从今天起，请早吃饭1小时！切记别晚于这个时间点！

国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究发现，早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加，尤其是在夜晚9点后进餐。

一日三餐，几点吃最合适？

早餐：8:00之前

2023年发表在国际流行病学杂志上的一项研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

午餐：12:30-13:30

2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示，两餐之间最好间隔4.6-5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30-13:30之间。

晚餐：20：00之前

2021年发表在营养素杂志上的一项研究显示，晚上20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。

一日三餐，两件事最重要

要规律吃：三餐按时

2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示：与每天规律三餐的参与者相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%，心血管疾病的死亡率升高83%。

此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要。与两餐间隔4.6-5.5小时的相比，时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！

控制食量：少吃两口

老话常说“寿命是从嘴里省出来的”，越来越多的研究证实，这话一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。

2023年10月，《自然老化》期刊发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。

一日三餐，这样吃最健康

早上要吃好

经过一晚上的睡眠、消化，起床时胃很空虚，急需补充能量。而这个时候，人体的胃肠功能没有达到最佳状态，所以，早上要吃好是指早上要保证营养充足，营养搭配均衡一点，既含有淀粉类的主食，如面包、粥、饼等，也要添加适当的蛋白质，如牛奶、肉、豆制品等，还可以搭配一些水果、蔬菜。

中午要吃饱

经过上午的工作、学习，可能已经消耗了很多能量，午餐可以继续补充一些能量，主食、菜、肉，品种可以稍微复杂一点。

晚餐要吃少

晚餐吃得稍微清淡一点，略微素一点，但也要保证营养充足，热量微低一点，建议尽量选择比较容易消化的食物，否则会影响晚上的睡眠。

来源：健康时报