盘点容易让人头痛的9块肌肉，试试这样放松！

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年关将至

大家还奋斗在工作一线

重压之下常常会感觉到头痛、头晕、十分疲惫

其实这可能跟身体的这些肌肉有关

今天我们就一起来盘点一下

头部紧箍感多与枕额肌有关

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

枕额肌是一块覆盖在头前部、顶部和后部的浅表肌肉，有两块肌腹，分别是前半部分的额肌和后半部分的枕肌。两块肌肉通过帽状腱膜相连，结缔组织的腱板由前向后遮盖头骨。额肌或枕肌肌腹上的紧带肌可能会在头皮上产生一个整体的压迫感。枕额肌与面部表情息息相关，焦虑、高兴、神情紧张等都有可能造成枕额肌的劳损。

枕肌劳损造成的疼痛位于头部侧面和后方，有时还会穿过头部到达眼睛。而当枕额肌过度紧张时会还会让头部产生紧箍感。

类似“偏头痛”多与枕下肌群有关

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

枕下肌群位于颅骨底部下面，是连接着枕骨、寰椎和枢椎后方的4块小肌肉，分别为头上斜肌、头后大直肌、头后小直肌和头下斜肌。每块小肌肉走向都不同，它们之间互相连接，围成枕下三角区域。长期伏案工作、长期盯着一个地方很容易造成枕下肌群劳损。

当枕下肌群损伤会造成此处肌肉筋膜痉挛或粘连，压迫穿行其中的枕神经或者刺激交感神经，由此引发头痛症状。当枕下肌群发生病变使椎动脉受压或受刺激而发生痉挛时，还会造成椎动脉供血不足引发颈型眩晕。而枕下肌群的触发点会造成类似于“偏头痛”样的头痛，疼痛的位置感觉很深，好像在颅骨里，并且从脑后延伸到眼睛和前额。

大多数头痛的参与因素：头夹肌与颈夹肌

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

夹肌位于颈后，形状为一不规则三角形扁肌，依其部位不同，又分为头夹肌和颈夹肌。两块肌肉可以转动头部和伸长颈部。长期低头、习惯性侧颈、精神紧张等都容易引发其劳损，与大多数颈部肌肉一样，头夹肌和颈夹肌也容易受挥鞭损伤。

头夹肌损伤会将头痛传递到头顶，让人感觉头昏脑胀、颈后僵硬沉重，极度想要放松。颈夹肌损伤会造成偏头痛，疼痛的感觉就像颅骨内或眼睛里有脉搏在跳动。除此之外颈夹肌损伤还会造成眼部疲劳、视力模糊，头后部麻木和有压迫感。

痛到无法枕枕头：头半棘肌

头半棘肌位于脖子上背部，在夹肌之下，且在颈最长肌和头最长肌的内侧。头半棘肌以一串腱起始于上方六段或七段胸椎和第七段颈椎横突的顶端，和之后上方三段颈椎的关节突上；各腱结合成一块宽阔的肌肉向上，并附着至枕骨的上项线和下项线之间。头半棘肌的主要功能是使头颈后伸和头颈屈向同侧。长时间低头可致其慢性劳损。

头半棘肌1号触发点会引起太阳穴部位疼痛，有时候会在耳朵上面形成绕头一周的疼痛带。头半棘肌2号触发点将疼痛传递到头后部，触发点累及枕大神经，会使头后部的头皮产生麻木感、针刺感和烧灼疼痛感，甚至痛到无法忍受头枕在枕头上。

颞肌

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

颞肌起自颞窝，肌束如扇形向下会聚，通过颧弓的深面，止于下颌骨的冠突。颞肌属于咀嚼肌，作用是使下颌骨上提，后部肌束可拉下颌骨向后。

颞肌触发点会导致头部前面和侧面疼痛，也常常会导致上齿疼痛和过敏以及上齿龈疼痛和轻度发炎。

胸锁乳突肌

胸锁乳突肌是颈部浅层一块强有力的肌肉，该肌有两个起点，分别起自胸骨柄前面和锁骨的内侧1/3处，二头汇合后斜向后上方，止于乳突及枕骨上项线的外侧半，两侧肌肉对称呈“V”型。它的功能是将头转向对侧，在头部不动时帮助维持头部稳定。对于久坐的人来说，胸锁乳突肌是最容易劳损的肌肉之一。

胸锁乳突肌胸骨部触发点会引起枕部、眼睛上方的眉弓、头顶、脸颊和颏上下方牵涉痛。而来自锁骨深处的疼痛会导致对侧前额痛、耳朵深处痛和后臼齿痛，还有可能会造成无疼痛感的颈部僵硬。

头颈部疼痛的主要原因：斜方肌

斜方肌分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌，是颈背部最表浅的扁肌，以短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带，止点向外集中，其上部肌束向外下，止于锁骨外侧1/3；中部肌束呈水平方向向外止于肩峰；下部肌束向外上止于肩胛冈。

斜方肌是头颈部重要的支撑肌肉，还参与头颈部伸展、侧屈和旋转等多种运动。此外斜方肌还在肩胛骨的运动中发挥着关键作用。

斜方肌1号触发点是太阳穴疼痛的主要原因，可能还会将疼痛传递到下颌角的咬肌中、耳后的颈部和眼睛里。疼痛偶尔会出现在后脑或耳朵上面呈拱形的部位。

斜方肌2号触发点是引起颈后部和颅骨底部疼痛的主要原因。

3号触发点是非常常见的主触发点，它既会将疼痛传递到颈部和颅骨底部，又会导致头痛。

工作累了，试着放松这9块肌肉

斜方肌自我放松

动作要领：背墙站立，双脚与肩同宽。将网球压于斜方肌位置，缓慢上下左右滚动，重复10次，换方向。

胸锁乳突肌拉伸

动作要领：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后，抬起下巴，头向同侧回旋，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长，保持30秒。

颈后肌群拉伸

动作要领：十指交叉置于脑后颅底位置，用拇指推压颅底正下方肌肉，头部慢慢前伸，拉伸肌肉5-10秒，放松5-10秒，继续向前伸，直到感觉枕下肌群有拉伸感，重复3次。

颞肌松解

动作要领：利用手掌根部反复按摩颞肌区域。

额肌按摩放松

动作要领：双手分开，置于额前，双手食指放在额头中心刚刚超过眉毛处，食指指尖轻轻按压并向两侧移动。注意避免手指在脸部皮肤上下拖动。

枕肌放松

动作要领：双手置于脑后，轻轻抓住头发，慢慢抓紧手中的头发，保持10秒，然后轻轻松开，重复5次。

按摩头夹肌

动作要领：在颈后沿着头夹肌的位置用手指缓慢按压5秒然后慢慢放松，重复5次。

按摩颈夹肌

动作要领：在颈后颈夹肌的位置用手指往中间缓慢捏拿、按压，重复5次。

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【本文参考文献】

[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯；黎娜译.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:66,70,80,94.

[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹；赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）[M].北京科学技术出版社:北京,2018:64-66,84-85,93-94.

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