【科普营养】有氧运动和抗阻运动，哪个更适合你？

作者：陈伟

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师， 博士生导师，博士后导师

中国营养学会临床营养分会主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会总干事

本文摘选自：《给国人的医学减重指南》，中信出版社。

有氧运动和抗阻运动是运动生理学中的两个基本概念，不同的运动形式给人体带来 的锻炼效果也有差异。当人体在氧气充足的环境中运动时，主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量满足机体需要。而在进行抗阻运动时，主要消耗糖来供能。

判断是否为有氧运动的标准

心率在 (220-年龄 )×65% 和 (220-年龄 )×85%之间时，就属于有氧运动；心率超 过 (220-年龄 )×85%就属于无氧运动。无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可导致肌肉疲劳酸痛。

有氧运动+抗阻运动=最佳瘦身方案

有氧运动和抗阻运动都有利于减肥，从消耗脂肪的效果看，有氧运动更好。

在运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动则消耗糖。因此， 对以减脂 为主要减肥目的的人，建议以有氧运动为主；对本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的人，建议以抗阻运动为主。

（图片来源 ： 微信公众平台公共图片库）

抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。有的女性 担心自己经常做抗阻运动会长出大块头的肌肉。其实，这样的担心有点多余，因为体内激素，女性并不容易生长肌肉，抗阻运动只会让肌肉变得更结实，更有线条感，并不会增加肌肉。

在减重过程中， 应该根据个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、 兴趣爱好选择适合自己的运动形式，同时根据个人的减重目标，也可以进行有利于身体重点部位的锻炼， 如游泳较适合全身性肥胖者，而普拉提对向心性肥胖者更有帮助。可 以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来替换，例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换，打羽毛球可以用打排球、网球或跳舞来替换，快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或骑车来替换。

有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。建议减肥者在进行有氧运动之前，先通过十几分钟的抗阻运动消耗糖以增强肌肉弹性，再进入有氧运动消脂的过程。这样，无氧运动结合抗阻运动，提高消脂效率的同时也锻炼了肌肉，有利于身材曲线雕塑，避免反弹。

陈医生减重小课堂：

平板支撑是最实用的抗阻运动

平板支撑的动作其实只有一个，不用特别去学就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，再用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

标准的平板支撑动作

不少人在进行平板支撑锻炼的时候动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅健身效果不好，也许还会造成颈椎或腰椎损伤。

因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。标准的平板支撑是俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，前脚掌或脚趾着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

另外，进行平板支撑前最好进行10~15分钟的热身。中老年人不妨将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90度。假如有腰椎间盘突出问题，最好在医生指导下进行，避免加重病情。

平板支撑的好处

增强核心肌群，提高运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以强化这些肌肉。这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力也会逐步提高。

减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，减少脊柱和背部的压力。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部提供强有力的支持，特别是上背部区域。

提高身体基础代谢率

相对于其他腰腹部练习，如仰卧卷腹、仰卧起坐等，平板支撑练习可以消耗更多的能量。如果你能够有规律地锻炼，即使你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗能量。

改善你的身体姿势

平板支撑练习会锻炼你的核心肌群，可以大大地提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿，因为核心肌群会对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你练平板支撑之前，闭上眼睛单脚站立，可能只能保持短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

《中国临床营养网》编辑部

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