如何科学减重100斤？协和医院营养科专家告诉你

最近，一则新闻着实让人有点惊讶……

近乎狂热的点击量背后，隐藏着普遍急切的减肥需求。

剧相关数据显示，中国，已经悄无声息地成了全球第一的胖子大国。

所以我们身边的胖子有多普遍？这组数字估计会吓到你：2.3亿！

也就是说，你每天见到的7个人里就有一个大胖子。

并且按照现在的变胖速度，预计到2030年，每5个人里就有一个胖友，肥胖人口将达到3.29亿——整整胖出了一个美国人口！

也难怪，现在喊着要减肥的人越来越多，不过大多数的出发点还是为了形象和自信。

事实上，肥胖的危害，远不止表面上看上去那么简单：高血压、糖尿病、心脏病、中风、癌症等多种慢性病都与其密切相关。

那如何才能有效地减肥？

过去几年，阿信为大家推荐了不少与此有关的健康类读物，但大家的反映都出奇一致——作者是外国人，他们的文化背景、生活习惯和饮食建议都离我们太远了！

今天要为你介绍的这本书，就是为我们中国胖宝宝们量身定制的——《给国人的医学减重指南》。

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作者陈伟的学术身份，阿信在这里要向你郑重介绍一下，他是：

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师，博士生导师，博士后导师

中国营养学会临床营养分会主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会总干事

同时，陈伟还是医学营养减重体系、家庭营养支持和临床营养诊断教育与培训的开拓者。

听名字你可能还是陌生，那这个账号，在短视频平台上你肯定刷到过吧：

多年的临床经验，和这几年通过科普短视频和粉丝们的高频互动，使得陈伟医生对于中国人在减肥之路上的各种误区和需求都了如指掌。

在这本《给国人的医学减重指南》里，他搜罗了你需要的所有减重知识，是适合中国人的减重百科全书和疑难速查宝典。

简单一句话，只要你按照这本书的指导坚持21天，你就能看到惊喜的变化。

最安全的减肥，就是跟着陈医生减

肥胖是一种以体脂增加为特征的慢性代谢性疾病，不仅影响身材美观，更会导致高血压、高血脂、高尿酸、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、呼吸睡眠暂停综合征、月经不调等多种并发症，严重危害人们的身心健康和生活质量。

肥胖的原因有很多，有些是由于内分泌或代谢异常引起的继发性肥胖，如肿瘤、皮质醇增多症、甲状腺功能减退、多囊卵巢综合症等；但大多数肥胖者属于原发性肥胖，即单纯性肥胖，主要是由于遗传、生活方式、环境等因素相互作用造成的。

如果想要有效地治疗肥胖，不妨听听北京协和医院医学减重专家陈伟医生的建议。他在本书中用通俗易懂的语言，为您提供了一套完整的医学减重指南。

陈 伟

这本书是基于最新的循证医学和专家共识编写的，它将告诉您如何根据自己的身体状况、生活方式、减重目标和意愿，选择最适合自己的减重方案。无论您是初次尝试减肥，还是已经有过多次失败经历，都可以在这本书中找到有效的方法和答案。

——《给国人的医学减重指南》

陈伟医生曾就读于中国协和医科大学，作为访问学者代表前往过美国约翰斯霍普金斯医院学习，在行业内编写基于医学减重、糖尿病的循证指南和专家共识多部。

在营养减重领域，他一直掌握国际前沿的技术和理解，也因此才能大道至简，撰写出这本最适合国人的减肥书。

德国哲学家约翰·费希特说过：“行动，只有行动，才能决定价值。”

本书将手把手教会大家三种最简洁，且久经考验、行之有效的减重生活方式。

在书中，您不仅可以从头到尾以一个减肥小白的身份一天天、一篇篇走过，最终得偿所愿；也可以如一位“减肥老司机”般带着问题直击核心主题，通过解决问题获得理想身材。

更可以通过书中真实的案例分析，了解不同类型、不同年龄、不同性别、不同职业、不同生活环境的肥胖者是如何通过本书中的减重理论和方法，成功地实现了健康减肥的。

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我到底胖不胖？胖在哪里？

你是不是经常会为了一口炸鸡或者一次火锅而充满罪恶感？你是不是经常会为了体重秤上的数字而夙夜忧叹？你是不是经常会为了自己的身材而自卑或者自恋？

如果你有以上任何一种情况，那么请继续往下看，因为这篇推文可能会改变你对肥胖的认识和态度。

首先，我们要明确一点：肥胖不是一种审美问题，而是一种健康问题。

肥胖会增加患糖尿病、心脏病、中风等多种慢性病的风险，甚至还与17种癌症有关。所以，我们减肥的目的不是为了迎合别人的眼光，而是为了保护自己的身体。

那么，怎么判断自己是否肥胖呢？

其实，并不是靠肉眼看或者靠感觉说。医学上有三种常规的评判肥胖的方法，它们分别是：

BMI（体重指数）：这个指标很简单，就是用你的体重（公斤）除以你的身高（米）的平方。

如果你的 BMI 大于 24，就说明你超重了；如果大于 28，就说明你肥胖了。

但是这个指标也有局限性，比如对于肌肉很发达或者水肿型肥胖者来说，BMI 可能会高估他们的肥胖程度；反之对于老年人或者女性来说，BMI 可能会低估他们的肥胖程度。

所以，BMI 只能作为一个参考值，并不能完全决定你是否需要减肥。

腰围及腰臀比： 这个指标需要你用一个卷尺来测量你的腰部和臀部周长。

如果你是男性，腰围大于 90 厘米或者腰臀比大于 0.9 就说明你有腹型肥胖； 如果你是女性，腰围大于 80 厘米或者腰臀比大于 0.85 就说明你有腹型肥胖。

腹型肥胖是最危险的一种肥胖，因为它意味着你的内脏脂肪很多，会对你的心血管系统和内分泌系统造成严重的损害。

体脂率： 这个指标需要你用一种专业的仪器来测量你的身体各部分的脂肪含量。

一般来说，男性的体脂率应该在 15%~20% 之间，女性的体脂率应该在 25%~30% 之间。

如果你的体脂率超过了这个范围，就说明你有过多的脂肪组织，需要减少摄入和增加消耗。 体脂率是最准确的评判肥胖的指标，但是也不是很方便测量，所以一般只在医院或者专业机构才能进行。

