面包优于牛奶？美国5万人长达40年研究：植物蛋白促进健康衰老46%

去年，国家卫健委修订出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。中国营养学会副理事长杨晓光表示，本次修订对65岁老年人蛋白质推荐摄入量标准有较大变更：从0.98克/（千克·天）提高到了1.17克/（千克·天）。

杨晓光认为，和普通成年人采用同样的膳食标准满足不了老年人对蛋白质的需求，容易导致肌少症；所以亟需改善老年人的膳食结构，提高蛋白质摄入量。

但近日，美国农业部人类营养衰老研究中心发表的一项长达40年、囊括近5万研究对象的论文指出[1]，不同膳食来源的蛋白质对于老年人的健康影响差异很大：多吃植物蛋白可促进健康衰老46%，但动物蛋白对老年人健康并不都是正面影响。研究发表在The American Journal of Clinical Nutrition上。

【5万人40年研究：饮食差异决定健康走向】

这项研究在40年前启动，对48762名年龄在38至59岁之间、入组时身体状况符合健康衰老标准的女性进行跟踪调查。

从1984年到2016年，研究对象需要每两年填写一次食物食用频率调查问卷，反馈她们不同膳食来源的蛋白摄入量。另外，问卷还收集了她们的健康状况信息，包括记忆力、心理健康、身体机能状况、慢性病患病情况等。

据此，研究人员分析了这些在中年时期有望健康衰老的女性在此后32年中的饮食习惯差异和健康状况变化，评估了蛋白质摄入量与健康衰老之间的关系。

那究竟怎样才算健康衰老呢？

这项研究将健康衰老定义为符合以下四个标准：未患11种主要慢性疾病、心理健康且没有出现认知衰退和身体机能衰退。

这11种主要慢性疾病包括：癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠状动脉搭桥手术或经皮冠状动脉成形术、充血性心力衰竭、中风、肾衰竭、慢性阻塞性肺病、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩侧索硬化症。

【32年过去，仅7.6%人实现健康衰老】

1984年研究开始时，所有参与者都是符合上述健康标准、有健康衰老潜力的。但32年后，只有7.6%的参与者（3721人）实现了健康衰老。

那么，是否如愿实现健康衰老的人之间有何差异呢？

在尽量排除生活方式因素（吸烟/饮酒状况、体力活动）、人口特征（种族、教育程度、婚姻状况）和健康状况（高血压、高胆固醇血症病史）等其他因素的干扰后，研究人员得出了一个令人大跌眼镜的发现：

蛋白质的总体摄入量，或仅乳制品中摄入蛋白质的量，对健康寿命没有显著影响。

不过，在我们吃的食物总热量相同的情况下，每多吃3%的动物蛋白（即动物蛋白摄入量占总热量的比重增加3%），健康衰老的概率就会降低6%。

这让从小被教导必须多吃鸡蛋、多喝牛奶的派派意识到，或许有些在生长期有利发育的健康饮食习惯，在生命的下半场不一定是必须遵循的真理。

不过，这项研究也有喜人的发现：每多吃3%的植物蛋白，就能将健康衰老的概率提高46%。

看到这也许你会好奇，想要在晚年活得健康又潇洒，难道要靠只吃蔬菜水果才行？也不尽然。

动物蛋白无需多言，就是指从牛肉、鸡肉、鱼、海鲜、牛奶等动物来源中获取的蛋白质；而植物蛋白的来源可能和很多人印象中的不同：它不仅仅包括蔬菜、水果、坚果等，像土豆泥、花生酱、面包、面条、披萨这类由草本植物或粮食作物衍生的加工食品，也属于植物蛋白的重要来源。

那如果我就爱吃鱼肉海鲜就没救了吗？同样未必。

因为得出以上结论的前提是不考虑体重指数；如果排除参与者的胖瘦因素的影响，结论会产生一些变化：总蛋白和植物蛋白的摄入量每增加3%，健康衰老的几率分别增加5%和31%，而动物和乳制品蛋白摄入量与健康衰老没有显著相关性。

【动物蛋白致慢性病，植物蛋白遥遥领先】

探讨完蛋白质对健康衰老的整体影响，现在我们把构成健康衰老的四个标准（无慢性病、无记忆衰退、无身体机能衰退、心理健康）单独拆分出来看，会发现不同蛋白质来源对不同健康评判维度的影响也有所区别：

研究团队发现，总蛋白和动物蛋白的摄入会显著增加患慢性病的风险。相比之下，乳蛋白和植物蛋白可以降低患慢性病的风险。

此外，动物蛋白和植物蛋白的摄入量每增加3%，患身体功能障碍的风险就会分别降低5%和41%。并且在所有蛋白质来源中，只有植物蛋白与心理健康状况良好显着相关。

另外值得指出的是，都说老年人吃鱼补脑，但这项研究没有发现任何蛋白质摄入和不患记忆衰退有关。

对于以上这些结论我们可以简单理解为，动物蛋白、乳蛋白和总蛋白摄入对于健康衰老的整体影响有限，并且在考虑不同其他因素的情况下结论会有细微差别，但多吃植物蛋白对于健康衰老大有裨益是不争的事实。不论将健康衰老概率提升46%或31%，还是降低慢性病和残疾风险，亦或是促进心理健康，多吃植物蛋白一定不会出错。

【植物蛋白替代脂肪和碳水，健康衰老几率高58%】

在比较出不同膳食来源的蛋白质对于健康衰老的影响后，研究人员猜想，植物蛋白如此一枝独秀，那么在摄入食物的总热量不变的前提下，如果用蛋白质来替代脂肪、碳水化合物等其他热量来源，是否会对健康衰老有所助益呢？

为了验证这一猜想，研究团队进行了等热量替代分析，结果表明：用植物蛋白等量替代动物或乳制品蛋白、总碳水化合物或精制碳水化合物、总脂肪或饱和脂肪酸可以增加健康衰老的可能性，降低慢性疾病的风险，并改善身心健康。

尤其是用植物蛋白来替代3%的饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）产生同等能量，健康衰老几率就能提高22%–58%。

派派点评：

年关将至，“烟、酒、肉、蛋、奶”往往是大家走亲访友的必备礼品。但读完这篇“颠覆常识”的研究你或许会意识到，肉蛋奶组合对于老人并非上佳之选，因为动物蛋白摄入过量对健康衰老有害无益；而富含植物蛋白的水果礼盒或坚果礼盒可能更加合适，毕竟多补充植物蛋白才是让晚年生活受益良多的选择。

参考文献：

1. Korat, A. V. A., Shea, M. K., Jacques, P. F., Sebastiani, P., Wang, M., Eliassen, A. H., Willett, W. C., & Sun, Q. (2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010

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