糖尿病人吃橘子，是升血糖还是降血糖？不妨早点了解，别吃错了

“不是说糖尿病的人可以吃砂糖橘吗，为什么我的血糖值超标这么多呀！”吴大爷不解地问道。

今年61岁的吴大爷，两年前确诊糖尿病，这对于爱吃水果的他而言，无疑是晴天霹雳，但自己身体健康状况就那样，也只好乖乖听话，控制饮食。

几个星期前，吴大叔在网上看到一篇文章说吃砂糖橘升糖指数很低，糖尿病患者适量食用，还可以起到降血糖作用。看到这个消息，吴大爷开心得不得了，这下子终于可以有一种水果是适合糖尿病患者吃的了。于是趁着砂糖橘最近刚好当季，吴大爷一下子就买了好几斤，每天饭后就吃一两个。

前天晚上，吴大爷一边在看电视一边吃砂糖橘，吃着吃着完全忘记自己吃了多少个，只见桌上都是满满的一大堆果皮。隔天早上，吴大爷突然觉得视力模糊而且还尿频，于是就用家里的血糖仪测量血糖，结果发现血糖严重超标。

吓得他赶紧去了医院检查，医生建议他最好是住院观察一下，在得知吴大叔近期频繁吃砂糖橘，医生狠狠地批评了他。

一、糖尿病人吃橘子，是升血糖还是降血糖？

一说起水果，不少糖尿病人都觉得水果是甜的有糖分，吃了会升高血糖，最好不要吃，其实糖尿病人并不是不能吃水果，而是要学会怎样吃、吃什么以及吃多少。

北京大学人民医院心内科教授刘健表示，水果虽然甜但大部分水果对血糖的影响不大，水果除了含糖外，还有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及果胶等成分，对延缓血糖上升有帮助。

其实，糖尿病人能不能吃一样食物，主要看这种食物的血糖生成值（GI）和血糖负荷值（GL）就可以很好地判断能不能吃。

血糖生成指数（GI）是衡量食物内的碳水化合物提升血糖的速度和能力，一般来说，数值越高，升糖能力越强。GI值可以分为低、中和高三种，GI值少于55的是低升糖食物，糖尿病患者可以吃，GI值在55-70之间的是中等升糖食物，可以适量吃，而GI值大于70以上的是高升糖食物，要尽量少吃。

血糖负荷指数（GL）是考虑到了摄入量，真实反映摄入的食物内碳水化合物对总血糖的影响，其计算方法是100g食物的GL值=GI*食物可消化的碳水化合物百分比。一般而言，GL值低于10的食物，糖尿病患者是可以食用的。

弄清楚这两个概念之后，就可以来看看糖尿病人到底能不能吃橘子了。根据中央卫生研究院分析，橘子的GI值为43，GL值为5，总体来看对血糖的影响不大，糖尿病患者血糖稳定时可适量食用。

首先，《中国糖尿病膳食指南》指出，糖尿病患者也是可以吃少量水果，而根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，健康成年人每天可以吃200~ 350克新鲜水果，糖尿病人可以选择吃最低限制量的水果，也就是200克左右。

大概的分量就是每日可食用一个拳头大小的水果一份，相当于中等大小的橘子1个，砂糖橘较小，每天不要吃超过3个。建议食用的时间选择在两餐之间，早上10点或下午3点，对控制血糖有好处，不建议餐后立即吃，否则容易导致血糖上升。

二、6种看起来很甜的水果，却适合糖尿病人

生活中常见的很多水果吃起来都甜甜的，这让糖尿病患者不敢下嘴，害怕因此而升糖。实际上，这几种吃起来甜的水果，很适合糖尿病患者。

1、苹果

苹果中含有丰富的钾、果胶、槲皮素、原花青素、儿茶酚等多种营养成分，每天吃一个苹果有益血脂和血压，可以帮助预防心血管疾病，降低糖尿病的发作风险。苹果的血糖指数和血糖负荷值分别是36和4.9，属于低升糖指数低血糖负荷的水果，糖尿病人可以放心食用，但要注意控制食用量，每天最多吃200g，也就是大概一个左右。

2、蓝莓

蓝莓内有丰富的抗氧化剂、膳食纤维，可阻止血糖突然升高，且它的GI值为53，GI值为5，属于低升糖水果，很适合糖尿病患者食用。

3、草莓

草莓的GI值为29，GL值为2，热量也很低，是妥妥的低升糖水果，其释放碳水化合物的速度很慢，不会让血糖很快上升，可以吃，但要注意吃草莓的方式。

4、桃子

桃子内有丰富的钾、纤维以及多种维生素，可帮助身体补充营养，且GI为28~56，属于低GI食物。

5、李子

李子是个低糖的水果，GI值为24~53，食用后不会让血糖突然上升，很适合糖尿病患者。

6、樱桃

樱桃内有丰富的花青素成分，对调节体内胰岛素水平有好处，可抑制胰岛素水平。虽然樱桃的GI值较高，但整体GL值较低，可适量食用，但注意一次不要吃太多。

三、掌握这4个窍门，糖尿病人也可以放心吃水果

水果内有丰富的维生素、膳食纤维、无机盐等成分，可给健康带来不少的好处。但糖尿病患者的饮食有诸多禁忌，很多患者完全不敢碰水果。其实啊！在日常只需要做好这几件事，糖尿病患者也可以放心吃水果。

1、吃水果的前提

糖尿病患者空腹血糖控制在<7.0mmol/L、餐后2小时血糖<10.0mmol/L以及糖化红蛋白控制在<7.0%，且较为稳定的情况下，可以适当吃水果。

2、吃水果的时间

北京朝阳医院营养科主治医师段云卉建议，糖尿病患者吃水果的时机要选在2餐之间，比如上午10点吃了，下午3点可以吃。这样不会让血糖过多波动，但吃水果后，下一顿主食要少吃一点。

3、吃水果的数量

《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每日可摄入200~350g新鲜水果，糖尿病患者建议选择低限值摄入，可每次吃约100g，每日可以吃2次，比如上午吃了半个苹果，下午可以吃1小盒蓝莓。要注意优先选择低GI、低GL的水果。

4、如何选择水果

需要控制血糖的糖尿病患者日常可选择蓝莓、苹果、李子、橘子、橙子以及西梅等水果食用，要注意最好别吃西瓜、哈密瓜等高GI的水果，实在忍不住可吃一两块解解馋，不能大量摄入。另外，菠萝蜜、榴莲、荔枝等高GI的热带水果也要注意少吃或不吃。

糖尿病患者不用完全拒绝水果，在合适的前提下，适量摄入水果不会让血糖波动过大，对此无需过多担心，吃水果时要学会上述的一些小技巧。

参考资料：
[1] 《糖尿病患者更适合吃这些水果！》. 营养师顾中一 2023-05-10
[2] 《糖尿病患者可以考虑食用的25种水果》. 国际糖尿病idiabetes 2020-02-01
[3] 《【健康科普】糖尿病人如何吃水果》.北京大学第一医院密云医院 2022-07-20

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