北京
吃点什么能护心又健脑？
哈佛大学历时20年，研究出了3种护心健脑的食物，每天多吃一口，都有用。
哈佛大学20年研究发现，这3类食物，护心又护脑
12+3果蔬搭配方案
一听到护心护脑，很多人的第一反应就是多吃素不就完事了？
小凤Emma：
还真不是！哈佛大学研究20年发现，吃素吃多了，没用。
2021年，美国哈佛大学医学院在《循环》杂志上发表的研究不仅证实了这一说法，还给出了具体的解决方案。
哈佛大学研究团队分析了全球超过200万人的健康数据，结果显示，与每天只吃2份（每份约80克）果蔬的人相比，每天吃5份果蔬的人，全因性死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低12%，癌症死亡风险降低10%，呼吸系统疾病的死亡风险降低35%。
小凤Emma：
但是，研究中有一个惊人的发现，吃得超过这个数，就没用了。
小凤Emma仔细研究文献之后发现，每天5份果蔬是最佳的保护心血管的量，其中果蔬也要有合理的配比，水果：蔬菜的量在2：3就行，也就是每天大约吃160克水果和240克蔬菜就够了。
果蔬也是预防老年性痴呆的一个利器，一项发表在《Neurology》上的研究发现，每天多吃彩色果蔬，可以明显降低认知能力下降的风险，从而预防老年痴呆症，原因与果蔬中富含丰富的黄酮类化合物相关。
小凤Emma找到了文献中推荐的水果和蔬菜，想要护心护脑，可以多吃！
水果：梨、苹果、桔子、香蕉、猕猴桃、桃子。
蔬菜：秋葵、茄子、抱子甘蓝、西兰花、萝卜。
如果按研究的比例到底应该如何吃呢？小凤Emma配比了一个大致的搭配，可以直观的感受二者的量的对比。
2长生果——坚果
美国哈佛大学在《哈佛健康通讯》上发表了一项研究报告，推荐了5种有益于人们健康的食物，其中有一种就是坚果。
坚果对心脑血管的好处，已经在多期国际杂志上有所体现：
2023年的研究发现，少吃坚果的儿童血压、尤其是收缩压会明显升高。
2023年发表在《公共卫生营养》杂志上的研究显示，在伊朗人中，坚果吃得越多的人，心脑血管疾病的风险越低。
2007年，美国FDA宣布，坚果属于B级健康食品，特别有益心脏健康。
许多国家将食品分为ABCDE五个等级，其中A级为最健康的等级，E级为最不健康的等级，很多食品公司会在包装上打上醒目的标志，方便消费者在拿起包装的30秒内，就能准确判断食物是否是健康食物。
而坚果就是名列前茅的B级食物。
另外，坚果护脑的事情也早就有定论，2023年的研究发现，坚果吃得越多的人，60岁之后患老年性痴呆的风险越低。
但是，坚果的种类有很多，哈佛大学究竟推荐哪种呢？
小凤Emma查阅了哈佛大学发布的其他文献，发现哈佛大学推荐我们多吃这几种坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果。
3植物蛋白
一项发表在《美国心脏协会期刊》的最新研究发现，要健脑、护心，光是吃足蛋白质还不够，还要选对来源。
研究中发现，用植物蛋白代替5%的动物性蛋白质，可以减少14%的全因性死亡风险，包括心脑血管疾病和老年性痴呆的死亡率。
优秀的植物性蛋白主要就是大豆蛋白。
植物性蛋白、坚果和果蔬这三种食物，如何能够用到日常生活中呢？
哈佛大学也给出了一周7天的具体搭配方案。
新媒体主编：米久
编辑：毛虎
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