【科普营养】学会“挑”食，吃对才能瘦得快！

作者：陈伟

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师， 博士生导师，博士后导师

中国营养学会临床营养分会主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会总干事

本文摘选自：《给国人的医学减重指南》，中信出版社。

首先，你需要了解，自然界中并不存在“越吃越瘦”的食品，因为除了空气，只要是产生能量的食品就会“越吃越胖”。但是在控制总能量的前提下，可以合理地选择一些 高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花、大白菜、全谷物食物等，在让胃被满足的同时减少吃肉吃油的机会。从这种辅助饱腹的意义上来说，“减重食品”也是存在的。

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第一大类：

选择富含“钾”的排水食材，可帮助减轻“水肿”。

富钾食物 1 ：菠菜

高钾蔬菜有 助于体内水分的排出 ! 钾有助于对抗体内的“高钠”，减轻水潴留。

排水食物2 ：冬瓜

每 100 克冬瓜含 75 毫克钾，含碱性营养物质“葫芦巴碱”等，能加速身体的新陈代

谢并排出多余水分。

富钾食物 3 ：海带梗

海带含丰富的矿物质钾、镁、碘等，可启动水分代谢，是对抗水肿的绝佳食材，也 可增添鲜味口感。

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第二大类：

膳食纤维多的食材，改善便秘、增加饱腹感

高纤维食物 1 ：洋菜

吸水后 会膨胀 250 倍，使人饱腹感大增 !

高纤维食物 2 ：奇亚籽

泡水后膨胀并变成黏胶状的部分为水溶性膳食纤维，可增强饱腹感，促进肠道蠕动 并使得排便顺畅。

高纤维食物 3 ：紫菜

富含多种营养素、膳食纤维，其中水溶性膳食纤维对改善肠道环境特别有帮助，也 适用于搭配各种料理，丰富食物口感！

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第三大类：

有刺激性的食材，有效加速血液循环

提味食物 1 ：青葱

加强血液循环，提高蛋白质吸收效率 ! 青葱中含有丰富的前列腺素A，能促进血液循环，帮助排汗及利尿。烹调高蛋白质食物时，可加葱段或葱花一同烹调。

提味食物 2 ：大蒜

可调节体内脂肪的代谢，有效抗“三高”！大蒜中独特的成分大蒜素有助于促进血液循环，降低血压、血脂及胆固醇；它还能刺激脑垂体，调节人体对脂肪与碳水化合物的消化、吸收。

提味食物 3 ：洋葱

洋葱有助于分解高脂肪食物，使其代谢排出体外！洋葱含挥发性成分有机硫化物，能 阻止血小板凝结。因此，吃高脂食物时可搭配些洋葱。

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第四大类：

富含蛋白质的食材，提高代谢能力，帮助燃脂

优质蛋白食物 1 ：豆浆 / 豆奶

豆浆所含的蛋白质、氨基酸接近于人体蛋白质，且不含胆固醇。早上喝可启动整天 的代谢力。

优质蛋白食物 2 ：毛豆 / 黑豆

毛豆又被称为“菜中之肉”，是含完全蛋白质的植物性食物之一。含人体必需的亚油酸、 亚麻酸，有助于代谢脂肪，可降低甘油三酯、胆固醇水平。

优质蛋白食物 3 ：鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质含量高，可帮助燃脂 ! 鸡蛋的蛋白质是食物中的营养冠军，能提供人 体必需氨基酸，合成肌肉原料，是瘦身的最佳食材之一。

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第五大类：

需久咀嚼的食材，让大脑发出饱腹感的信号

耐咀嚼食物 1 ：坚果(低盐免油)

坚果含有抗氧化能力的诸多成分元素，可有效抑制食欲！食用坚果时需不断咀嚼，执 行减肥计划时，用咀嚼让“饥火”略降，一粒粒放在嘴里慢慢嚼，配合饮水，拉长进食 时间帮你渡过难关。但由于坚果能量很高，食用坚果要注意数量，每次 10 ~ 15 粒为限。

