国内5公里最好成绩被刷新！对照看看你5KM成绩处于哪一水平？

2023年的最后一天，在西班牙巴塞罗那举行的Cursa dels Nassos路跑大赛上，肯尼亚名将Beatrice Chebet创造了女子5公里的世界纪录14:13（纯女子竞赛），这个成绩不仅超越了纯女子竞赛的世界纪录14:29，也超越了男女混合竞赛的世界纪录14:19。

而值得骄傲的是，我们的中国选手来自贵州的00后选手毛金虎，在Cursa Dels Nassos路跑比赛中，以13:52的成绩，创造了中国5公里路跑历史最好成绩，另外两位00后中国小将，张帮柳跑出14分53秒，李馨宇14分55秒紧随其后。

毛金虎创造的13:52这个成绩可以排在亚洲历代第7，也是亚洲唯一上榜的中国成绩，14:40是世界田联对该项目的成绩下限（只有快于这一标准才会被官方纪录）。

2023年，国内多个中长跑项目的年度最好成绩，都发生在外训期间，其中包括刘德助的男子1500米3:38.88，何巫呷的女子5000米的15:11.10和万米的31:14.94，充分说明了世界高水平赛事会对运动员的成绩和信心带来极大的提高。

5KM路跑大众等级标准

5公里路跑，虽然不是正式奥运项目，但却是马拉松金字塔的地基，所谓不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海，忽略基础的短距离赛事而过度重视长距离赛事，会导致跑步基础不牢固和跑步氛围浮躁且急于求成等诸多问题。

近年来世界马拉松水平突飞猛进，与场地中长跑和短距离公路赛事的成绩提高密不可分，只有加强对短距离赛事的重视和提高，才能为马拉松的厚积薄发打好基础。

5KM是很多初跑者的起始目标距离，5KM达成了接下来就是10KM，很快就是半马乃至全马的距离，有很多马拉松大神也都是从5KM的距离开启的，可以说5KM与马拉松有着较强的关联。

5公里成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，5公里也比较不错。

下面来自丹尼尔斯训练法中5公里与半马以及全马的理论对应关系。

举例来说，如果你的5公里能跑进20分钟，理论上全马能跑到3小时10分-15分左右，如果你5公里跑能到20分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升；

反之如果你的马拉松成绩能达到，而查询下表5公里成绩达不到，则说明你的速度能力还有待提高。

下面2023年中国田径协会5000米路跑赛事大众选手评定等级标准，对照看看，以上的等级区间，你处在哪个水平？

以名人举例：高中时期的谷爱凌经常参加田径比赛，她在一场5KM成绩为19:19 ,平均配速 352，达标精英二级，即使是滑雪运动员，身体素质还是要远超常人的。

国内的公众人物里韩寒算是比较有名的跑者，2020年，韩寒38岁重拾跑步在操场完成5KM，仅用时17:31,参考最新的等级标准已经远超大众一级水准。

马克·扎克伯格在斯坦福桥大学比赛里的成绩，39岁的他如果来到中国已经达标大众二级水平，而且还是大幅领先，如果努努力，已经远超大众一级水平；

脸书创始人扎克伯格39 岁时在斯坦福桥大学比赛里5KM成绩19分34秒，平均配速达到3分55秒，按照我国的等级标准已经达到了大众二级水平，而且还是大幅领先，如果努努力，距离大众一级也不是遥不可及。

5公里对于大众跑者的重要性

5公里距离不长不短，对于50-70%大众跑者来说，也许是平时跑得最为频繁的距离，5公里跑通常耗时半小时左右，足以达到保持健康所需要的最低运动量。

按照美国运动医学会，世界卫生组织对于身体活动的一致要求：

大众每周应当积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，跑步属于大强度活动，基本上大众跑者每周跑步3次，每次介于25-30分钟，就可以实现这个目标，所以5公里跑运动量适宜。

1、5公里跑无论是健康还是舒缓压力都再合适不过

对于小白跑者来说，刚开始跑步可能还达不到一次性连续跑5公里，往往只能从2-3公里开始，但小白跑者只要坚持训练，一般经过3-4周，耐力就能得到迅速提升，5周内完成人生第一个5公里并不是太难的事情。

另外成熟跑者在工作较忙，时间较为紧张的情况下，也常常通过5公里训练来消除工作疲劳，出出汗，排解一下工作压力。

2、成熟跑者在大强度训练课后或马拉松比赛第二天进行5公里恢复跑

恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

以下是恢复跑主要应用场景：

大强度或者大运动量训练后，比如30公里拉练或者多组间歇跑后第二天，也可以用于马拉松比赛后第二天。

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即手表心率1区（热身区间），大约130-140，不超过140，最多达到LSD强度的心率下限水平。

所以恢复跑一定要体现为足够慢，在大强度训练后第二天安排5公里恢复跑对于成熟跑者而言是非常合适的，一方面高低起伏的训练更科学，一方面也可以有效消除疲劳，促进恢复。

3、5公里乳酸阈跑

4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了。

但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟，而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去，要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适，或者跑两个5公里，中间休息几分钟也是很好的训练方式。

4、5组1000米或者6组800米跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，这时你就可以进行5组1公里或者6组800米跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

小结

5公里成绩与马拉松成绩高度相关，不同水平跑者可以根据本文介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。