱，整个人的生活状态非常糟糕，并且被医生诊断出抑郁症，表现为非常明显的中年危机。

毛大庆后来在郁亮等人的推动下开始跑步，坚持几个月之后发现自己的精神状态都变好了，并成功摆脱抑郁症。

如今的毛大庆，已经完全成为马拉松运动的提倡者和宣传推广家。

日本著名作家村上春树在运动之前，他的生活从早到晚围绕着写作，伏案写作让他体力下降，体重增加，不知不觉香烟也抽过了头，一天60根，手指熏成黄色。

34岁，他成了少数将健康和写作置于同等地位的小说家，彻底戒了烟，开始认真跑步。从一天3公里到一天10公里，两年后他第一次出国，在火奴鲁鲁完成人生的第一个马拉松。

他说奔跑在山里时，往往要花好几个小时跟自己独处，在一个没有网络、没有娱乐、甚至没有同伴的环境中奔跑，这时候我们关注的只有当下和自己，叛逆期的孩子、金钱的压力、社会家庭的责任、一眼看得见天花板的事业...这一切都抛之脑后、随风而去。

有很多人说贾玲这样的快速减肥，很快就会迎来再度复胖，但很可能让他们失望了，贾玲在采访时说过现在每天她都会挤出一定的时间去运动健身，她已经将运动习惯当成她生活的一部分。

就如她的电影里所说，人生就活一次，总得赢一次。

无论是跑步也好，拳击也好，还是其他运动方式也好，动起来，试着改变，未来皆有可能。