冬季跑步保暖技巧：重点保暖部位+三层穿衣法

重点保暖部位：头部、手、脚

作为恒温动物，人维持体温通过两种方式：

1.自主性生理性体温调节

在下丘脑体温调节中枢控制下，机体受内、外环境温度刺激，通过一系列生理反应，调节机体的产热和散热，使体温保持相对恒定的体温调节方式；

2.行为性体温调节

通过不同的姿势和动作行为的改变，达到调节体温的目的。运动就属于这种。

运动中的散热（行为性体温调节）主要通过皮肤和呼吸、以蒸发的形式释放热量。头部、手部和足部都是蒸发散热的大户。

头部皮肤本身偏薄，作为大脑神经中枢的集合，头部血管粗、毛囊/毛发丰富，是身体最重要的散热部位。春秋季节，人体热量约1/3通过头部散热；而到了0-5℃的冬季，这个散热比例升高为50%；到了-10℃，比例继续提升到75%。

因此「寒从脚下起，热从头上散」从生理散热的角度来说，确实有一定的道理。

所以冬季跑步时，头部的保暖和保持排汗透气性是很重要的。因而最好佩戴吸汗且速干面料的帽子，头部的位置不仅只是头顶，耳朵、脖子、脸颊都可以使用护耳/魔术头巾/运动口罩/运动围脖等保证温度。

皮肤风衣等秋冬季跑步服装往往有更高的衣领拉链，也会提供一定的防风保暖性。

跑步手套不宜太厚——骑行/摩托等使用的手套虽然保暖，但在透气性上有所欠缺，很容易在出汗后捂（湿）气，降温凝结后产生冷感。所以单层的编织材料+薄绒材质手套会更适合跑步。

手套的长度应能包裹住整个手腕区域，避免手腕关节暴露在空气中。

精英选手在气温不低的秋季比赛中往往也会佩戴护臂和手套等，来避免热量的过度流失。

冬季穿着的跑步袜同样尽量选择中长款，长度至少达到脚踝以上。相比春夏季，冬天的跑步袜可以选择偏厚面料，含有羊毛等材质的袜子价格昂贵，不过其透气性、尤其是在湿透情况下依然可以提供较好的保暖效果，依然是非常值得推荐的单品。

当体感温度低于-5℃，头部、耳朵、手、脚踝等部位都不要直接暴露冷空气中，也减少运动持续的时长（≤40分钟）。

#冬季跑步三层穿衣法

冬季跑步穿衣的第一原则，排汗透气性＞保暖性。

跑步时人在匀速的产生热量，这些热量、即汗液蒸发排出后遇冷，就会凝结成水珠，吸附在服装上，体感便感觉到冷意。气温极端点的情况，汗液遇冷甚至会凝结成冰——所以冬季跑步的首要任务，是尽量快速的排出汗液湿气，而后再实现保暖和防风。

户外穿衣有经典的「三层穿衣法」，基础层、保暖层、保护层。这种穿衣原则同样适用于冬季跑步，并衍生出跑步的「三层穿衣法」。

#第一层：贴身排汗层

也被称为贴身层/速干排汗层，直接与皮肤接触，要求有出色的吸湿能力，并能快速排出汗液。

贴身层可以是专业的运动长袖/短袖，也可以是功能性的运动内衣，有些贴身层上还会有加绒，增加保暖性。

运动穿衣的贴身层一定有很好的排汗能力，确保在匀速且大量出汗的跑步时，汗液蒸汽能尽快离开体表。

#第二层：保暖恒温层

与户外的保暖层不同，跑步的保暖层并不要求避免热量流失，而是追求动态的平衡，即产生的过多热量能散发，又保留足够的热量避免身体失温。

因而跑步的中间保暖层往往面料有一定透气性，编织密度较低，领口部位设计有拉链。当温度高于-5℃时，也可多穿一件排汗透气长袖/短袖，作为保暖层。

#第三层：隔离保护层

很多人口中的“冲锋衣”（Hard Shell）就是户外保护层的代表，不过跑步的最外层与户外冲锋衣依然存在较大的差别。

防风防（泼）水之余，跑步的隔离保护层对透气性依然有较高的要求，但对面料的防剐蹭/坚韧度要求较低，保护层也需要有一定的灵活性，以便不影响动作。

冬季跑步的最外层往往还会有明显的反光条，来提高安全性。

冬季跑步的「三层穿衣法」并非一成不变，每个人对温度的感知都很不同，举几个温度下的例子供参考：

#-10℃及更冷

三层穿衣法，并佩戴运动围脖/运动头巾、运动帽、护耳、手套，尽可能减少暴露在空气中的皮肤面积，将运动时间控制在90分钟以内。

此时睫毛、头发等部位很可能因为低温冷冻结冰，跑完可用温水擦拭柔和处理。

尽量保证在室外维持运动状态（身体持续规律产生热量），将冷身和拉伸动作放在室内进行；

#-10~-5℃

三层穿衣法、或选择加绒/较厚的贴身层+隔离保护层。运动帽、手套等同样是必要的装备，尽可能减少暴露在空气中的皮肤面积；

#-5~0℃

贴身排汗层+隔离保护层。比如速干长袖与皮肤风衣的搭配，如感觉寒冷，可以在中间再穿一件短袖/背心；

#0~5℃

速干长袖之外可以再套一件短袖/背心，起到一定的保暖作用。头部和手部作为散热大户，戴帽戴手套能让体感舒服不少。

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