天天补钙，还是缺钙？这些习惯正在悄悄“偷走”你的钙！

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生活中有哪些“补钙杀手”？

1.盐摄入过多

食盐中的主要成分是钠，钠在体内存在“多吃多排”的机制。肾脏每天要把多余的钠排出体外，而每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能会导致人体骨骼中的钙流失更多。

正确做法：

纠正重口味的习惯，推荐健康成人每天盐摄入量低于5克。其次，还要警惕其他调味料、加工食品、零食中的隐形盐。

2.爱喝咖啡、碳酸饮料、浓茶

咖啡：咖啡因利尿作用比较好，可能会增加钙的排出。同时，饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的危险因素之一。

碳酸饮料：对于含磷酸的碳酸饮料，可以与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙吸收。

浓茶：喝浓茶可能会引起钙流失，从而会增加患骨质疏松症的风险。

正确做法：

1.每日摄入咖啡控制在2杯（ 400毫升）以内，以减少钙流失。

2.尽量不喝含磷酸的碳酸饮料。

3.适量喝淡茶，尽量不要喝浓茶。

3.吸烟、喝酒

吸烟：有研究显示，吸烟者的骨密度一般情况下要低于不吸烟者的骨密度。并且，吸烟者的肠钙吸收会减少，骨丢失则会增加。

喝酒：过量饮酒不仅会影响钙、维生素D的吸收，还会抑制骨形成，直接影响补钙效果。

正确做法：

吸烟、喝酒不仅会“偷走”骨骼里的钙，对健康也没有益处，最好尽早戒烟、戒酒。

4.缺乏运动

对于缺乏运动，特别是缺乏负重运动的人来说，钙不仅不容易沉积在骨骼内，还有可能会造成钙流失。

正确做法：

为了补钙效果好，要适量、规律运动。可以试试将有氧运动和抗阻运动相结合，每天运动半小时。但是不推荐高强度、爆发力强的运动，尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应避免。

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这些食物是“补钙高手”

1.奶类和奶制品

如牛奶、酸奶、奶酪等。按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，一天液态奶的摄入量就可以轻松达到300克以上了。

2.绿叶蔬菜

推荐每天吃够500克蔬菜。

3.豆制品

如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100～150克即可，因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。

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不要钱的补钙方法：晒太阳

晒太阳与补钙之间有密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

科学晒太阳，记住3个关键点

1.每天晒太阳10～20分钟。

2.晒太阳最好在一天之中紫外线强度相对偏低的时候，比如上午10点以前和下午4点左右。

3.不要总隔着玻璃晒太阳，想要达到较好的补钙效果，应多在户外晒太阳。

编辑：陈攻

来源：CCTV生活圈微信公众号

图片：图虫创意