耐咀嚼食物 2 ：牛肉干(低盐免油)

在不断地咀嚼过程中，配合饮水也就缓解了难言的饥饿感，并且进食后在胃内也能 驻留更长时间。

耐咀嚼食物 3 ：淀粉类食材(全谷物饼干、磨牙棒)

很多肥胖者在减重期间很容易突然对淀粉类食材产生“渴求感”，而由此产生饥饿感， 最终导致“全线失守”。富含膳食纤维的全谷物主食，如全麦饼(饼干)，全麦磨牙棒等，既有淀粉的感觉，又是耐嚼食品，还有很强的饱腹感，适合减重期间食用。

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第六大类：

菌菇类，善用菌菇帮你吃成瘦“菇”娘 。

菌菇类食物品种很多，如香菇、草菇、金针菇、平菇、黑木耳等，它们的能量相当低，有的每100克仅有 10~30 千卡，能量比胡萝卜还低。整体来说，这些不同种类的菌菇食品，都拥有丰富的矿物质、膳食纤维、维生素等营养成分，而且还拥有一种医师们最爱的健康成分——抗癌因子“多醣体”。不过需要注意的是，菌类含有嘌呤，会使痛风患者的病情加重，所以这类人不宜食用，其他人都可以放心食用。对于想要减肥的女性朋友来说，它绝对是一个绝佳的选择 ！

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提高免疫力： 一小把菌类蕴藏了大自然的精华，是非常健康的食物。菌类中的营养 成分有助于心脏健康，并能提高免疫力。每餐菌类的能量大概只有20千卡，比吃年糕之类的能量少多了。

调味： 菌类具有独特的鲜味。当它们与别的食物一起混合烹饪时，风味极佳，是很 好的“美味补给”。

含维生素 D ： 菌类中的维生素D含量非常丰富，有利于骨骼健康。

抗氧化： 菌类的抗氧化能力可以与一些色泽鲜艳的蔬菜媲美，比如西葫芦、胡萝卜、 花菜、红辣椒。

替代主食： 数据显示，如果人们每餐用 100 克菌类代替炒饭之类的主食，并且坚持 一年，就算饮食结构不做任何变动，也可以少摄入1.8万千卡的能量，相当于两千克脂肪。要知道，减去两千克体重不难，但要减掉两千克脂肪，可能需要你在健身房苦练几个月。

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替代肉类： 菌菇能量低又有嚼劲，多吃可有饱腹感。可用菌菇替代肉类，增加料理 的份量，同时减少能量。肉类一般被视为蛋白质的良好来源，却有脂肪、胆固醇含量比较高的缺点，所以营养专家一再提醒要限量摄取。相较之下，菌菇的蛋白质含量虽然不像肉类那么高，但比其他蔬菜高出好几倍，而且低能量 (100克只有30~40千卡 )、低脂肪，又富含现代人容易摄取不足的膳食纤维，确实是营养价值不错的食物。

减肥美容： 菌类含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，其作为减肥食品的最优 之处在于含有高于各种植物性食物的纤维素，具有防止便秘、降低血液中胆固醇水平的作用。而且菌菇属于低能量食品，几乎没什么能量，不用担心食用过量的问题。菌类还有解毒作用，帮助各种有害物质排出体外，使身形轻盈苗条。

小贴士： 在减重期间，要求少吃肉和油，那么水果蔬菜可以随便吃吗? 蔬菜和水果在减重中的作用是完全不同的。蔬菜特别是非淀粉类的蔬菜，像萝卜、 白菜、油菜、生菜这些东西含能量非常低，不仅具有很强的饱腹感，而且不会增加体重。但水果则属于含糖量比较高的一类食材，并且所含的蔗糖、果糖、葡萄糖都是消化吸收率比较高的。从这个意义上来说，水果绝不能无限制地吃，一天200~400 克， 对于一些含糖高的水果更要敬而远之。

《中国临床营养网》编辑部

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