通过以上三种方法，你就可以大致了解自己是否肥胖，以及肥胖在哪里。

当然，这些指标只是一个参考，真正决定你是否需要减肥的还是你自己的健康状况和生活质量。

如果你觉得自己身体不适或者活动不便，那么就应该采取科学有效的方法来改善自己的体重和体形。

医学减重不反弹，五步实现21天减8斤

减肥，这个困扰了无数胖友的难题，你是否也曾经为此苦恼过？你是否也曾经尝试过各种方法，却总是收效甚微？你是否也曾经怀疑过，减肥到底有没有可能？

减肥并不是一个无解的问题，只要你掌握了正确的方法，就能够轻松实现你的目标。

那么，什么才是正确的方法呢？

答案就是：医学减重！

医学减重是指在医生的指导下，根据个人的身体状况、生活习惯、减重需求等因素，制定出科学、合理、有效的减重计划，并严格执行。

医学减重不仅能够帮助你快速达到理想体重，还能够保证你的健康和安全，避免减重中的各种风险和不良反应。医学减重是目前国际公认的最佳减重方式，也是越来越多胖友们的首选。

那么，如何进行医学减重呢？

其实，只要你遵循以下五个步骤，就能够轻松实现21天减8斤的目标！

这五个步骤分别是：明确自己的减重需求和目标、选择合适的减重方法、制定个性化的饮食和运动计划、监测和调整自己的进度和效果、维持和巩固自己的成果。

接下来，我将为你详细介绍这五个步骤，并给你提供一些实用的小贴士和案例，让你在阅读本文的同时就能开始你的医学减重之旅！

第一步：减重前的筛查与评估。您需要了解自己的减重目标是什么，并通过一些简单的测试来评估自己的肥胖类型、风险等级和意愿程度。这样才能为自己制定合适的减重方案。

第二步：坚持每天称体重。您需要每天早上在同一个体重秤上称一次体重，并记录下来。这样可以帮助您监测自己的减肥进度，也可以激励您坚持下去。记得长期坚持，对自己的体重心中有数。

第三步：会吃会烹，合理饮食。您需要根据自己的身体状况和喜好，选择一种适合自己的饮食方案，比如高蛋白膳食、限能量平衡膳食或者间歇性禁食。您还需要学会如何正确地选择和烹调食物，避免高热量、高油脂、高盐等不健康的食物。

《给国人的医学减重指南》总结了以下三种易执行的减重饮食方案。

第一种就是高蛋白膳食。高含量优质蛋白摄入后会抑制人的食欲，饱腹感增强，还能够动员内脏脂肪代谢，见效比较快，如果配合良好的生活方式，再加上有效的运动锻炼，一个月能减4~5千克，短期内帮助您快速减重。

第二种就是限能量平衡膳食。要求减重者把平常吃的食物平均减掉1/4-1/3 的总能量，比如说如果减重者原来一天吃1800~2000千卡能量的食物，那么在减重期间就要减到1400千卡左右。

第三种是间歇性禁食（也称轻断食）。轻断食方式现在很流行，有人称其为“好莱坞明星减肥法”，因为很多影视明星都用它来减重或维持体重。其中“5+2”轻断食是指一周五天正常吃饭，剩下两天相对少吃，称为“轻而不断”。

第四步：积极的身体活动来帮忙。

您需要结合自己的身体条件和兴趣，选择一种适合自己的运动方式，比如有氧运动、抗阻运动或者伸展运动。

您还需要每天坚持至少40分钟的运动时间，以增加能量消耗和肌肉量。

注意，过度健身而导致的关节劳损，肌肉损伤反而会把你“按在床上”，从而拖慢我们的减肥进度！

第五步：减重的监测和坚持。您需要定期检查自己的体重变化、身体指标和健康状况，并根据情况调整自己的减重方案。您还需要保持良好的心态和习惯，不要轻易放弃或者放纵自己。

如果按照这个五步法去执行，就一定能够实现快速而持久的医学减重效果。

但是，如果想让自己的减肥之路更加顺畅、高效、有趣，那么您一定不能错过这本《给国人的医学减重指南》！这本书由陈教授亲笔撰写，为您提供全方位、专业、实用、有趣的医学减重指导。

无论想了解肥胖的原因和危害，还是想寻找适合自己的减重方案，或者想避免减重中的常见问题和误区，这本书都能给您满意的答案。

更重要的是，这本书还会通过丰富而生动的卡通形象、温暖而亲切的语言、简单而有趣的小贴士，让您在阅读本书的过程中感受到陈教授的陪伴和鼓励，让您的减肥之路不再孤单和枯燥。

北京协和医院医学减重专家陈伟医生

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2024.1.12

编辑：楚旂 | 审核：Yoyo